חרדה צופה: תסמינים, סיבות וטיפול - ארטה - 2025

החרדה המקדימה היא התחושה של עצבנות שמופיעה כאשר אנו חושבים על אירועים עתידיים. בדרך כלל, הפרעת חרדה זו נחווית כאשר איננו מסוגלים לשלוט על אירועים עתידיים, ויש לנו צורך גבוה מדי בכדי שהכל יתנהל כשורה או שיש לנו מעט תחושות שליטה.

באופן זה עצם העובדה שלא להיות בטוחים במה שקורה, גורמת לנו לתחושות חרדה גבוהות מאוד, אשר נחוות באי נוחות רבה ויכולות להשפיע מאוד על היום יום שלנו. לכן הגורם העיקרי לחרדה צופה הוא תחושה של חוסר שליטה, ודאגה ממה שעלול לקרות בעתיד.

תסמינים

חרדה צופה מופיעה ברגעים שקדמו לאירועים מסוימים בהם האדם חווה רמות גבוהות מאוד של מתח ועצבנות.

זה מופיע בדרך כלל במצבים בהם האדם מציב ציפיות גבוהות לביצועיו שלו, וחווה פחד שלא להשיג את מטרותיו, להתבייש או ללעג.

כמה דוגמאות לחרדה צופה הם תחושות עצבנות שמופיעות לפני הצגת מצגת פומבית, נסיעה במטוס או פעילויות ספציפיות כמו נהיגה או יציאה לעבודה.

רגעים לפני הפעולה

ברור שלמי שחווה חרדה צפויה לפני שנכנס לרכב יהיה חשש מסוים לנהיגה, ומי שחווה אותו לפני שהוא מדבר בפומבי יגרום לו לחוץ למדי לבצע פעילות מסוג זה.

עם זאת, חרדה מצפה לא מופיעה בזמן שהפעולה האיומה מתרחשת, אלא ברגעים הקודמים, בהם האדם לא מפסיק לחשוב על המצב הספציפי ולחוש תחושות לא נעימות כאשר מדמיין את כישלונם.

לא תמיד מדובר בחרדה פתולוגית

חרדה זו שנחווית במצבים מיוחדים לא תמיד חייבת להיות פתולוגית. מה שגופנו עושה ברגעים אלו הוא להפעיל את עצמו בצורה מתאימה למקסום הביצועים.

עם זאת, כאשר ההפעלה הזו גבוהה מדי והחרדה עולה במהירות לרמות גבוהות מאוד, עצבנות יכולה להסתובב נגדנו. ברגעים אלה אנו חווים תחושות לא נעימות כמו מתח שרירים והזעת יתר, דפיקות לב, קול רעוע, סחרחורת ובחילה.

הופעתם של כל הסימפטומים הללו נחווית באי נוחות רבה ובאותה עת הם גורמים לנו לאבד את יכולתנו להופיע כראוי.

כך, במקרים אלה חשוב לדעת כיצד להתמודד נכון עם מצב ההפעלה שלנו, לשלוט בתחושות שלנו ולדעת כיצד לנהל את החרדה שלנו כך שהיא לא תייצג בעיה.

טיפול: 10 טיפים מעשיים

מצא את מחשבותיך

השלב הראשון בלימוד כיצד לשלוט כראוי בחרדה הצפויה שלנו הוא לדעת לזהות את המחשבות שלנו.

אם אתם סובלים מבעיה מסוג זה, בוודאי תדעו מהם המצבים הגורמים לחרדה צפוייה ואילו מחשבות עולות לכם בראש באותם זמנים.

ובכן, הדבר הראשון שתצטרך לעשות הוא פשוט לגלות ולרשום את סוג המחשבות שיש לך בנסיבות אלה. אם יש לך זיכרון טוב ואתה מסוגל לזכור אותם, אתה יכול להתחיל לרשום אותם ברגע זה.

עם זאת, תוכלו לזהות אותם הרבה יותר טוב אם תעשו אותם "בשידור חי", כלומר אם אתם מסוגלים לאתר ולהקליט את מחשבותיכם בדיוק ברגעים המופיעים.

