אימפולסיביות: 10 טכניקות ללמוד לשלוט בה - דודס - 2025

אימפולסיביות מתרחשת כאשר מגיב לגירויים חיצוניים מאוד מהירים מופרזים, כך מבלי להיות מסוגל לשקף מראש. למרות שמדובר בהרגל, ניתן לשלוט בו בקרב ילדים ומבוגרים.

ניתן להגדירו כמושג מולטי-פקטורלי המרמז על נטייה לפעול בגחמה, תוך הצגת התנהגות המאופיינת במעט השתקפות, ציפייה או התחשבות בתוצאות. התנהגויות אימפולסיביות לרוב אינן ראויות, מסוכנות ועם השלכות לא רצויות.

מצד שני, יתכן שיש סוג מועיל של אימפולסיביות הכרוך בפעולה מהירה מבלי לחשוב, גם אם במצבים מתאימים ואמורים להיות להם השלכות חיוביות. כאשר יש למצבים אלה תוצאות חיוביות, זה בדרך כלל לא נתפס כסימן לאימפולסיביות, אלא כמהירות, ספונטניות, אומץ לב או ערמומיות.

לפיכך אימפולסיביות פירושה: לפעול ללא חשיבה מכוונת ולבחור רווחים לטווח קצר על פני רווחים לטווח ארוך.

למרות שזה יכול להיות היבט של אישיות, זה יכול להיות גם מרכיב במספר הפרעות: אוטיזם, הפרעות קשב וריכוז, תלות בסמים, הפרעה דו קוטבית, הפרעת אישיות אנטי-חברתית והפרעת אישיות גבולית.

מאפייני אימפולסיביות

פעולות ותגובות אימפולסיביות הן חלק מהטבע האנושי ויכולות להיות חיוביות ושליליות כאחד.

לדוגמה, החלטה אימפולסיבית כמו בלימה כשאתם נוהגים ותופסים שהמכונית שלצידכם עומדת להתמזג לפתע לנתיב שלכם יכולה להיות החלטה נכונה או לא נכונה.

זה יהיה מוצלח אם המכונית בצד שלך אכן תבצע את הפעולה שאתה תופס ובאמצעות בלימה יבשה תצליח לא להתנגש בה. זה יוטעה אם המכונית שלידך לא באמת תבצע את הפעולה שחשבת שהיא תעשה ובלימה קשה תגרום למכונית שמאחוריך להתנגש איתך.

מה שאני מנסה להסביר לכם באמצעות הדוגמא הפשוטה הזו הוא שתגובות אימפולסיביות הן נורמליות ולעיתים קרובות הכרחיות, אולם ביצועם הוא בעל סיכון מסוים.

והם נושאים סיכון מכיוון שכאשר אתה נוקט בפעולה אימפולסיבית אתה לא משתמש במחשבה בשום זמן, מכיוון שהתגובה מגיעה הרבה לפני שאתה יכול לחשוב.

לכן, כשאתה מבצע פעולות מסוג זה, אין לך זמן לנתח כראוי האם הפעולה שתנקוט מתאימה או לא, כך שלא תדע מה ההשלכות של הפעולה שלך אלא לאחר שתעשה אותה.

הבעיה מגיעה כאשר אנו מתעללים בהתנהגויות אימפולסיביות ומתרגלים תמיד להגיב בחיפזון. אם תתרגלו לתפקד בצורה אימפולסיבית, מה שתעשו זה להמר את כל הפעולות שלכם ברולטה רוסית, בלי לדעת אם התגובה הזו תהיה נכונה או לא.

כמובן שביצוע זה יביא לבעיות, מכיוון שלא על ידי רציונליזציה של התגובות, הן לרוב טועות.

בנוסף, התנהגויות אימפולסיביות קשורות קשר הדוק לתסכול, חוסר שליטה ואגרסיביות, כך שאם תגיבו באימפולסיות, לרוב תבצעו התנהגויות מסוג זה.

לכן דבר אחד ברור, אם אנו רוצים לפעול בדרך מתאימה, להתנהגויות מתאימות ולהימנע מבעיות, עלינו לתפקד באופן רציונלי במקום בדרך אימפולסיבית.

