- היסטוריה של התזונה הים תיכונית
- מאפיינים מאפיינים של התזונה הים תיכונית
- ירקות וירקות
- ירקות
- דג
- בשרים לבנים
- פסטה, אורז ודגנים
- פירות
- אֱגוֹזִים
- נוזלים
- פירמידת אוכל ים תיכונית
- יתרונות וסיכונים
- יתרונות
- סיכונים
- דוגמאות לתזונה ים תיכונית: תפריט שבועי
- יוֹם שֵׁנִי
- יוֹם שְׁלִישִׁי
- יום רביעי
- יוֹם חֲמִישִׁי
- יוֹם שִׁישִׁי
- יום שבת
- יוֹם רִאשׁוֹן
דיאטת הים התיכונית היא מסורת תזונתית הוקמה בכמה ממדינות אירופה השייכות, כשמו אומר, אלי הים התיכון. ביניהם: ספרד, פורטוגל, איטליה, צרפת, יוון ומלטה.
תזונה מסוג זה מבוססת בעיקר על רכיבים ומזונות שמקורם בחקלאות מקומית, שם הפחתת הפחמימות אופיינית. במקום שומנים מן החי, מוצעים סוגים אחרים של מוצרים מתכלים כמו ירקות ושומנים בלתי רוויים.
היסטוריה של התזונה הים תיכונית
צריכת דיאטה ים תיכונית עוצבה לאורך מאות שנים, ומתפתחת עם השנים עד שהיא מגיעה לימינו כפי שאנו מכירים אותה.
אף על פי כן, כאשר באופן היסטורי המילים "דיאטות ים תיכוניות" ידועות לראשונה זה באמצע המאה העשרים, בשנת 1948.
זה נבע מהמחקרים השונים שביצעו האפידמיולוגית לילנד ג 'אלבאך, שחקרה את אורח החיים שהציגו תושבי האי היווני כרתים, והשוו אותה לאלה של ארצות הברית.
מנגד, אנצ'ל קיז, פיזיולוגית מצפון אמריקה, ביצעה מחקר שהתבסס על מחלות לב כליליות, כולסטרול בדם, והכי חשוב, על אורח החיים של איטליה, יוון, יוגוסלביה, הולנד. פינלנד, ארצות הברית ויפן). מניתוח זה יופיעו נתונים חדשים וחשובים על דרכי האכילה במדינות שונות.
מסקנתו של מפתחות תורגמה לתוצאות בהן התרחשה מחלת לב כלילית בצורה פחות אלימה במדינות השייכות לדרום. הוא הגיע למסקנה שהדבר נבע ממה שנקרא "דרך ים תיכונית".
על מה "דרך מדיטרנית" זו? ובכן, בעיקרון בהגשמת פעילות גופנית גדולה יותר יחד עם צריכת ירקות יחד עם ירידה במוצרים שמקורם בבעלי חיים.
לבסוף זה הוביל למה שמכונה כיום התזונה הים תיכונית עד היום, כאשר בשנת 2007 ממשלת ספרד עשתה את הניסיון הראשון לסוג דיאטה זה לזכות בתואר מורשת תרבותית. חומר שאינו אנושי, שנדחה בוועידה בינלאומית שאורגנה באבו דאבי על ידי אונסקו.
לבסוף, ורק לפני שש שנים, במיוחד ב- 16 בנובמבר 2016, היא קיבלה את הייעוד של מורשת תרבותית בלתי מוחשית לאנושות.
מאפיינים מאפיינים של התזונה הים תיכונית
הוא עשיר בוויטמינים מכל הסוגים והסיבים, זהו אחד הרגלי האכילה הבריאים והמאוזנים ביותר שנוכל למצוא בזירה הבינלאומית. בנוסף, הוא אינו גבוה במיוחד מבחינת שומנים רוויים וסוכרים.
