- מושגים קודמים בנושא שינה
- מיתוסים
- חשיבות ההרגל
- סיבות אפשריות לכך שאתה מנומנם מאוד
- 1- בעיות אורגניות
- 2- הפרעות שינה
- 3 - מתח וחרדה
- 4- תזונה לא בריאה
- 5- ניהול לקוי של רגשות
- 6- עישון
- 7- גורמים חיצוניים
- 8- החברה שלנו
- 9- צריכת תרופות
- פתרונות להרגיש ער
- 1- תכננו את המנוחה שלנו
- 2- מצב החדר
- 3- המיטה שלנו והבגדים שלנו חשובים
- 4 - אל תתייעץ עם הכרית
- 5- עשה פעילויות מרגיעות לפני השינה
- 6- היה אסיר תודה
- 7- דאג לתזונה שלך
- 8- לעסוק בספורט ושכח אורח חיים בישיבה
- 9- לישון עם בן / בת הזוג, דבר לשניים
- בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה
חלק מהגורמים להירדמות רבה הם עייפות, תופעות הלוואי של תרופות מסוימות, בעיות אורגניות, הפרעות שינה או אכילה של תזונה לא בריאה.
האם אתה מרגיש עייף מהרגיל בזמן האחרון? אתה לא מפסיק לפהק? האם אתה מסתכל ללא הרף בשעון שלך ומאחל שהגיע הזמן ללכת לישון או לנמנם?
אם ענית לפחות על אחת מהשאלות בחיוב, המשך לקרוא. אני בטוח שעם הפוסט הזה תלמדו דברים חדשים על שעות השינה שלכם ותרסו איזשהו מיתוס שקיים סביב מנוחתנו.
מושגים קודמים בנושא שינה
קודם כל, האם יש לך מספיק שינה? לגבי שעות השינה שלך, אתה מרגיש נח? שאלות אלו קשורות לכמות השינה ואיכותן. לפעמים אנחנו ישנים שעות ארוכות, אך אנו מתעוררים עייפים והיום נראה קשה.
בפעמים אחרות, אנו ישנים פחות שעות מהמומלץ ובכל זאת יש לנו יותר כוח ואנרגיה להתמודד עם יום העבודה. לכן עלינו ללמוד להבדיל בין שעות השינה לבין איכות המנוחה.
מיתוסים
מיתוס נפוץ מאוד שאינו נכון הוא זה שאומר שניתן לשחזר את שעות השינה. אם חשבתם לפצות על שעות השינה שאבדו במהלך השבוע במהלך סוף השבוע הזה, אני מצטער לומר לכם שלא תצליחו.
מומחי שינה טוענים כי לא ניתן להחלים את שעות השינה אם אנו הופכים את זה להרגל. כלומר, אם יום אחד אנו נשארים ערים מאוחר ולמחרת אנו ישנים יותר שעות ממה שאנחנו רגילים, נוכל לשחזר את חוסר האיזון הזה.
חשיבות ההרגל
אבל אם נהפוך הוא, נהפוך את זה להרגל לא לישון מספיק שעות במשך כל השבוע, בנוסף להשפיע על הביצועים שלנו ועל מערכות היחסים שלנו, העייפות לעולם לא תתאושש.
שמענו תמיד שמומלץ לישון בין 7 ל 8 שעות, אם כי ישנם מחקרים שקובעים כי 6 שעות וחצי מספיקות. פרופסור קליפורד סאפר יחד עם צוותו מאוניברסיטת הרווארד, לאחר מחקרים שונים, הגיעו למסקנה שאנשים שישנים בין 6 וחצי שעות לשבע וחצי שעות הם אנשים שחיים יותר, שמחים והם פרודוקטיביים יותר במשימות שעושים.
האמת היא שכל אדם הוא שונה וכנראה שהוא יצטרך לישון מספר מסוים של שעות וכי בנוסף, צורך זה ישתנה לאורך חיינו בהתאם לפעילויות שאנו מבצעים ומצב הבריאות.
סיבות אפשריות לכך שאתה מנומנם מאוד
בואו נראה אילו גורמים יכולים להשפיע על אותה תחושת עייפות ושינה, איתה אנשים רבים מתעוררים ונאלצים להילחם במהלך היום.