10 טכניקות לשליטה באימפולסיביות

למד לשלוט באימפולסיביות שלך ולהתנהג בצורה רציונלית בעשרת הצעדים אותם אנו מסבירים להלן.

קח אחריות

הצעד הראשון שעליך לעשות כדי לשלוט באימפולסיביות שלך הוא להבין שאתה חייב. בכך אני מתכוון שעליך להיות מודע לכך שאתה מתקשה יותר מדי לשלוט בהתנהגויות האימפולסיביות שלך ואתה משתמש בהן בצורה מוגזמת.

אם אינך מודע לכך לעולם לא תשנה את התנהגותך האימפולסיבית ולא תלמד לשלוט בזה. בכל מקרה, ברר אם ההתנהגויות שלך אימפולסיביות מדי או שאינך יכול לבצע את התרגיל הבא:

בבוא הלילה, סקור את כל ההתנהגויות וכל התגובות שהיו לך במהלך היום.

רשמו אותם ותארו כיצד התגובה או ההתנהגות שלכם היו, מה עשיתם, מדוע ואילו השלכות הייתה לכך. לאחר שעשיתם זאת, עברו אחד אחד וחשבו עליהם.

האם התגובות היו אימפולסיביות או לא? האם הגבת במהירות רבה ולא נתת לעצמך זמן לחשוב על התנהגותך? האם ההתנהגות הייתה מתאימה או שהיית יכול לעשות משהו אחר? האם אתה יכול לחשוב על אלטרנטיבה רגועה יותר להגיב?

מה הרגשת כאשר פעלת? היית עצבני, כועס או מרוגז? היית יכול לשלוט בהתנהגותך או ששמת לב שברגע זה אתה לא יכול לעשות שום דבר אחר?

שאל את עצמך את כל השאלות הללו לגבי כל אחת מההתנהגויות שלך ואם ההתנהגויות שלך אימפולסיביות מדי תבחין בזה במהירות.

בצעו את התרגיל הזה במשך שלושה או ארבעה ימים ואם הגעתם למסקנה שיש כמה פעמים שהייתם יכולים לפעול בצורה רגועה ורציונלית יותר, המשיכו עם הצעד השני.

2-גילוי גירויים

ברגע שברור שעליך לשפר את היכולת שלך לשלוט באימפולסיביות, מה שעליך לעשות הוא ללמוד לאתר גירויים. לשם כך תוכלו לעשות את אותו הדבר כפי שעשינו בנקודה ראשונה. רשמו כל אחת מהפעולות האימפולסיביות שלכם על דף ותארו כיצד היו.

לאחר שעשיתם את זה, חשבו עליהם ושאלו את השאלה הבאה לגבי כל פעולה אימפולסיבית: מה היה הגירוי שגרם לתגובתי הלא פרופורציונאלית?

לאחר שעשיתם זאת ברוב ההתנהגויות האימפולסיביות, הסיקו מסקנות משלכם, בטח רבים מהם כבר הכרתם לפני שעשיתם את התרגיל הזה:

מהם הדברים שבדרך כלל גורמים להתנהגות האימפולסיבית שלי? חשוב מאוד שתהיה ברור מאוד לגבי הגירויים האלה, שתכיר אותם ותהיה מודע אליהם.

וזה שאם אתה רוצה להיות מסוגל לשלוט באימפולסיביות שלך, יהיה חיוני שיידע לזהות מראש את אותם מצבים מסוכנים שבהם סביר מאוד שתגיב בצורה אימפולסיבית.

לשלוט על הר הגעש

השלב הבא הוא לדעת לשלוט על הר הגעש כך שהוא לא יתפרץ, כלומר להיות מסוגל לעצור את התנהגותך האימפולסיבית בסיטואציות שגורמות לך להגיב בדרך זו.

על מנת לשלוט בהתנהגות האימפולסיבית שלך כך שהיא לא תופיע, חשוב מאוד שעשית היטב את הצעד הקודם והצלחת לצפות שהמצב המדובר עשוי לעורר התנהגות אימפולסיבית.

