11 תכונות של סלמון לבריאות גופנית ונפשית - תְזוּנָה - 2025

המאפיינים הבריאותיים של סלמון הם רבים: הוא משפר את בריאות הלב וכלי הדם ואת מצב הרוח, הוא נוגד דלקת עוצמתי, מגן על המפרקים, מונע סרטן, משפר את מצב העור ואחרים שאסביר להלן.

סלמון הוא אחד הדגים הימיים שיכולים לתת תרומות תזונתיות יותר לגופנו. בין תכונותיו מיוחסות היכולת להאריך את תוחלת החיים, למנוע התקפי לב ולהילחם בסרטן.

סלמון זכה למוניטין הטוב כמזון תומך בריאות, בעיקר בגלל התכולה העשירה שלו בחומצות שומן אומגה 3. זה יוצא דופן מאחר שמרק 115 גרם סלמון אפוי או מטוגן אתה יכול לקבל לפחות 2 גרם יותר של שומנים מסוג אומגה 3.

בכדי שתבינו את חשיבותו, זהו הכמות המתקבלת מכל המזון לאורך מספר ימים על ידי מבוגר ממוצע. אם נשקול להשיג 4 גרם חומצות שומן אומגה 3 כמטרה עבור אדם הצורך 2,000 קלוריות ליום, אזי זה יהיה שווה ערך לכ- 50% מהמטרה הזו.

כמחצית משומן אומגה 3 זה מסופק בצורה של EPA (חומצה איקוספנטנואית) וכמות מעט פחות מסופקת בצורה של DHA (חומצה docosahexaenoic).

כמויות ה- EPA וה- DHA שאנו מוצאים בסלמון אינן חריגות בקרב אוכלים נפוצים. בנוסף לריכוז גבוה זה של שומני אומגה 3, הוא מספק כמות קטנה של שומני אומגה 6.

אמנם ישנם מקורות צמחיים אחרים לשומני אומגה 3, כמו זרעי פשתן ואגוזי מלך, אך אי אפשר להשוות אותם על בסיס שווה עם סלמון מכיוון ששומני אומגה 3 שלהם הם בצורה של חומצה אלפא-לינולנית (ALA) במקום EPA או DHA.

לשומנים של אומגה 3 יתרונות רבים, ביניהם מודולציה של התגובה הדלקתית (הם מעדיפים היווצרות של תרכובות אנטי דלקתיות בגוף), שיפור קרום התא, יכולת תאית טובה יותר להעברת מידע מתא אחד לשני. עוד שיפור בבריאות תאי המוח.

היתרונות הבריאותיים של סלמון

1 - משפר את בריאות הלב וכלי הדם

צריכת דגים ממים עמוקים או מדגים כחולים (עשירים בחומצות אומגה 3) כמו סלמון קשורה לסיכון נמוך יותר להתפתחות של מחלות לב וכלי דם, כולל אוטם שריר הלב חריף, הפרעות בקצב הלב, יתר לחץ דם עורקי והיפר-טריגליצרידמיה ( רמת הטריגליצרידים בדם עולה על 150 מ"ג לד"ל.

צריכת חומצות שומן אומגה 3 קשורה גם לשיפור הפרמטרים המטבוליים של מחלות לב וכלי דם.

כזה הוא עוצמתו שאפשר להשיג חלק מיתרונות הלב רק מארוחת סלמון אחת בשבוע. בכל מקרה, מרבית היתרונות מתחילים להימצא במחקרי מחקר עם כמויות גבוהות יותר של דגים, עם צריכה של 2-3 פעמים בשבוע.

בחלק מהמחקרים על צריכת סלמון וסיכון קרדיווסקולרי, פעמים רבות נמדדים היתרונות על סמך סך הגרמים של אומגה 3 המתקבלים בתזונה היומית.

במחקרים אלה נדרש מינימום יומי של 2 גרם אומגה 3 בכדי להשיג הגנה קרדיווסקולרית כבדת משקל.

כדי להשיג את 2 הגרמים עליהם מהמרים המחקרים, כמות הסלמון שצריך להבלע היא כ- 115 גרם.

