דיאטה דלת נתרן: תפריטים, אוכל וטיפים - תְזוּנָה - 2025

נמוך נתרן או נמוכת דיאטת נתרן מתמקדת בניסיון להפחית את רמות המלח באמצעות סוגים שונים של מזונות ושינוי הרגלי אכילה. ידוע לכל שמלח מעניק לאותה מגע אמיתי שיש למנות רבות, אך זה נכון שזה לא מועיל במיוחד, במיוחד אם הוא עולה על הכמות היומית המומלצת.

בהרבה פעמים, גופנו אומר די וצריך להוריד את כמות המלח שהאוכל נושא עמו, או שאנחנו מוסיפים באופן ישיר באופן אישי. ההשלכות יכולות להיות קטלניות במקרים רבים, אפילו להגיע להתקף לב.

מלח הוא מינרל המכיל רמות גבוהות של נתרן. אלמנט כימי זה יכול להזיק כמו שהוא מועיל לגופנו. רמות הנתרן משפיעות ישירות על לחץ הדם שלנו או על יכולת הלב שלנו. ככל שהרמות הגבוהות יותר אנו מציגים בגופנו, כך לחץ הדם שלנו יגדל ויהיה יותר סיכון לסבול מאי ספיקת לב כלשהי.

מתי בדרך כלל מתרחשים מצבים אלה? בכל פעם שגופנו חורג מגבולות המלח הנטבע שגופנו מסוגל לתמוך בו. כל אורגניזם סובל רמות נתרן שונות ואין נתונים מדויקים, אך לרוב מבקשים לא לעלות על 2,300-2500 מיליגרם ביום.

איך להגביל מלח בגופנו

גופנו יכול לווסת ולהגביל את רמות הנתרן בגופנו. ניתן להשיג זאת באמצעות סדרת מזונות שיש לקחת בחשבון, באופן שנמצא תזונה מאוזנת מספיק, שבה ירקות ופירות חשובים במיוחד.

נהפוך הוא, שימורים שונים מראים רמות גבוהות של מלח, כמו אנשובי או טונה בשמן זית. גם רטבים ממלאים תפקיד מזיק בתזונה מסוג זה, וכך גם מוצרים מעובדים כמו צ'יפס או קרקרים ונגזרות.

בשלב הבא נמשיך לפרט ביתר פירוט את המזונות השונים המכילים אחוזים גבוהים יותר ונמוכים של מלח, ולכן נתרן לגופנו.

מזונות העוקבים אחר דיאטה דלת נתרן

ירקות

אנו יכולים לבחור סוגים שונים של ירקות טריים כמו תרד או ברוקולי מבלי להשאיר את הקפואים מאחור, אם כי כן, כל עוד הם לא מכילים שום סוג של רוטב להתלבש.

אנו יכולים גם להבלע סוגים שונים של מיצי ירקות, וכמו תמיד, שהמרכיבים שלהם מכילים רמות מינימליות של מלח.

פירות

בננות, תפוחים או תפוזים הם התוסף האידיאלי לתזונה דלת נתרן. לאלו אנו יכולים להוסיף רבים אחרים, בין אם הם טריים, קפואים או משומרים, כל עוד הם במים או במיץ שלהם ולעולם לא בסירופ.

דגנים, קטניות ואגוזים

בקבוצה זו אנו מוצאים סוגים שונים של אורז ופסטה יחד עם שיבולת שועל לא ממותקת.

אם אנו מדברים על קטניות, שעועית היא הדוגמא הברורה למה שאפשר לאכול, בעוד שכמה אגוזים שילוו אותם לעולם לא יפגעו כל עוד אין להם מלח.

בשרים

בשרים טריים, כמו דגים ופירות ים, יחד עם עוף הודו, הם סוג הבשר המשמש ביותר בתזונה בעלת מאפיינים כאלה.

אנו יכולים להוסיף, בזהירות ובידיעה שיכולים להיות בעלי רמות גבוהות יותר של מלח, בשר מבשר חזיר או אפילו בקר.

מוצרי חלב

חלב רזה, ביחד עם יוגורטים דלי שומן, יכולים בקלות להיות אקסטרפולציה למזונות עד היום שלנו.

מצד שני, שני סוגי המזון הללו מספקים לנו רמות גבוהות של מגנזיום, המשמשות לשיפור ויסות לחץ הדם שלנו, וכתוצאה מכך, מועילות לרמות הנתרן המוצגות בגופנו.

שמנים ותבלינים

בחלק האחרון הזה אנו מוצאים מרגרינה וחמאה למריחה ללא מלח ושמנים שונים כמו זית, קנולה או שומשום.

חומץ מקובל גם בתזונה.

ניתן לעשות חריג גם עם מיונז, כל עוד הוא דל בשומן ועגבנייה (גם כרוטב) כל עוד אנו יכולים למצוא אותו תחת התווית "ללא תוספת מלח".

מַשׁקָאוֹת

בחלק זה אנו יכולים להפחית בקלות את ערכת המשקאות לצריכת מים.

מזונות שליליים לתזונה דלת נתרן

ירקות קפואים

צריך להיות זהיר עם הירקות הקפואים השונים שאנו יכולים למצוא. ניתן לבלוע אותו, אך תמיד לדאוג לרמות המלח שעלולות להיות.