אם הצלחת לגלות את המצב כמסוכן והכנת את עצמך לא להגיב בצורה אימפולסיבית, יהיה לך הרבה מה לנצח. וזה שמקשה על השליטה באימפולסיביות הוא שהוא מיידי, הוא מופיע פתאום, וזה כל כך מהיר שאין לנו זמן לפעול לפניו.

כדי לשלוט על הר הגעש עליכם להיות מסוגלים לעשות שני דברים המאפשרים לכם להגיב לפני שההתנהגות האימפולסיבית מופיעה:

1. הכירו את אותם מצבים שיכולים לגרום לכם להגיב בצורה אימפולסיבית וכשהם מופיעים, גילו אותם והכינו את עצמכם לא להגיב בצורה אימפולסיבית.

2. הכירו את התחושות הפנימיות שמתרחשות בתוככם כשאתם מתעצבנים (כמו הר געש כשהוא מתחיל להתחמם ולייצר לבה) כדי לאתר אותם כשהם מופיעים ולנסות לא להתנהגות אימפולסיבית.

דחה את תשובתך 4

ברגע שאתה מסוגל לזהות את הרגעים שבהם אתה מגיב בצורה אימפולסיבית, אתה מוכן לשנות את סוג התגובה שלך.

כפי שאמרנו, הבעיה העיקרית באימפולסיביות היא שהיא מידית וקודמת למחשבה, כך שכאשר היא מופיעה אין לנו זמן מה לעצור אותה במחשבה.

מה שעלינו לעשות כדי למנוע זאת, הוא ללמוד לעכב את תגובתנו. זה מורכב מהתרגל לאפשר למספר שניות לעבור לפני שאתה מגיב או משחק.

עליכם לעשות תרגיל זה תמיד, לא רק ברגעים בהם אתם מבחינים כי תוכלו להגיב בצורה אימפולסיבית, מכיוון שהמטרה היא להתרגל לענות תמיד בצורה מעוכבת.

אם תצליח, זה יהיה הרבה יותר קשה להתנהגויות האימפולסיביות שלך. לשם כך תוכלו לבצע את התרגיל הפשוט של ספירה עד 3 לפני שאתם מגיבים.

השתמש בהוראות עצמיות

למרות שאתה מצליח לספור עד 3 לפני שאתה מגיב בכל המצבים, האימפולסיביות שלך עדיין יכולה להופיע. התרגילים שעשינו עד כה מאפשרים לנו להרוויח זמן באימפולסיביות אך לא לחסל אותו.

עם זאת, אם הגעת לכאן כבר יש לך הרבה בקר כי הדבר הקשה ביותר לנצח את האימפולסיביות הוא הזמן. אבל עכשיו מגיע הדבר החשוב … מה עושים עם מזג האוויר הזה?

ובכן, המטרה העיקרית היא להיות מסוגלים להשתמש בו כך שיופיע החלק הרציונאלי שלנו, שיהיה אחראי על שליטת האימפולסיביות. דמיין מצב שמנחה אותך להגיב בצורה אימפולסיבית. עד כה עשינו את הדברים הבאים:

1. אתה כבר גילית את המצב כמסוכן, אז כשהוא התפתח הכנת את עצמך לא להגיב בצורה אימפולסיבית.

2. שמתם לב כיצד הכעס התמלא בפנים, אז הכנתם לשלוט על הר הגעש ולא למהר.

3. הצלחת לספור עד 3 לפני שאתה עונה.

אבל עכשיו מה עושים? ובכן, תשכנע את עצמך שהדרך הטובה ביותר להגיב אינה אימפולסיבית. כדי לעשות זאת, מה שאתה צריך לעשות זה לחזור על הוראות עצמית כגון:

6 - פיתוח התנהגויות אלטרנטיביות

תגובות אימפולסיביות חולקות התנהגות מסוימת, כך שאם נצליח לפתח סוג התנהגות אלטרנטיבי בכל פעם שמחשש ממראה האימפולסיביות, סביר להניח שהוא יופיע.

לדוגמה, אם בכל פעם שתרגיש שאתה מתעצבן אתה מתרגל להשתמש בהוראות עצמיות ולנקוט צעד אחורה, תגדיל את השליטה שלך באימפולסיביות.