באופן זה, המזונות המרכיבים אותו מגוונים, וכפי שציינו, רבים מהם מגיעים מהאדמה:
ירקות וירקות
הם מזונות עשירים באשלגן, מונעים יתר לחץ דם ונפיחות בבטן. הם מספקים לנו גם כמות גדולה של מינרלים כמו ברזל, זרחן, אבץ, סידן, מגנזיום, נחושת או האשלגן שהוזכר קודם.
באשר לוויטמינים, A, B ו- C נמצאים בשפע בקרב סוג זה של מזון, ומספקים סיבים, אשר מתפקדים כווסת מעבר מעיים וכנוגדי חמצון חזקים, הנלחמים נגד התאים הגורמים להזדקנות בגופנו, בנוסף ל מְסַרטֵן.
ירקות
מזונות רבי עוצמה המסוכמים בתרומתם של סיבים תזונתיים, ויטמין B וכמויות גדולות של מינרלים, בהם מגנזיום, זרחן, אשלגן, ברזל וסידן שולטים. באופן דומה, חומצות האמינו בשפע בהרכבן, ועוזרות לעיכול טוב יותר.
לדוגמא, לעדשים (מנה ים תיכונית נפוצה) יש בין 25-30% חלבון, דבר מועיל ביותר להתפתחות גופנו.
דג
הם בולטים בתרומתם של חומצות שומן אומגה -3 וחומצות בלתי-רוויות לתזונה. לכך יש להוסיף את צריכת הקלוריות הנמוכה שלו וכמות החלבון הגבוהה שלו, שם היא משתנה בין 15 ל- 24% תלוי בסוג הדגים שאנו הולכים לקחת.
בשרים לבנים
הם הבשרים הקלים ביותר והשמנים ביותר שאנו יכולים למצוא כיום, כמו עוף, תרנגולת או תרנגול.
הוויטמין B12 שלו בולט, אך הוא גם משלב מינרלים שונים כמו ברזל, חלבונים וחומצות אמינו חיוניות לתפקודים החיוניים שלנו.
פסטה, אורז ודגנים
תורמים גדולים לאנרגיה, הם עוזרים לנו לשמור על המשקל שלנו, להוריד את האינדקס הגליקמי שיש לנו ובעיקר להפחית את הסיכוי לסבול מסרטן השד.
יש להזכיר שמספר מחקרים מדעיים הגיעו למסקנה כי הם המרכיבים המושלמים לשילוב עם כל סוג של מנה, במיוחד ירקות.
פירות
אחד המזונות הבסיסיים, בין אם בדיאטה כלשהי. הם עשירים בשפע בשלל ויטמינים, מינרלים, יסודות קורט וביופלבונואידים, חומרים מזינים המסייעים בוויסות מערכת החיסון שלנו ומחזקים אותה מפני מחלות רבות.
הם גם ממריצים את תפקודי הכליות והכבד שלנו בזכות רמות הסיבים הגבוהות שלהם.
אֱגוֹזִים
מדובר במזונות התורמים אנרגטית רבות לגוף עם רמות קלוריות גבוהות יחד עם חומרים מזינים כמו חומצות שומן אומגה -3 או סוגים שונים של שומנים בריאים, בנוסף למאבק ברדיקלים חופשיים.
בין האגוזים המועילים והמומלצים ביותר שנוכל לצרוך, הם אגוזי מלך, שקדים, פיסטוקים, אגוזי לוז ולבסוף בוטנים (אם כי זרמים מסוימים מציבים אותו כקטניות).
נוזלים
בין אלה אנו מוצאים שמן זית כציר המרכזי של כמעט כל הארוחות, מה שמסייע לנו להפחית את הסיכון לסבול מחסימות בעורקים בזכות החומצה האולאית שלו. זה גם מראה רמות גבוהות של קרוטנים וויטמין E.
נוזל חשוב נוסף הוא יין, אותו ניתן להטמיע כמשקה או להשתמש בו כמרכיב חשוב בארוחות. צריכתו, בין יתרונות רבים אחרים, מסייעת במניעת מחלות לב וכלי דם שונות בזכות השפעותיה הנוגדות קרישה כתוצאה מחלבון הפיברינוגן, המסייע לזרום הדם שלנו באופן קבוע יותר.
