10 תכונות של עדשים לבריאות גופנית ונפשית - תְזוּנָה - 2025

המאפיינים הבריאותיים של העדשים הם רבים: הם מקור לסיבים תזונתיים, הם עוזרים בשליטה במשקל, מניעת סוכרת וסרטן, שיפור בריאות הלב וכלי הדם, שיפור תפקוד המוח ואחרים אשר אסביר להלן.

למרות שעדשים הן אחת הקטניות העתיקות ביותר בהיסטוריה האנושית, מעטים אנו יודעים על הסיבות הרבות מדוע עלינו לשלב אותן בתוכנית האכילה שלנו.

חלק מהסוגים העדשים הפופולריים כוללים עדשים שחורות, עדשים אדומות, שעועית כליות, עדשים צהובות, עדשים ירוקות וזנים רבים נוספים. לכל מדינה יש קבוצת עדשים ילידת משלה הדומות פחות או יותר ומספקות את אותם יתרונות.

מעניין לציין שעדשים הוזכרו כתרופה בטיפולים קדומים; הדיוסקורידים תיעדו אותם כצמח טיפולי. בנוסף, קבוצות אתניות רבות ממשיכות כיום להשתמש בהן לטיפול במחלות שונות, כמו דלקות עור וכוויות שמש.

היתרונות הבריאותיים העיקריים של עדשים

1 - הם מקור חשוב לסיבים תזונתיים

רוב האנשים בסוף היום מקבלים 15 גרם סיבים מכל המזונות שהם אוכלים באופן קבוע, אך המציאות היא שבשביל בריאות טובה יותר אתה צריך לצרוך לפחות 25 גרם.

עדשים הן מקור חשוב לסיבים תזונתיים. על פי מחלקת החקלאות בארצות הברית כוס כוס עדשים מבושלות מכילה 16 גרם סיבים, השווים ליותר מ 60% מהקצבה היומית המומלצת למבוגר.

בנוסף, העדשים עשירות בסוגים תזונתיים מסיסים וגם בלתי מסיסים. סיבים מסיסים יוצרים חומר ג'לטיני בדרכי העיכול הלוכד מרה (המכיל כולסטרול), ואילו סיבים בלתי מסיסים לא רק עוזרים במניעת עצירות, אלא גם הוכח כמסייע במניעת הפרעות עיכול כמו תסמונת של מעי רגיז ודיברטיקולוזיס.

2- הם מקור טוב לחלבון

כ- 26% מהקלוריות בעדשים הם מחלבון, ולכן התוכן הגבוה הזה הופך אותם למקור מזון חשוב. עדשים מבושלות מספקות 18 גרם חלבון לכוס עם פחות מ- 1 גרם שומן רווי וכולסטרול זניח, מה שהופך אותם למועילים מאוד יחסית לבשר בקר, המכיל כמויות גבוהות הרבה יותר של שומן רווי וכולסטרול.

חשוב שלעדשים שיספקו את החלבון השלם הם ישולבו עם תבואה כמו אורז או עם לחם מחיטה מלאה.

3 - הם מקור אנרגיה מצוין

ברזל הוא מרכיב בלתי נפרד מההמוגלובין, הנושא חמצן מהריאות לכל התאים בגוף, והוא גם חלק ממערכות האנזים, מפתח לייצור אנרגיה ומטבוליזם.

מחסור בברזל הוא גורם שכיח לעייפות. עדשים יכולות להגדיל אנרגיה על ידי חידוש הברזל.

נשים בגילאי 18-50 רגישות במיוחד למחסור בברזל. אי קבלת מספיק ברזל בתזונה יכולה להשפיע על יעילות גופך משתמש באנרגיה, במיוחד עבור נשים שנמצאות בסיכון למחסור בימי הווסת שלהן.

4- הם יכולים לעזור לך לשלוט במשקל שלך

העדשים דלות בשומן ועשירות בסיבים תזונתיים, כך שהן לא רק עוזרות לנו לענות על צרכי המזון היומיומיים שלנו, אלא גם יכולות לעזור לנו לשלוט טוב יותר על המשקל שלנו.

