תשומת לב מתמשכת: מאפיינים, תיאוריות ופעילויות - פְּסִיכוֹלוֹגִיָה - 2025

קשב מתמשך היא היכולת המאפשרת לנו כדי להתמקד בפעילות אחת או גירוי למשך פרק זמן מסוים. זה קשור קשר הדוק לריכוז, מכיוון שהוא מאפשר לחסום את הסחות הדעת החיצוניות האפשריות כדי להתמקד בדבר יחיד.

למעשה, כשמדברים על תשומת לב מתמשכת, מוזכרים בדרך כלל שני אלמנטים חשובים לא פחות: ערנות, וזה מה שמאפשר לנו לזהות את המראה של גירוי רלוונטי, וריכוז, וזה מה שמאפשר לנו לבטל את הסחות הדעת כדי להתמקד ב גירוי או פעילות שמעניינת אותנו.

מקור: pixabay.com

תשומת לב מתמשכת היא מיומנות בסיסית ברוב תחומי חיינו. בלעדיה, לא נוכל לבצע כל סוג של משימה, להשיג את יעדינו או להימנע מהסחות הדעת המוצגות בפנינו. לכן המחקר שלו חשוב מאוד בתחום הפסיכולוגיה.

במאמר זה נדבר על כל המאפיינים של טיפול מסוג זה, כמו גם על התיאוריות העיקריות שמנסות להסביר כיצד זה עובד. בנוסף, נסקור כמה דרכים לחזק יכולת זו ולהעריך את רמת המיומנות שלך עמה.

מאפיינים

תשומת לב מתמשכת היא היכולת של אורגניזם לשמור על מוקד הקשב למשך זמן רב פחות או יותר, תוך שמירה על ערנות לנוכחות אפשרית של סוגים מסוימים של גירויים.

באופן כללי ניתן לומר כי תשומת לב מתמשכת משווה להתמדה של תשומת לב לאורך זמן.

לתהליך קוגניטיבי זה סדרה של מאפיינים שצריך לדעת בכדי להפיק ממנו את המרב ולפתח את היכולת שלנו איתו. כאן נראה כמה מהחשובים ביותר.

קשה לקיים בזמן

תשומת לב היא תהליך שבגלל אופן פעולתו קשה מאוד לשמור לאורך זמן. משמעות הדבר היא שלרוב אנו יכולים להתמקד במשימה רק לפרק זמן מסוים, ואז נצטרך לנוח לפני שנוכל לנסות שוב.

מחקרים על אובדן ריכוז הראו שיש בעיקר שתי דרכים בהן תשומת הלב המתמשכת שלנו פוחתת לאחר שהחזקנו אותה לזמן מה. שתי הדרכים הללו הן הסחת דעת, ותשומת הלב עוברת.

הסחת דעת היא תהליך שבאמצעותו האדם מתקשה יותר ויותר לסנן גירויים לא מעניינים ולהתרכז במשימה העומדת בפניו. ככל שההסחה עולה, כך קשה להימנע מלהיסחף על ידי גורמי הסביבה.

הקפות תשומת לב, לעומת זאת, קשורות יותר לעוצמת תשומת הלב של האדם. האדם אולי עדיין ממתין למשימתו, אך רמת ההפעלה שלו נמוכה יותר.

לכן אתה מתייעל פחות ומתקשה יותר להתמודד עם הפעילות שאתה רוצה לעשות.

זהו תהליך תובעני מאוד

ברמה הקוגניטיבית, תשומת לב מתמשכת משתמשת במשאבים נפשיים רבים. בגלל זה, ישנם כל מיני גורמים המשפיעים על משך הזמן בו אנו יכולים להישאר ממוקדים במשימה יחידה.

ישנה תופעה פסיכולוגית, המכונה "דלדול האגו", המורכבת מאלה: כאשר אנו מבצעים משימה מורכבת הדורשת ריכוז רב או מאמץ רב, היכולת שלנו לשמור על תשומת הלב המתמשכת שלנו פוחתת.