1- בעיות אורגניות
אם אתה סובל ממחלה בדרכי הנשימה כמו דום נשימה בשינה, או שאתה נוחר ויש לך חסימה באף המקשה עליך לנשום, התייעץ עם הרופא המטפל. איש מקצוע בתחום הבריאות יידע מה הפיתרון המתאים ביותר לנסיבותיך או שיידע להפנות אותך למומחה המתאים.
בנוסף, מחלות לב ובעיות הקשורות בהשמנה משפיעות גם על מנוחתנו. למעשה, ישנם מחקרים שקובעים כי אנשים שלא ישנים מספיק יש סיכוי גבוה יותר לסבול מעודף משקל.
2- הפרעות שינה
אנשים הסובלים מהפרעות שינה רואים את איכות שעות השינה שלהם פחתה. במקרה זה, הם ידרשו גם את פעולת המומחה הרלוונטי.
בין הפרעות השינה הנפוצות ביותר אנו מוצאים נדודי שינה, אשר בהתאם לרגע המנוחה שמפריע, יהיו פיוס (קושי להירדם), תחזוקה (כאשר באמצע הלילה אנו מתעוררים ולא נרדמים שוב) או, להתעורר מוקדם (להתעורר לפני הזמן).
הפרעות שינה אחרות הן הליכת שינה ובמקרה של ילדים, בעיות הקשורות לאימוני שירותים כמו אנורזיס ראשוני (משתין בזמן שהם ישנים).
שוב, חשוב שאנשים הסובלים מהפרעת שינה יבקרו במומחה לבריאות, שיידע להדריך ולייעץ לך.
3 - מתח וחרדה
המחלות הגדולות של המאה ה -21 משפיעות גם על מנוחתנו. יש אנשים, בזמן שהם ישנים, נוטים להמתח את שריריהם וכשהם מתעוררים הם חשים תשושים ומתלוננים על התכווצויות ושאר נוחות שרירים שהם סובלים.
4- תזונה לא בריאה
אם גופך לא מקבל את החומרים המזינים הנחוצים ויש גירעון, זה תקין שתרגיש עייף, בנוסף לתוצאות חמורות אחרות. אנשים שמבססים את הדיאטה שלהם על אוכל נוחות, שומנים וסוכרים נוטים יותר לא לקבל מנוחה מספקת. הסיבה היא שהגוף שלנו מזהיר אותנו מפני קיומו של חסר כלשהו.
5- ניהול לקוי של רגשות
לפעמים קורה לנו שיש לנו בעיה או שאנחנו חיים סיטואציה של מטען רגשי רב ועל ידי כך שלא לחשוב על זה ולנקוט פיתרון, אנו דוחים אותה.
כשאנחנו הולכים למיטה, בשקט של הלילה, אנחנו לא מפסיקים להפנות את הראש וזה יגרום להידרדרות בשעות המנוחה שלנו. מצבים אלה גם יעייפו אתכם לאורך כל היום בגלל כל האנרגיה שאתם צורכים בהתמודדות עם קונפליקטים רגשיים מסוימים.
6- עישון
צריכת טבק היא גורם סיכון למספר רב של היבטים הקשורים לבריאותנו, גם לגבי מנוחתנו. מחקר שנערך בשנת 2014 בגרמניה מצביע על כך שאנשים שמעשנים רואים את איכות המנוחה שלהם מושפעת, כמו גם על שעות שינה מופחתות.
7- גורמים חיצוניים
הטמפרטורה של החדר, אם חם מאוד או קר, תשפיע על מנוחתנו. כמו כן שישנם גירויים קלים ו / או אקוסטיים שאינם מאפשרים לנו לישון טוב.
לפעמים יש התעוררות, אבל הם כל כך קטנים שאנחנו אפילו לא צריכים לזכור אותם. למרות שלא זכרו אותם, הם משפיעים עלינו. שינה עם הטלוויזיה מונעת מאיתנו לנוח כמו שצריך.
8- החברה שלנו
אם אנו ישנים עם מישהו והאותו אדם נוחר או נע הרבה במהלך הלילה, זה ישפיע על מנוחתנו.