המטרה היא שתוכלו לאתר את כל המחשבות השליליות שיש לכם בכל הסיטואציות המייצרות חרדה צופה, מכיוון שהן אחראיות להיווצרותם של התחושות והתחושות הלא נעימות שיש לכם ברגעים אלו.

הערך את המחשבות ושנה אותן

ברגע שתגלה אותם אנו יכולים להתחיל לעבוד איתם. כאמור, מקור החרדה הצפויה שלך הוא במחשבה שלך ובתחזיות השליליות או הקטסטרופליות שאתה מעלה בראשך.

המחשבות השליליות שלך מייצרות תחושות של חוסר ביטחון, אמונות שאינך יכול לשלוט במצב או רעיונות שדברים לא יתבררו כמו שאתה רוצה.

עם זאת, הפרדוקס הוא שסביר להניח שאתה מכיר את עצמך שהמחשבות שיש לך ברגעים אלה אינן נכונות לחלוטין, וכי
במצבים אלה תמיד יש לך נטייה להעמיד את עצמך כגרוע ביותר.

בוא ניקח דוגמא, אם יש לך חרדה צפויה לפני שאתה יוצא לעבודה זה בגלל שאתה יודע שתעבור לעבודה, אתה תשב בעבודתך ותצטרך לבצע את משימות העבודה שלך.

למעשה, ככל הנראה אתם מבצעים פעילויות אלה כל יום, ואתם מבצעים ביצועים מספקים כל יום, אולם ברגע שיש משהו חשוב לעשות בעבודה, החרדה מופיעה לפני שאתם הולכים.

בדרך זו, למרות הידיעה שתבצע את עבודתך כמו שצריך, לפני שאתה הולך אתה נלחץ וברגעים האלה אתה לא מסוגל לבצע הערכה כל כך רציונלית של מה שיקרה כפי שאתה עושה עכשיו כשאתה רגוע יותר.

ובכן, המטרה היא שאם אתה מסוגל לחשוב בצורה ברורה יותר במצבים בהם מופיעה חרדה צופה, באופן שחשיבתך מסוגלת לשלוט בעצבנות שלך ולא להפך.

אז קחו את רשימת המחשבות שעשיתם קודם לכן והציעו מחשבה רציונלית וניטרלית יותר לכל אחת מהן.

המטרה היא שכאשר מופיעה מחשבה הגורמת חרדה, יש לך מחשבה אלטרנטיבית אחת או יותר זמינות שיכולות להתחרות במחשבה השלילית ולהפחית את רמות החרדה שלך.

3-למד לזהות את הרגשות שלך

ברגע שיש לך מחשבות חלופיות לגבי הקוגניציות החרדות שלך, כבר יהיה לך חומר להתחיל להילחם בחרדה שלך. עם זאת, חשוב שתדעו לעשות זאת נכון.

יש להשתמש במחשבות אלטרנטיביות ברגעים קשים שבהם חרדת הציפייה בוודאי כבר החלה לפרוח בכם. בדרך זו, על מנת להשתמש בהן כראוי ולהיות מסוגל להילחם במחשבות השליליות שלך, עליכם לדעת גם לזהות את הרגשות והרגשות שלכם.

מה אתה מרגיש בגופך כאשר החרדה מתחילה לבוא? אילו רגשות אתה מרגיש ברגעים ההם? עליכם להכיר את עצמכם היטב ועליכם להכיר היטב את תגובת החרדה שלכם בכדי שתצליחו להגיע לעבודה לפני שתפס אתכם.

באופן זה, כשאתה מזהה את הסימפטומים הראשונים של חרדה ואת המחשבות השליליות הראשונות, אתה יכול להתחיל להילחם בכל אחת מהן במחשבות האלטרנטיביות שלך.

חזור על המחשבות האלטרנטיביות לעצמך שוב ושוב ונסה לאתגר את המחשבות השליליות שלך, בדרך זו תוכל להפחית את התקדמות החרדה שלך.