סיבים תזונתיים עוזרים להגביר את השובע ולהפחית את התיאבון, וגורמים לנו להרגיש מלאים לאורך זמן, במטרה להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת. עם רק 230 קלוריות בכוס שלמה של עדשים מבושלות, אנו יכולים לקבל תחושת מלאות שמרווה את הרעב בלי להכניס את הקילוגרמים שלנו.

כך שאם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה יכול לשקול להוסיף עדשים לתפריט שלך, ובנוסף לספק חומרים מזינים חיוניים כמו חלבון, סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים, הם יעזרו לך להרגיש מרוצה.

5- הם קשורים למניעה וטיפול בסוכרת

מחקרים רבים הובילו לרמז כי צריכת קטניות מועילה במניעה וטיפול בסוכרת, כמו ריזקלה ובליסל בשנת 2002 ו- Venn Mann בשנת 2004.

החוקרים השוו בין שתי קבוצות של אנשים עם סוכרת מסוג 2, שהוזנו כמויות שונות של מזון עשיר בסיבים תזונתיים.

קבוצה אחת אכלה את התזונה האמריקאית הסוכרתית, המכילה 24 גרם סיבים ליום, ואילו הקבוצה השנייה אכלה תזונה של 50 גרם.

אלה שאכלו את הדיאטה הגבוהה ביותר לסיבים תזונתיים היו רמות נמוכות יותר של גלוקוז בפלסמה (סוכר בדם) ואינסולין (ההורמון המסייע לסוכר בדם להיכנס לתאים).

קבוצת הסיבים העשירים הצליחה גם להוריד את הכולסטרול הכולל שלהם בכמעט 7%, את רמות הטריגליצרידים שלהם ב- 10.2% ואת רמת ה- LMBD (הצורה המסוכנת ביותר לכולסטרול) ב -12.5%.

6- הם עוזרים במניעת סרטן מסוגים שונים

בטורקיה עדשים נחשבו למזון מונע כימיה, מכיוון שמחקרים אפידמיולוגיים חשפו את הקשר שלהם לירידה בסיכון לסוגים שונים של סרטן.

על פי תחקיר שפורסם בשנת 1981 על ידי קוריאה פ 'תחת הכותרת "קשרים אפידמיולוגיים בין תזונה לתדירות סרטן", עדשים הן מרכיבים בתזונה המסורתית באוכלוסיות בהן שיעור סרטן המעי הגס, השד והערמונית נמוך.

במחקר פרוספקטיבי שערך 90,630 נשים, עדשים ודגנים היו שני המזונות היחידים שהראו קשר הפוך לסיכון לסרטן השד.

באופן דומה, במחקר אחר שנערך על ידי אלווירה גונזלס דה מג'ה ולנטין I. Prisecaru באוניברסיטת אילינוי, הם מצאו כי מרצים צמחיים, סוג נפרד של חלבון צמחי שמקורו במזונות כמו עדשים, חיטה, בוטנים, אפונה וסויה השפיעו רבות על תאי סרטן.

מחקרים הראו כי הרצינים הללו גורמים לציטוטוקסיות ואפטופטוזיס, מה שאומר שיש להם פוטנציאל גדול לשלוט בגידול סרטן.

סיבה נוספת שחלק מהמחקרים הללו חושפים היא שתזונה הכוללת הרבה סיבים בלתי מסיסים, כמו עדשים, יכולה לווסת את תנועות המעי, לקדם מערכת עיכול בריאה ולהוריד משמעותית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס.

7- הם מועילים ללב

במחקר שנערך על דפוסי צריכת מזון והסיכון למוות ממחלות לב כליליות, עקבו החוקרים אחר למעלה מ- 16,000 גברים בגיל העמידה במשך 25 שנים בארצות הברית, פינלנד, הולנד, איטליה, יוגוסלביה לשעבר. , יוון ויפן.