לבסוף, לא יכולנו לשכוח שהחומץ ראוי גם להזכיר, מכיוון שהוא גם כרגיל בארוחות שלנו. בהרכבו יש בו אשלגן, סידן, פקטין וחומצה מאלית. עבור אנשים עם יתר לחץ דם, שתי כפות חומץ תפוחים יכולות להחזיר את הרמות לקדמותן.
פירמידת אוכל ים תיכונית
יש פירמידה תזונתית שנוצרה על ידי קרן התזונה הים תיכונית. ניתן לסכם את תרומותיו העיקריות ב:
- מים : חשיבות חיונית, כאשר יש להבטיח 1.5 עד 2 ליטר מנוזל זה מדי יום. על פי היסוד "הידרציה נכונה חיונית לשמירה על איזון טוב במי הגוף, אם כי הצרכים משתנים בהתאם לגורמים שונים. בנוסף, ניתן להשלים את תרומת הנוזל בעזרת חליטות צמחים עם סוכר מתון ומרקחות דלות בשומן ומלח ”.
- אוכל : אנו רואים תיחום ראשון בו נמצאים המזונות שעלינו לאכול בשבוע, עם ממתקים בחלקם העליון, ומדורגים כמזון שיש להשתמש בו הכי פחות ומעט מעל בשרים ותפוחי אדמה מעובדים ואדומים ואחריהם בשר לבן, דגים ורכיכות, ביצים וקטניות.
בטונליות אחרת אנו רואים מה עלינו לאכול מדי יום. קבוצה זו כוללת אגוזים, נגזרות חלב ועשבי תיבול שונים, תבלינים, בצל ושום.
לבסוף ובבסיס וכשגרה בארוחה העיקרית נמצאים פירות וירקות, פסטה, אורז, שמן זית, לחם ודגנים שונים.
- פעילות גופנית : מדגישה את חשיבות האימון הגופני על בסיס קבוע ויומיומי. כולם מלווים במנוחה מספקת ומגיעה.
- יין : ממוקם בשולי הפירמידה רצוי לשתות בצורה מתונה ואחראית, ממנה נאמר שיש לכבד את המכס.
יתרונות וסיכונים
יתרונות
בהיותו אחת התזונה שיש לה אינדקס קלוריות נמוך יותר, זה עוזר להוריד את רמת המשקל ומסייע בשליטה על הלחץ בעורקים באותה צורה שהיא עושה עם הכולסטרול שלנו.
ביצוע דיאטה זו בצורה נכונה יביא למחלות כרוניות כמו סוכרת או אלצהיימר יפחיתו במידה ניכרת את הסיכוי להידבק.
מחקרים אחרונים הראו כי רמת התמותה כתוצאה מסרטן נמוכה יותר במדינות הצורכות את התזונה הים תיכונית. תפקודם של איברים חיוניים שונים כמו הכליה או הלב עצמו מותאם אף הוא.
ברור שכל זה ישופר באמצעות תרגול קבוע של פעילות גופנית. מומלץ לעשות כ -30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע ובאופן מתון. בין האפשרויות שאנו יכולים לבצע אנו מוצאים הליכה מהירה, ריצה קבועה, רכיבה על אופניים או אפילו שחייה.
סיכונים
דיברנו על היתרונות הרבים שהתזונה הים תיכונית מספקת לנו, אך היא מראה גם על כמה סיכונים וחסרונות.
ניתן להפחית את הכמות שגופנו צריך להטמיע בברזל וסידן בגלל הצריכה הנמוכה של מוצרי חלב ובשר.
מצד שני, חשיבות היין יכולה להגיע לקיצוניות במקרים מסוימים. לכן רצוי לשתות במתינות, ויסדיר את צריכתו במידת האפשר למשקה אחד ביום, שיכול גם להועיל לגופנו.
דוגמאות לתזונה ים תיכונית: תפריט שבועי
להלן אנו מראים דוגמה ברורה השייכת לתזונה ים תיכונית שתעזור לכם לרדת במשקל.