לדוגמא, תלמיד שיישאר קשוב מאוד להסברים של מורו דבר ראשון בבוקר, יתקשה לשמור על ריכוזו להמשך היום מאשר אחד שלא השתמש בקשב המתמשך שלו בצורה כה אינטנסיבית.

יכול להתאמן או להתנחות

כמות תשומת הלב המתמשכת שאנו יכולים לממש במהלך יום אינה קבועה. נהפוך הוא, זה תלוי בשלל גורמים, כמו השימוש שאנו עושים בדרך כלל ביכולת זו, באורח החיים שאנו מנהלים או במשימות שאנו מבצעים לעתים קרובות הדורשות שימוש ביכולת זו.

כך, למשל, הוכח ששינה טובה, אכילת תזונה מאוזנת וביצוע פעילות גופנית הם שגרות שיכולות להגדיל משמעותית את כמות הקשב המתמשך שאנו יכולים להשתמש בו ביום אחד.

נהפוך הוא, אם אנו אוכלים בצורה לא טובה, לא נחים ונמצאים בישיבה, יכולת הריכוז שלנו תפחת.

כמו כן, תלוי איך אנו משתמשים בתשומת לב המתמשכת שלנו, הכמות בה אנו יכולים להשתמש ביום תגדל או תפחת עם הזמן.

במובן זה מיומנות זו היא כמו שריר: אם נתמקד במשימה תובענית, לאחר זמן מה יהיה לנו קל יותר לעשות זאת שוב.

נהפוך הוא, אם נאפשר לעצמנו להיות מוסח על ידי כל מיני גירויים ונבצע רק משימות פשוטות שאינן מצריכות את הריכוז שלנו, לאורך זמן יכולת זו תנווך ויהיה לנו יותר קשה להתמקד בדבר אחד בלבד.

תיאוריות

יש בעיקר ארבע תיאוריות שמנסות להסביר מהי תשומת הלב המתמשכת וכיצד היא עובדת: תיאוריית ההפעלה, תיאוריית גילוי האותות, תיאוריית ההרגלים ותורת הציפיות. בשלב הבא נראה מה מורכב כל אחד מהם.

חשוב להדגיש כי יתכן מאוד שארבע התיאוריות צודקות בחלקן. התהליך שבאמצעותו אנו מצליחים לקיים את תשומת ליבנו הוא מורכב מאוד, כך שאין הסבר פשוט אחד המאפשר להבין אותו לחלוטין.

תורת ההפעלה

תיאוריית ההפעלה, המכונה גם תיאוריית העוררות, קובעת כי אנו זקוקים לרמת גירוי ספציפית בכדי שנוכל להתרכז במשימה.

אם ההפעלה שלנו נמוכה מדי, אנחנו משתעממים ולא נוכל להתרכז; אבל אם הוא גבוה מדי, אנו נלחצים או מוסחים.

כך, עבור כל משימה קיימת נקודת עוררות אופטימלית המאפשרת לנו לשמור על תשומת הלב לאורך זמן רב ככל האפשר.

הבעיה היא שרבים מהמשימות הדורשות ריכוז הם משעממים, ולכן הם לא מצליחים להפעיל אותנו וקשה לנו להימנע מהסחות דעת ולהיסחף על ידי גירויים חיצוניים.

לדוגמא, סטודנט שמנסה לשנן טקסט על נושא שהוא לא אוהב, ישתעמם ולכן מאבד את ריכוזו.

במקום זאת, אותו צעיר שמנסה ללמוד את המילים לשיר האהוב עליו לא יתקשה לשמור על תשומת לבו אליו.

תיאוריה של איתור אותות

תיאוריה שנייה זו של תשומת לב מתמשכת קובעת כי היכולת שלנו לאתר אותות או גירויים ספציפיים פוחתת ככל שעייפותנו גוברת.

לפיכך, בתחילת התחלת ביצוע המשימה יהיה לנו קל לשמור על ריכוז קבוע, אך עם הזמן הדבר יתקשה ומסובך יותר.

תהליך זה נבדק שוב ושוב בסביבת מעבדה. לדוגמה, בניסוי אחד המשתתפים התבקשו ללחוץ על כפתור כשראו סוג מסוים של גירוי מופיע על המסך.