דפוסי תזונה אופייניים היו: צריכה גבוהה יותר של מוצרי חלב בצפון אירופה, צריכה גבוהה יותר של בשר בארצות הברית, צריכה גבוהה יותר של ירקות, קטניות, דגים ויין בדרום אירופה, וצריכה גבוהה יותר של דגנים. , סויה ומוצרי דגים ביפן.

כאשר החוקרים ניתחו נתונים אלה ביחס לסיכון למוות ממחלות לב, הם מצאו שקטניות קשורות להפחתה עצומה של 82% בסיכון למחלה.

העדשים תורמות לבריאות הלב לא רק בסיבים שלהם, אלא בכמויות המשמעותיות של חומצה פולית ומגנזיום שהם מספקים.

כאשר ויטמינים אלו אינם זמינים, רמות ההומוציסטאין עולות בזרם הדם, רעיון רע מכיוון שקירות העורקים והנזקים שהיא מייצרת נחשבים לגורם סיכון רציני למחלות לב.

כאשר מספיק מגנזיום נמצא, הוורידים והעורקים נושמים בהקלה, מה שמוריד את ההתנגדות ומשפר את זרימת הדם, החמצן וחומרים מזינים בכל הגוף.

מחקרים מראים כי לא רק שמחסור במגנזיום קשור להתקף לב, אלא מיד לאחר התקף, חוסר בכמות מספקת של מגנזיום מקדם נזק לרדיקלים חופשיים בלב.

8- הן בנות ברית של נשים, בעיקר נשים בהריון

עדשים הן גם מקור טוב לחומצה פולית. חומצה פולית היא ויטמין B המסייע לגוף לייצר תאים חדשים ומהווה חומר תזונה חשוב במיוחד עבור נשים, שכן צריכתו הנאותה לפני ההריון ובמהלכו מסייעת במניעת מומים מולדים במוח ובחוט השדרה.

על פי המחקר שנערכה על ידי סוזן ג'י דותי, במכון המחקר Rowett באברדין שבבריטניה, מחסור בחומצה פולית גורם לעתים קרובות למומים בצינור העצבים.

החומצה המצויה בעדשים מסייעת בהיווצרות כדוריות דם אדומות וממלאת תפקיד מפתח בשמירה על רמות ההומוציסטאין.

בנוסף, צריכת חומצה פולית הוכחה כמפחיתה את הסיכוי ללידה מוקדמת ב- 50% ומעלה, אם היא נצרכת לפחות שנה לפני ההריון.

נשים בהריון זקוקות ל- 600 מיקרוגרם ביום של חומצה פולית, ומנת כוס עדשים מספקת כ -400 מיקרוגרם.

כמו כן, המרכז לבקרת מחלות ממליץ לצרוך 400 מק"ג של חומצה פולית מדי יום ובמיוחד לנשים בגיל הפוריות. לכן על ידי שילוב של מספיק עדשים בתזונה היומית שלך אתה מכסה את מה שגופך זקוק לו.

9- מסייע לתפקוד תקין של המוח שלנו

במשך תקופה ארוכה האמינו כי חומרים מזינים כמו ויטמינים ומינרלים לא השפיעו על תפקוד המוח, אולם יותר ויותר מחקרים מצביעים על תרומתם הגדולה וחשיבותם לתפקודו התקין.

על פי מחקר שנערך על ידי JM ​​Bourre במחלקה לתזונה נוירו-תרופתית בבית החולים פרננד ווידל בפריס, הוויטמינים והמינרלים שנמצאו בעדשים מועילים לתפקוד מיטבי של המוח שלנו.

10- הם זולים

איננו יכולים לעזוב את התועלת הזו בכיס שלנו.

העלות הנמוכה שלו היא יתרון גדול כשאתם מחליטים על עדשים, במיוחד אם אתם קצת נחרדים ממחיר הבשרים או סתם רוצים לחסוך קצת כסף.