9- צריכת תרופות
ישנן תרופות הגורמות לנמנום ועייפות רבה יותר לאורך החיים. אם רשמת טיפול כלשהו שלדעתך משפיע עליך בדרך זו, התייעץ עם רופא מומחה לגבי תופעות הלוואי האפשריות שלו.
פתרונות להרגיש ער
אז, אילו הנחיות והרגלים נוכל לפעול על מנת שהשינה שלנו תהיה רגועה?
1- תכננו את המנוחה שלנו
חשוב שנהיה ברור באיזו שעה עלינו ללכת לישון ולכבד את לוחות הזמנים שלנו. כבר ראינו שיש מספר מינימלי של שעות שאנחנו צריכים לישון ואתם עצמכם תדעו כמה אתם צריכים לישון כדי להתכונן ליום החדש.
2- מצב החדר
זה חייב להיות מאוורר, עם טמפרטורה נוחה ובה אנו מרגישים בנוח. כפי שאמרתי בסעיף הקודם, לא מומלץ שיהיו אורות דולקים או רעשים שיכולים להפריע לנוח שלנו.
לכן עדיף שלפני השינה אנו מכבים כל מכשיר אלקטרוני שעלול להפריע לנו. וכן, הנייד נכנס גם לרשימה הזו, כך שאם אתה רוצה לנוח, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות זה לכבות אותה.
3- המיטה שלנו והבגדים שלנו חשובים
שאנחנו מרגישים בנוח על המזרן שלנו חשוב לנו מאוד להירדם, כמו גם שהמצעים הם אידיאליים לעונת השנה. כמו כן שהוא נקי ומריח טוב. למעשה יש ריחות לסדינים ואנשים רבים טוענים שזה עוזר להם להירדם.
בכל הנוגע לבגדים, אם אנחנו ישנים לבושים, עלינו להרגיש בנוח עם הפיג'מה שלנו שאינם מכווצים אותנו וכי עדיף שהם עשויים כותנה. אפשרות נוספת היא להיפטר ממנו ולנסות את היתרונות של שינה עירומה.
4 - אל תתייעץ עם הכרית
אם משהו מדאיג אותך, עדיף לא לדחות אותו עד השינה כי סביר מאוד שהוא לא יאפשר לך להירדם.
במקרה שמשהו רודף אותך כשאתה הולך למיטה, קח עיפרון ונייר וכתוב את הדברים שעוברים לך בראש. למחרת, כשאתה מתעורר ומלא באנרגיה, אתה יכול לחדש את הפעילות הזו.
5- עשה פעילויות מרגיעות לפני השינה
לא מומלץ שברגע שתכבו את המחשב ותפסיקו את כל הפעילות, תלכו לישון. לאחר התרגילים המעוררים הללו הדורשים את תשומת ליבנו, כמעט ולא נרדם. לכן מומלץ לנטוש בהדרגה פעילות מסוג זה.
קריאה היא תרגיל טוב שתוכלו לעשות לפני השינה. וודאו כי נושא הספר אינו מרגש ומזעזע במיוחד. אנשים רבים עושים מדיטציה לפני השינה, אם אתם מעוניינים בתרגילים אלו תוכלו לנסות יוגה.
6- היה אסיר תודה
אנו חיים בחברה בה אנו לא רגילים לעצור לחשוב ופחות לשקול מחדש את רגשותינו ואת הנטל העוצמתי שהם מפעילים עלינו.
לכו למיטה ותראו מופגן של חיבה למישהו שאתם מעריכים, ספרו לו כמה הם חשובים לכם. כמו כן, תוכלו לקחת עיתון ולרשום אילו דברים הרגשתם במהלך היום שגרמו לכם להרגיש בנוח.
תרגיל זה לא ייקח לך זמן רב ותראה איך אתה מרגיש רווחה עמוקה כשאתה עושה את זה.
7- דאג לתזונה שלך
חשוב שהתזונה שלנו תהיה מאוזנת מסיבות שונות ובדברים שמעסיקים אותנו כעת, מנוחתנו, מקבלת גם היא רלוונטיות מיוחדת. אילו מזונות יעזרו לנו לנוח יותר ועם יותר אנרגיה?
לארוחת ערב מומלץ לאכול אוכל קליל לקידום העיכול. באופן אידיאלי, אסור להם שומן או פחמימות. הימנע ממזון מטוגן לארוחת הערב כדי להימנע מעיכול רב.