מכיוון שהיו גם הסחות דעת רבות, זה דרש ריכוז רב מצידו.

כאשר התחילו את המשימה המשתתפים קיבלו את זה נכון רוב הזמן ללא שום בעיה. עם זאת, לאחר זמן מה, גם החיוביות השגויות (לחיצה כאשר הגירוי לא היה קיים) והן השליליות השגויות (לא לחיצות כשהיא הייתה) עלו.

תורת ההרגלים

הרעיון העומד מאחורי תורת ההרגלים הוא פשוט מאוד: על ידי ביצוע משימה שחוזרת על עצמה שוב ושוב, היא מפסיקה לעורר אותנו.

לכן יותר ויותר קשה לנו להתמקד בזה, וגירויים חדשים יותר מסוגלים למשוך את תשומת ליבנו ביתר קלות.

תורת הציפיות

תורת הציפיות קובעת שכאשר אנו ממתינים למשהו חשוב שיקרה, קל לנו יותר לשמור על תשומת הלב המתמשכת. לדוגמא, שומר שחושב שמשהו יקרה במהלך המשמרת יקל עליו להיות מודע לסביבתו.

מצד שני, אם הציפיות שלנו למשהו חשוב קורה נמוכות, קשה לנו הרבה יותר לשמור על הריכוז. הבעיה היא שכשמבצעים רבות מהמטלות הדורשות תשומת לב מתמשכת, אין לנו ציפייה שמשהו מעניין יקרה.

בדיקות

כפי שאנו רואים, טווח הקשב המתמשך שלנו אינו מיועד לשמש לסוג המשימות שאנו בדרך כלל זקוקים לה.

עם זאת, לכל אדם יכולת ריכוז שונה: ישנם אנשים אשר כמעט ולא סובלים מבעיות בתחום זה, בעוד שאחרים מתקשים להתמקד.

לכן לפני שמתחילים בפעילות כלשהי במטרה לשפר את יכולת הריכוז על בסיס מתמשך, נדרש שנגלה מאיזה בסיס נתחיל. לשם כך, במהלך השנים פותחו שלל בדיקות ובדיקות המאפשרות לנו להעריך יכולת זו.

הידועים ביותר הם מבחן ביצוע רציף (CPT) ו- SMDT. בשלב הבא נראה ממה מורכב כל אחד מהם.

מבחן קשב רציף

ניתן להשתמש בחלק גדול מבדיקות הקשב המתמשכות כדי להעריך קשב סלקטיבי. ההבדל העיקרי בדרך למדידת שניהם הוא הקושי של המשימה: תשומת לב סלקטיבית תהיה קשורה יותר למשימות פשוטות, וריכוז, לאלה שדורשים שימוש רב יותר במשאבים נפשיים.

מבחן הקשב המתמשך הוא אחת הבדיקות בהן ניתן להשתמש, על ידי שינוי, כדי להעריך תשומת לב מתמשכת. ישנן גרסאות רבות ושונות, אך כולן מסוג "ללכת / לא ללכת"; כלומר האדם צריך לנקוט בפעולה כאשר מתרחש מצב ספציפי.

לדוגמה, בגרסה של מבחן הקשב המתמשך המכונה "SART", על המשתתף להסתכל ברשימת המספרים.

כאשר זה שאתה רואה על המסך הוא מספר 3, אתה צריך לשתוק; אבל כשמדובר במספר אחר בין 1 ל 9, עליך לומר אם הוא מוזר או אפילו. משימה זו חוזרת על עצמה למספר פעמים מוגדר.

גרסה ידועה נוספת היא "מבחן". המשתתף שומע רשימת אותיות רנדומלית, ונאלץ להקיש כשהוא שומע את האות A.

האותיות נקראות די מהר (אחת לשנייה); וכל מיני תקלות מתרחשות לעתים קרובות המסייעות להעריך את טווח הקשב המתמשך של האדם.