2- מצב רוח משופר וקוגניציה

DHA נחשב על ידי חוקרים רבים לשומן החשוב ביותר שנמצא במוח האדם, והריכוז הלא שגרתי של חומצת שומן אומגה 3 זו בסלמון עוזר להסביר חלק מהיתרונות המתועדים בקוגניציה וירידה בסיכון. בבעיות מסוימות הקשורות למוח.

צריכת שומני אומגה 3 מדגים קשורה לסיכון נמוך יותר לדיכאון, ירידה בסיכון לעוינות בקרב מתבגרים והפחתת הסיכון לירידה קוגניטיבית בקרב אנשים מבוגרים.

בתורו, כמה מחקרים הראו קשר בין הכמות האינטלקטואלית לבין צריכת חומצות שומן אומגה 3, כולל אלה שמספקים דגים.

3 - אנטי דלקתי רב עוצמה

בצירוף צריכת דגים ומעניין במיוחד בתחום מחקר זה, עלינו להזכיר את פרוטקינים. מדובר בתרכובות ביו-אקטיביות מיוחדות המועשרות ב- DHA.

מחקרים ראשוניים הראו כי יש להם תפקיד פוטנציאלי חשוב כמולקולות רגולטוריות ואנטי דלקתיות, במיוחד כאשר הם מיוצרים על ידי רקמת עצבים.

4- הגנת המפרקים

מחקרים שנעשו על צריכת סלמון והשפעתו המגן על המפרקים הראו כי הגוף יכול להמיר EPA מסלמון לשלושה סוגים קשורים של תרכובות הפועלות למניעת דלקת לא רצויה.

קבוצה אחת של תרכובות הן הפרוסטגלנדינים בסדרה. סוג שני הוא התומבוקסנים המשולבים בסדרה. הסוג השלישי שהתגלה לאחרונה היה זה של הרזולנסים. כל הנגזרות הללו של שומני אומגה 3 מסוגלים לסייע במניעת דלקת מוגזמת ולא רצויה.

מה שמעניין במיוחד בסלמון הוא שהוא משלב יתרונות אנטי-דלקתיים אלה, הקשורים לתוכן של חומצות שומן אומגה 3, עם יתרונות אנטי-דלקתיים שאינם קשורים לשומן, אך קשורים לחלבון.

בשנים האחרונות הוכח קיומם של מולקולות חלבון ביו-אקטיביות קטנות (הנקראות פפטידים ביו-אקטיביים) אצל סלמון. אלה מספקים תמיכה מיוחדת לסחוס המפרק.

פפטיד ביו-אקטיבי מסוים שנקרא קלציטונין היה עניין מיוחד במחקרים אלה. הסיבה לכך היא כי קלציטונין נוצר בגוף על ידי בלוטת התריס המהווה הורמון מפתח המסייע בוויסות ויציבות איזון הקולגן והמינרלים ברקמת העצם ובסביבתה.

ניתן לשפר את הפפטידים מהסלמון, כולל קלציטונין על ידי שומנים מסוג אומגה 3 מהסלמון, ומספקים יתרונות אנטי-דלקתיים ייחודיים למפרקים.

5- משפר את בריאות העיניים

צריכת שומנים מסוג אומגה 3 מסלמון קשורה לסיכון נמוך יותר לשתי בעיות הקשורות לעיניים: ניוון מקולרי ועין יבשה כרונית.

ניוון מקולרי הוא בעיית כרונית כרונית, בה החומר במרכז הרשתית בחלק האחורי של גלגל העין מתחיל להתדרדר ולגרום לאובדן ראייה. שתי מנות דגים בשבוע הן הכמות שהוכחה כמפחיתה משמעותית את הסיכון הזה.

כדי להפחית את הסיכון לעין יבשה כרונית, כמות מעט גבוהה יותר של חומצות שומן אומגה 3 מדגים (2-4 מנות בשבוע) הייתה הכמות המינימלית הנדרשת. כאשר מורחבים ל 5-6 מנות בשבוע הם מראים ירידה גדולה יותר בסיכון.