התמקדי במה אתה יכול לשלוט

תרגיל שימושי נוסף להפחתת החרדה הצפויה שלך הוא למקד את תשומת הלב שלך לדברים שאתה יכול לשלוט בהם ולהסיט את תשומת הלב שלך מאותם דברים שיש לך שליטה עליהם.

והוא שהתרגיל הקודם יכול להועיל מאוד להפחתת החרדה שלך ברגעים הראשונים, אבל אם תמשיך להתמקד רק במחשבות האלה אתה יכול להילחץ יותר ממה שאתה צריך.

אז כוון את תשומת לבך לדברים שאתה יודע שאתה יכול לשלוט בהם, בדרך זו הספקות שלך ייעלמו ותהיה לך יותר ביטחון בעצמך. לדוגמה, כשאתה הולך לעבודה אתה לא יודע אם היום יעבור טוב או לא, אם הפגישה תהיה הצלחה, אם כולם יאהבו את המצגת שלך או אם הכל יהיה נהדר.

עם זאת, אתה יכול לשלוט בדברים שאתה תעשה. אתה יכול לשלוט בדברים שתגיד בפגישה, כיצד תציג את המצגת שלך ובאילו משאבים תשתמש כדי שהכל יתנהל כשורה.

ולמעשה, מה שתעשו תלוי רק בדברים האלה שתוכלו לשלוט עליהם, בשאר אתם לא יכולים לשלוט עליהם עכשיו או אי פעם, כך שלא משנה כמה תחשבו על זה, לא תסיקו מסקנות מועילות.

באופן זה, אם תמקדו את תשומת ליבכם בדברים שתעשו ולא בגורמים חיצוניים, תבינו שיש לכם יותר שליטה ממה שחשבתם, כך שתחושות החרדה שלכם יפסיקו להיות הגיוניות.

5 - קבל את חוסר השליטה בדברים

באותו זמן שאתה מתמקד בדברים שאתה יכול לשלוט עליהם, עליך לקבל שיש הרבה דברים שהם בלתי נשלטים.

זה חסר תועלת אם אתה מתמקד במה שאתה יכול לשלוט אבל אתה מתכוון לרצות לשלוט בדברים בלתי נשלטים. בדרך זו עליכם להיות מודעים ולאשש מחדש את הרעיון שיש דברים שלא תלויים בכם.

קח קצת זמן לחשוב על אותם מצבים אשר בדרך כלל מעוררים חרדה צופה ונתח בצורה רציונלית באילו היבטים אתה יכול לשלוט ובאילו מהם אתה לא יכול.

אם תבצעו את התרגיל הזה כשאתם רגועים, יהיה לכם קל להבין במהירות אילו היבטים אינם בשליטתכם. רשמו את כולם והשתמשו בחומר זה כדי לנתח את המצב באותה צורה שאתם עושים עכשיו כשאתם מתחילים לסבול מחרדה.

בדרך זו יהיה לך קל יותר לחזון רחב יותר כאשר מצבך החשש מתקרב ולנהל בצורה אופטימלית את מצבי החרדה שלך.

תרגילי הרפיה 6-עשה

טכניקה נוספת בה תוכלו להשתמש בכדי להפחית את החרדה שלכם ברגעים בהם אתם מתעצבים היא לבצע תרגילי הרפיה.

לוקח כמה דקות להירגע כשאתה מתחיל להיות חרד לא רק ירגיע את דעתך אלא גם ירגיע את כל גופך. אתה יכול לשחרר את השרירים שלך, לחסל את עצבי הקיבה, להפחית את החששות שלך ולהפחית את אי הנוחות שאתה מרגיש בגופך.

עם זאת, תלוי בסיטואציה בה אתם נקלעים, לא תמיד קל לבצע תרגילי הרפיה, מכיוון שאין לכם מקום או זמן לעשות זאת.

במקרים אלה, תרגיל פשוט מאוד בו תוכלו להשתמש בכדי להפחית את תחושות החרדה שלכם הוא לבצע שליטה פשוטה על הנשימה. אז, ישבו בכיסא או שכבו איפשהו בנוח אם יש לכם סיכוי ועצמו את העיניים בעדינות.