יוֹם שֵׁנִי
- ארוחת הבוקר: קפה עם חלב וטוסט עם גבינת עיזים לממרח. הסתיים עם א
- אמצע הבוקר: בר דגני בוקר. מיץ תפוזים טבעי.
- אוכל: מרק גרגירי חומוס עם קציצות הייק עם תבשיל תפוחי אדמה. סיים עם ענבים.
- חטיף: גבינת קוטג 'עם סוכר.
- ארוחת ערב: מנגולד שוויצרי עם שום, הודו בגריל ושיפודי עגבניות שרי עם קוסקוס. סיים עם תפוח עץ רפרפה.
יוֹם שְׁלִישִׁי
- ארוחת הבוקר: חלב עם אבקת קקאו ודגנים מלאים.
- אמצע הבוקר: שייק אגס טבעי.
- אוכל: שעועית ירוקה תבשיל ופילה עוף בגריל עם ברוקולי מאודה. מסיימים עם קרפצ'יו אננס.
- חטיף: טוסט עם חבוש מתוק.
- ארוחת ערב: סלט עם מלפפון, זיתים שחורים, בצל וגבינת פטה עם סלמון עם ירקות אל פפילוטה. סיים עם אפרסק.
יום רביעי
- ארוחת הבוקר: חלב עם ביסקוויטים עם ריבת תות.
- אמצע הבוקר: כריך עם חסה, עגבנייה וגבינה ומיץ ענבים טבעי.
- אוכל: מרק עגבניות עם אורז עם ארנב וארטישוק. סיים עם תפוז.
- חטיף: לחם זרעים עם שמן זית.
- ארוחת ערב: כרובית מוקפצת בבייקון עם ביצים מקושקשות עם פטריות וטוסטים. סיים עם בננה או יוגורט.
יוֹם חֲמִישִׁי
- ארוחת הבוקר: חלב עם לחם זית עם פרוסות עגבנייה ושמן זית בתולי.
- בוקר ממוצע: קומפוט של אפל.
- אוכל: פלפלים אדומים קלויים עם צנוברים עם חזה חזיר בגריל ברוטב חרדל ואורז. סיים עם אפרסמון.
- חטיף: כריך טונה קטן.
- ארוחת ערב: קרם ירקות וקרוטונים עם דגים מטוגנים. סיימו עם כמה מנדרינות.
יוֹם שִׁישִׁי
- ארוחת הבוקר: קפה עם חלב עם טוסט עם שוקולד למריחה.
- אמצע הבוקר: בר מוזלי עם פירות יבשים.
- אוכל: שעועית רחבה מבושלת עם חביתה של ירקות ואפונה (קמפסינה) וחסה. סיים עם כמה ענבים.
- חטיף: חלב עם עוגה ביתית.
- ארוחת ערב: נבטי בריסל מוקפצים בשקדים קצוצים עם תרד, גבינת עיזים וקרפ דבש עם פרוסות קישואים. סיים עם אגס.
יום שבת
- ארוחת הבוקר: עוגיות מלאות עם שייק יוגורט אננס.
- אמצע הבוקר: מונטדיטוסים קטנים ומגוונים.
- אוכל: מיגאס. טונה כבושה עם בצל ובננה מעוגלת בשוקולד.
- חטיף: מקדוניה.
- ארוחת ערב: פירה משני צבעים (תפוח אדמה וסלק) גרנדין וירכיות עוף עם גזר אפוי. סיימו עם תפוז.
יוֹם רִאשׁוֹן
- ארוחת הבוקר: קפה עם חלב עם ensaimada.
- אמצע הבוקר: מגוון אגוזים, פירות יבשים וזיתים.
- ארוחת צהריים: גרניט קנלוני ירקות וחזה ברווז בגריל ברוטב תאנים. סיים עם תפוז או רפרפת.
- חטיף: תפוח פרוס קינמון.
- ארוחת ערב: מרק אטריות משובחות וביצים ממולאות בגראטין סלמון מעושן עם גזר מגורד. מסיימים עם יוגורט פרי קפוא.