בדומה למחקרים על צריכת שומן אומגה 3 מדגים ומוח, מחקרים שנערכו על עין יבשה כרונית החלו לבחון באופן ספציפי את תפקידם של נוירו-פרוטקטינים שנוצרו מ- DHA.

מולקולות אלה שמקורן בשומנים מסוג אומגה 3 יכולות לעזור במניעת עיניים יבשות כרוניות על ידי הפחתת רמות הדלקת בעין.

6- ירידה בסיכון לסרטן

צריכת דגים עשירים בשומנים מסוג אומגה 3 קשורה גם לסיכון נמוך יותר לסוגים שונים של סרטן כמו סרטן המעי הגס, סרטן הערמונית או סרטן השד.

התוצאות החזקות ביותר להשיג ירידה גדולה יותר בסיכון לחלות בסרטן הן באותם סוגי סרטן הקשורים לתאי דם או נודולים, כולל לוקמיה, מיאלומה נפוצה ולימפומה שאינה הודג'קין.

כמו במחקרים קרדיווסקולריים, מחקרים בסיכון לסרטן בדרך כלל מתחילים להראות יתרונות מדידים כאשר אכילת דגים עם שומנים מסוג אומגה 3 נעשית לפחות פעם בשבוע.

7- שיפור העור

בשל הרמה יוצאת הדופן של שומני אומגה 3 שיש לסלמון, אנו יכולים לעזור לקבל עור זוהר וגמיש יותר.

ד"ר פריקרון, רופא עור בעל שם עולמי, ממליץ למטופליו לצרוך סלמון בר כ -3 פעמים בשבוע לקבלת עור זוהר.

8- צריכת חלבונים

היתרונות של שומני אומגה 3 בסלמון אינם היחידים שבולטים במזון זה. תחום חדשני של יתרונות בריאותיים של סלמון כולל תכולת החלבון והחומצה האמינית של דג זה.

מספר מחקרים שנעשו לאחרונה מצאו כי סלמון מכיל מולקולות קטנות של חלבונים ביו-אקטיביים (המכונים פפטידים ביו-אקטיביים) שיכולים לשמש תמיכה מיוחדת לסחוס במפרקים, ליעילות האינסולין ולבקרת הדלקת בדרכי העיכול.

מחקרים אחרונים נעשו, למשל, על פפטידים מסלמון וטיפול בקוליטיס כיבית. צריכת פפטידים מסלמון עשויה להיות קשורה להפחתה בסיכון לסרטן המעי הגס, כאשר קלציטונין הוא זה שיצר את העניין הרב ביותר בין חומצות האמינו בסלמון.

גוף האדם מייצר קלציטונין משלו, שכפי שהזכרנו קודם, הוא הורמון מפתח בסיוע לוויסות ויציבות איזון הקולגן והמינרלים בעצם וברקמות הסביבה.

ככל שחוקרים לומדים יותר ויותר על פפטידים, כולל קלציטונין סלמון (SCT), והקשר שלו לקלציטונין אנושי, אנו מקווים לראות יתרונות רבים יותר מצריכת דג זה.

9- תרומת סלניום

חומר מזין נוסף המרוכז בסלמון וראוי להזכיר זאת במיוחד הוא סלניום. לגבי הכמות המוחלטת של סלניום, 115 גרם סלמון מספקים כ 62% מהערך היומי של מינרל זה.

צריכת סלניום קשורה לירידה חזקה בסיכון לדלקת במפרקים וגם למניעה של סוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן המעי הגס.

כחומר מזין נוגד חמצון, הוכח כי הסלניום הוא חשוב במיוחד בהגנה על הלב וכלי הדם באמצעות שמירה על מולקולת הגלוטתיון.

כפי שאתה יכול לראות, כל אחד מהיתרונות הללו של סלניום שהוזכרו, משפר את התרומות התזונתיות עליהן עמדנו בעבר (שומנים אומגה 3, חלבונים וחומצות אמינו).