אם אנו רוצים לעזור למועברים העצביים שלנו בוויסות השינה, נוכל לצרוך מזון שיש בהם טריפטופן, חומצת אמינו שקשורה לסינתזה של מלטונין וסרוטונין. טריפטופן קיים בבשר עופות כמו עוף הודו, וכן דגים שמנוניים.
כילד, האם מעולם לא אכלת כוס חלב לפני השינה? אם כן, צדקת מכיוון שחלב הוא מקור ל טריפטופן. מומלץ לקחת אותו לבד או עם מעט דבש.
חומצת אמינו זו קיימת גם באגוזים וקטניות. בנוסף, מזונות אלו הם מקור לוויטמינים שישפרו את תפקוד מערכת העצבים שלנו.
מגנזיום הוא מינרל הקשור להקלה במתח על ידי קידום הרפיה של השרירים וגם על ידי תרומה לאיזון מערכת העצבים המרכזית. אנו יכולים למצוא מגנזיום בדגנים, פולי סויה וירקות כמו מנגולד ותרד, בין היתר.
רצוי לצרוך מספר נתחי פרי לאורך היום ואחד מהם עשוי להיות לפני השינה. כמה פירות שיעדיפו את מנוחתנו הם הבננה, האננס, פסיפלורה ודובדבנים.
בנוסף, חשוב לשתות נוזלים ובעיקר מים טבעיים לאורך כל היום כדי למנוע עייפות.
8- לעסוק בספורט ושכח אורח חיים בישיבה
פעילות גופנית עוזרת לנו להילחם בנדודי שינה ובהפרעות שינה אחרות. זה לא מיואש שאחרי פעילות גופנית אינטנסיבית, הרדת אותנו לישון בגלל כל ההפעלה שאנו חשים.
תרגיל אחד שהם ממליצים לעשות לפני השינה הוא קיום יחסי מין. מחקרים מאשרים כי לאחר אורגזמה אנו נופלים בדרך כלל לזרועותיו של מורפיוס.
עם זאת, כמה מחברים אומרים שזה קורה רק לגברים, שכן במקרה של נשים, אחרי כל ההתרגשות, הם מתקשים יותר להירדם.
9- לישון עם בן / בת הזוג, דבר לשניים
אם הבעיות שלך במנוחה קשורות לבן הזוג שלך, תצטרך לפתור בין שניכם. החיים יחד דורשים התאמה למקצבים של אדם אחר. אם מישהו מבני הזוג נוחר, תוכלו לנסות את הלהקות שמונחות על האף ולסייע בפתיחת מעברי האף, לישון על הגב.
אם הבעיה היא שאחד מהשניים זז הרבה, נסה מיטה גדולה יותר או שים יחד שתי מיטות קטנות כך שאם מישהו יזיז את כל המצעים, הוא לא יחשוף את השנייה. באמצעות דיאלוג, גש פיתרון המועיל לשניכם.
בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה
- Cohrs S, Rodenbeck A, Riemann D, Szagun B, Jaehne A, Brinkmeyer J, Gründer G, Wienker T, Diaz-Lacava A, Mobascher A, Dahmen N, Thuerauf N, Kornhuber J, Kiefer F, Gallinat J, Wagner M, Kunz D, Grittner U, Winterer G (2014) לקויה באיכות השינה ומשך השינה אצל מעשנים - תוצאות המחקר הגרמני רב-מרכזי על תלות בניקוטין. מכור ביול. 2014 מאי; 19 (3): 486-96.
- כמה שינה אנו באמת צריכים לעבוד באופן פרודוקטיבי?
- Barón Rubio, M., Pareja Grande, JA, Dobato Ayuso, JL, Barriga, FL (2003). הפרעות שינה. רפואה: תוכנית הכשרה רפואית ממשיכה, ISSN 0304-5412, סדרה 8, Nº. 102, 2003, עמ '. 5484-5487.
- Busto Zapico, R., Amigo Vázquez, I., Herrero Diez, J., Fernández Rodríguez, C. הקשר בין חוסר שינה, פנאי בישיבה ועודף משקל בילדות. ניתוח ושינוי התנהגות. אוניברסיטת חולבה. כרך 32, מס '143 (2006).