7 לפתח מחשבות אלטרנטיביות

ההוראות העצמיות עליהן דיברנו, בהן תשתמשו בשעת חירום, צריכות לשמש לא רק למיגור האימפולסיביות, אלא לפיתוח דרך חשיבה אחרת.

כשאתה רגוע בבית, עליך לפתח רשימת הוראות ארוכה בהרבה מבעבר. המטרה היא שתפתח בעצמך סדרה של רעיונות מרכזיים המאפשרים לך להתקרב לחיים בצורה יותר רציונלית.

לשם כך, תוכלו להצביע על היתרונות של תפקוד בצורה רציונלית, על החסרונות של הנהירה, על הבעיות שהצלתם בעצמכם מכיוון שאינכם מגיבים בצורה אימפולסיבית, בקיצור, כל רעיון שיש לכם בעד לפעול בצורה רגועה ורציונאלית.

רעיונות מרכזיים אלה ישמשו לחיזוק אמונכם לגבי הוראות עצמאיות ולכן הם יהיו יעילים יותר.

8-ערוץ האנרגיה שלך

אחד המאפיינים של האימפולסיביות הוא שהוא מפעיל ומכין את גופנו להגיב מייד למצב מסוים. עם זאת, כפי שכבר אמרנו בעבר, זה לא צריך להיות רע, שכן פעמים רבות היכולת להיות אימפולסיבית יכולה להועיל.

הפעלה זו יכולה להיות שימושית באמת אם אתה יכול לתעל אותה לפעילויות מוסדרות. בנוסף, אם נוכל ללמוד להשתמש באימפולסיביות במצבים מתאימים, יעלה לנו פחות לשלוט בה במצבים אחרים.

כדי ללמוד לנתב את האימפולסיביות כראוי, אני ממליץ לעשות איזשהו סוג של ספורט, מכיוון שזו הפעילות המתאימה ביותר לתת רסן חופשי לאימפולסיביות בצורה מבוקרת.

9-למד להירגע

באופן דומה, אם יש לך נטייה פחותה לאימפולסיביות, נוח שתלמד לרכוש מצבי רגיעה על בסיס קבוע. לשם כך, אני ממליץ לך לבצע את התרגיל הבא מדי יום בערך 10-15 דקות:

1. נשמו עמוק ואט לאט, שימו לב כיצד האוויר זז פנימה ומחוצה מהבטן.
2. בכל השראה חוזרים על מילה או ביטוי המשדרים שלווה כמו "להירגע" או "להרגיע".
3. יחד עם זאת, דמיין נוף שמעביר רוגע ושלווה.
4. אם תרצו תוכלו לנגן שיר הרפיה ברקע עם עוצמת הקול נמוכה.

במאמר זה תוכלו ללמוד טכניקות הרפיה נוספות.

10-להפחית מתח

אם חיי היומיום שלך מאוד מלחיצים, תהיה לך יכולת נמוכה יותר לבצע את תשעת הצעדים הקודמים שיאפשרו לך לשלוט באימפולסיביות שלך.

אם אתה מבחין כי לחץ פולש לחייך, ארגן את פעילויותיך ואת זמנך ונסה להשיג את האיזון הדרוש כדי לחיות בשלווה יותר. פנו זמן להסחת דעת והרפיה, ונסו לא לעשות פעילויות ללא הפסקה.

אם כן, תקבל מצב כללי רגוע יותר שיאפשר לך נטייה פחות לאימפולסיביות.

הפניות

1. קרנוואת ט. מילר ד. טיפולים קוגניטיביים. בתוך: Carnwath T. Miller D. פסיכותרפיה התנהגותית בטיפול ראשוני: מדריך מעשי. מהדורה ראשונה. מרטינז רוקה. ברצלונה, 1989.
2. ד"ר אנטוניו אנדרס פויו. אימפולסיביות ומוח. המחלקה לאישיות - אוניברסיטת ברצלונה. קרן רפואת Mapfre.
3. ESM UBEDA> מדריך פסיכותרפיה קוגניטיבית> טיפול בדיכאון לא פסיכוטי. מרשתת.
4. טכניקות בקרת אימפולסיביות. מרכז משאבים לחינוך מיוחד של נבארה Gobierno de Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. מחלקת החינוך טל '948 19 86 38 - פקס 948 19 84 93.