SDMT

ה- SDMT הוא מבחן המעריך הן את תשומת הלב המתמשכת ואת מהירות העיבוד של האדם. במשך 90 שניות המשתתף רואה תמונה בה סמלים מופשטים קשורים למספרים; ובזמן זה אתה צריך לתרגם סדרת מספרים באמצעות מקש זה.

בסוף הבדיקה, המפתח נסוג, והאדם צריך לנסות לשחזר את הסדרה מהזיכרון כדי להעריך את מה שלמדו בתהליך.

פעילויות לשיפור הקשב המתמשך

על פי מחקרים רבים, לרוב תושבי העולם המערבי יש יותר ויותר יכולת להתרכז. מומחים מאמינים כי הדבר נובע מעודף המידע שיש לנו, עלייתם של סמארטפונים וטכנולוגיות תקשורת מיידית ואורח החיים שאנו מנהלים.

מסיבה זו, בשנים האחרונות היו ניסיונות לפתח פעילויות ותוכניות המסייעות בשיפור יכולת הקשב המתמשכת. להלן נראה סיכום קצר של השימושיים שבהם.

קריאה

מחקרים רבים קושרים בין קריאה מסורתית לבין עלייה בטווח הקשב לטווח הארוך. נהפוך הוא, קריאה של מאמרים מדפי אינטרנט או הודעות טקסט נראה מחמירה את היכולת הזו.

בגלל זה, יותר ויותר מומחים ממליצים להחליף טכנולוגיה דיגיטלית לספר טוב. הקונצנזוס הוא שבדיוק על ידי קריאה של שעה ביום ללא הפרעה, נראה שיפור משמעותי בתשומת לב המתמשכת שלנו.

מֶדִיטָצִיָה

מדיטציה היא דיסציפלינה מסורתית שיש בה יותר ויותר חסידים במערב. מי שמתרגל את זה אומר שיכולת הריכוז שלהם משופרת מאוד, וכי יש להם פחות בעיות בהימנעות מהסחות דעת מכל הסוגים. בשנים האחרונות נראה כי מאות ניסויים מאשרים השפעה זו.

באופן מסורתי נאמר שרק מדיטציה כרבע שעה ביום, יכולה להתחיל לחוות שיפורים הקשורים בתשומת לב מתמשכת.

עם זאת, ההטבות עשויות להימשך זמן מה עד להופעתן, ולכן יש צורך להתמיד בפעולה של תחום זה.

התנתק מהטכנולוגיה

כפי שציינו קודם, יותר ויותר מומחים משייכים את השימוש במכשירים ניידים, הודעות מיידיות ורשתות חברתיות לבעיות ריכוז.

ככל הנראה, קבלת התראות מתמדות המסיחות אותנו ממשימותינו מחמירה משמעותית את תשומת ליבנו המתמשכת.

מסיבה זו, אנשים רבים שרוצים להשתפר בתחום זה עושים מה שמכונה "גמילה דיגיטלית". תרגול זה מורכב מהימנעות משימוש בכל סוגי המכשירים האלקטרוניים לתקופה מסוימת (לרוב 24 שעות).

זה יכול להיות קשה להשגה, אך זה מעלה את תשומת ליבנו המתמשכת בצורה חשובה.

הפניות

1. "תשומת לב מתמשכת: מושג ותיאוריות" בתוך: המיינד נפלא. הוחזר בתאריך: 15 בדצמבר 2018 מ- La Mente Es Maravillosa: lamenteesmaravillosa.com.
2. "תשומת לב מתמשכת" ב: CogniFit. הוחלף בתאריך: 15 בדצמבר 2018 מ- CogniFit: cognifit.com.
3. "תשומת לב מתמשכת: הגדרה ותיאוריות" ב: PsicoCode. הוחזר בתאריך: 15 בדצמבר 2018 מ- PsicoCode: psicocode.com.
4. "תשומת לב" ב: Neuron Up. הוחלף בתאריך: 15 בדצמבר 2018 מ- Neuron Up: neuronup.com.
5. "תשומת לב" ב: ויקיפדיה. הוחזר בתאריך: 15 בדצמבר 2018 מוויקיפדיה: en.wikipedia.org.