ברגע שנוח לך, התחל לשלוט על הנשימה שלך על ידי נשימות איטיות דרך האף למשך 8 שניות, החזק את האוויר למשך 8 שניות נוספות ונשום החוצה בעדינות באותו פרק זמן.

בזמן ביצוע התרגיל חשוב מאוד שתמקדו את נשימתכם ותשימו לב כיצד האוויר נכנס ויוצא מגופכם. באופן דומה, תוכלו לחזור לעצמכם על המחשבות האלטרנטיביות שהועלו בעבר בזמן הנשימה.

בצע תרגיל זה במשך כחמש או 10 דקות כשאתה מרגיש חרד מאוד ותבחין איך אתה מצליח לשחרר את גופך מעצבנות.

7-עשה ספורט

עשיית ספורט לעיתים קרובות היא תרגול המספק יתרונות פיזיים ופסיכולוגיים רבים.

לדוגמה, המחקר שנערך על ידי רייג'סקי, ברוולי ושומאקר משנת 1996 הראה עד כמה לפעילות גופנית תכופה יש השפעות מועילות בבקרת חרדה.

לכן שילוב של פעילות גופנית באורח החיים שלך לא יעזור לך לשלוט בחרדה הצפויה כשמופיע, אך זה יאפשר לך להיות פחות רגישים אליו.

אנשים הפעילים גופנית משחררים לעיתים קרובות את המתחים שלהם לעתים קרובות יותר ומרוויחים יותר מההשפעות הפסיכולוגיות של הספורט, כך שהם נוטים פחות לסבול מבעיות חרדה.

בדרך זו, אם תצליחו לשלב את היתרונות של התעמלות גופנית לרווחתכם הנפשית, בחרדה הצפויה יהיה קשה יותר להתבטא.

8 - חשף את עצמך לסיטואציות בלתי נשלטות

לבסוף, תרגיל אחרון שתוכלו לעשות כדי להשיג שליטה רבה יותר על החרדה הצפויה שלכם היא לחשוף את עצמכם במכוון למצבים בלתי נשלטים.

אתה יכול לחשוף את עצמך לכל סוג של סיטואציה בלתי נשלטת או לחשוף את עצמך ישירות לאותם סיטואציות הגורמות לחרדה צפויה.

התועלת מחשיפה לאותם מצבים הגורמים חרדה היא מורכבת יותר ולרוב יש צורך לעשות זאת בעזרת פסיכותרפיסט, שינחה את החשיפה ואת טכניקות הקוגניטיביות וההרפיה שיש לבצע.

עם זאת, אתה יכול לחשוף את עצמך למצבים שאינם גורמים ישירות לחרדה, אך יש להם מרכיב בלתי נשלט משמעותי.

בדרך זו תתרגל לעבוד במצבים בהם אינך יכול לשלוט בהיבטים מסוימים ותוכל להוציא לפועל את התרגילים הקודמים, כך שכאשר אתה מיישם אותם במצבים האמיתיים שלך, יהיה לך מספר גדול יותר של משאבי ניהול.

הפניות

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, שניידר M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. סימפטומים צפויים ותגובות חיסון צפויות בקרב חולי סרטן ילדים המקבלים כימותרפיה: תכונות של תגובה מותנית קלאסית ?. מוח, התנהגות וחסינות 2000; 14: 198–218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. בחילה והקאות צופה בעידן האנטמטיקה 5-HT3. סרטן טיפול תומך 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, RM ו- Chorot, P. (1999). הערכת הלחץ הפסיכו-סוציאלי. בספר ב 'סנדין (עורכת), לחץ פסיכולוגי-חברתי: מושגים והשלכות קליניות (עמ' 245-316). מדריד: קליניק.
4. Redd WH. ניהול בחילות והקאות צפויות. בתוך: Holland JC. ספר יד לפסיכונולוגיה. ניו יורק. הוצאת אוניברסיטת אוקספורד 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, RM ו- Chorot, P. (1999). הערכת הלחץ הפסיכו-סוציאלי. בספר ב 'סנדין (עורכת), לחץ פסיכולוגי-חברתי: מושגים והשלכות קליניות (עמ' 245-316). מדריד: קליניק.