10- רווחת גוף מוגברת

אכילת סלמון בר עשיר בוויטמין D במנה יחידה, יכול לעזור לשמור על בריאות אופטימלית. מחסור בוויטמין D נקשר לכל דבר, החל מסרטן ועד טרשת נפוצה וכלה בדלקת מפרקים שגרונית וכלה במחלות לב.

אלכסנדר פרקר, דוקטורנט, פרופסור חבר לאפידמיולוגיה ואורולוגיה במרפאת מאיו בפלורידה, מציע כי כרבע מהאמריקנים סובלים מרמות נמוכות של ויטמין D, ומדגיש את הצורך של כולנו להוסיף. או לאכול סלמון עשיר בוויטמין D על בסיס קבוע.

מחקר אחר שנערך על ידי סקר בדיקת הבריאות והתזונה הלאומית מצא כי 7.6 מיליון ילדים ברחבי ארה"ב לוקים בחסר בוויטמין D. זה מוגדר כריכוז דם של פחות מ -15 נ"ג / מ"ל.

11- תרומה תזונתית כללית

כפי שניתן לראות בהמשך, המרכיבים התזונתיים של סלמון מגוונים, מה שהופך אותו לאחד המזונות הבריאים ביותר בעולם. על מנת למיין את רשימת היתרונות הנרחבת שלך, נקבץ אותם לפי התרומה התזונתית.

• ויטמין B12 (236% מהערך היומי המומלץ)
• ויטמין D (127%)
• סלניום (78.3%)
• ויטמין B3 (56.3%)
• חומצות שומן אומגה 3 (55%)
• חלבונים (53.1%)
• זרחן (52.1%)
• ויטמין B6 (37.6%)
• יוד (21.3%
• כולין (19.2%)
• ויטמין B5 (18.4%)
• ביוטין (15.1%)
• אשלגן (14%)

הפניות

1. אריטה M, ביאנצ'יני F, Aliberti J, Sher A, Chiang N, Hong S, Yang R, Petasis NA, Serhan CN. הקצאה סטראוכימית, תכונות אנטי דלקתיות, וקולטן למתווך השומנים אומגה 3 resolvin E1. J Exp Med. 2005 7 במרץ; 201 (5): 713-22. 2005. PMID: 15753205.
2. ביידון מ.א., קאופמן ג'יי.אס, סאטיה ג'יי, רוזמונד ו ', פולסום אר. חומצות שומן פלזמה n-3 והסיכון לירידה קוגניטיבית בקרב מבוגרים: מחקר הסיכון לטרשת עורקים בקהילות. Am J Clin Nutr. 2007 אפריל; 85 (4): 1103-11. 2007. PMID: 17413112.
3. Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Skoumas J, Krinos X, Chloptsios Y, Nikolaou V, Stefanadis C. צריכת דגים לאורך זמן קשורה להגנה מפני הפרעות קצב אצל אנשים בריאים באזור ים תיכוני - המחקר ATTICA. Am J Clin Nutr. 2007 מאי; 85 (5): 1385-91. 2007. PMID: 17490977.
4. Chua B, Flood V, Rochtchina E, Wang JJ, Smith W, Mitchell P. חומצות שומן תזונתיות והשכיחות של 5 שנים של מקולופתיה הקשורה לגיל. קשת עיניים. 2006 יולי; 124 (7): 981-6. 2006. PMID: 16832023.
5. קונור וו. האם צריכת התזונה של דגים תמנע טרשת עורקים אצל נשים סוכרתיות. Am J Clin Nutr. 2004 ספטמבר; 80 (3): 626-32. 2004. PMID: 15321789.
6. Connor WE, Connor SL. חשיבותם של דגים וחומצה דוקוזהקסאנואית במחלת אלצהיימר. Am J Clin Nutr. אפריל 2007; 85 (4): 929-30. 2007. PMID: 17413088.
7. 8 יתרונות מוכחים של בריאות סלמון ועובדות תזונה
8. סלמון הבר של אלסקאן הוא מעצמת תזונה העשויה לעזור לך לחיות יותר.