פירות ופירות לא טבעיים

פירות מזוגגים, אגוזים או הזיתים עצמם אינם מתאימים לחיפוש אחר הפחתת רמות הנתרן בגוף.

דגנים וקטניות לא מלאים עם תוספות

לחמים, כמו עוגיות, או דגנים תעשייתיים המוניים מזיקים לתזונה היפוגליקמית.

שילובים כמו רטבים המלווים בתבלינים לאורז ופסטה אסורים בהחלט, כמו גם הוספת מלח לקדרה הרותחת.

באשר למזונות כמו שעועית, תפוחי אדמה או אפונה, עלינו לשכוח להוסיף ליווי כמו בשר חזיר או בייקון. כמו כן, חשוב להימנע משמירת אבק מסוג מזון זה.

בשרים מומלחים

בשרים מומלחים או שמורים הם אלו עם תכולת המלח הגבוהה ביותר. למותר לציין שבשרים קפואים, כמו תוספות לפיצות או נקניקיות לנקניקיות, אסורים בהחלט.

חלב עם מלח

שוקולדים, גבינות מומסות וגבינות מומסות, נופלות במסגרת אסורה על מוצרי חלב יחד עם חמאה.

שמנים עתירי מלח ותיבול

במשפחת השמנים והתיבולים אנו מוצאים מאכלים מזיקים מכיוון שהם עשירים במלח מתערובת סלט, באטרים ומרגרינה עם מלח או ישירות מכל סוג של רוטב.

משקאות מוגזים

רצוי להימנע בכל עת מכל משקה נתרן מוגז, משקאות אלכוהוליים או מים מרוככים.

קינוחים

זה יהיה נוח להימנע ממוצרי מאפה תעשייתיים, ולהיזהר מאלו שמאפיות או מוצרים מלאכותיים.

כמויות מלח במזונות יומיומיים שונים

בשרים

1. בייקון - פרוסה בינונית - 155 מ"ג
2. עוף - 100 גרם - 87 מ"ג
3. ביצה מטוגנת - מנה אחת - 77 מ"ג
4. ביצים מקושקשות עם חלב - מנה אחת - 171 מ"ג
5. שעועית, אפונה או עדשים - 1 כוס - 4 מ"ג
6. אדמה - 85 גרם- 74 מ"ג
7. היפוגלוסל - 3 גרם - 59 מ"ג
8. חזיר צלוי - 100 גרם - בין 1300 ל 1500 מ"ג
9. המבורגר - 100 גרם - 77 מ"ג
10. נקניקייה - מנה אחת - 585 מ"ג
11. בוטנים - 30 גרם - 228 מ"ג
12. חזה חזיר - 100 גרם- 65 מ"ג
13. סלמון - 85 גרם - 50 מ"ג
14. פירות ים - 85 גרם - 100 עד 325 מ"ג
15. שרימפס - 85 גרם - 190 מ"ג
16. צלעות חזיר - 100 גרם - 93 מ"ג
17. טונה - 100 גרם - 300 מ"ג

מוצרי חלב

1. אספרגוס - 6 חניתות - 10 מ"ג
2. אבוקדו - חצי מנה - 10 מ"ג
3. שעועית חיל הים - 1 כוס - 4 מ"ג
4. שעועית ירוקה - 1 כוס - 4 מ"ג
5. סלק - 1 כוס - 84 מ"ג
6. ברוקולי גולמי - חצי כוס - 12 מ"ג
7. ברוקולי מבושל - חצי כוס - 20 מ"ג
8. גזר גולמי - חצי מנה - 25 מ"ג
9. גזר מבושל - חצי מנה - 52 מ"ג
10. סלרי - גבעול 1 - 35 מ"ג
11. תירס מתוק - חצי כוס - 14 מ"ג
12. מלפפון - 1/2 כוס פרוסה - 1 מ"ג
13. חציל גולמי - 1 כוס - 2 מ"ג
14. חציל מבושל - כוס אחת - 4 מ"ג
15. חסה - עלה 1 - 2 מ"ג
16. שעועית פאבה - 1 כוס - 5 מ"ג
17. פטריות גולמיות או מבושלות - חצי כוס - 1-2 מ"ג
18. בצל קצוץ, חצה או טחון - חצי כוס - 2-3 מ"ג
19. אפונה - 1 כוס - 4 מ"ג
20. תפוח אדמה אפוי - מנה אחת - 7 מ"ג
21. צנוניות - 10 - 11 מ"ג
22. תרד גולמי - חצי כוס - 22 מ"ג
23. תרד מבושל - חצי כוס - 22 מ"ג
24. דלעת - חצי כוס - 4 מ"ג
25. בטטה - מנה אחת - 12 מ"ג
26. עגבנייה - בינונית 1 - 11 מ"ג
27. מיץ עגבניות משומר - שלוש רבעים כוס - 660 מ"ג

פירות ומיצי פרי

1. תפוח - מנה אחת - 1 מ"ג
2. מיץ תפוחים - 1 כוס - 7 מ"ג
3. משמשים - 3 מדיומים - 1 מ"ג
4. משמש מיובש - 10 חצאים - 3 מ"ג
5. בננה - חציון - 1 מ"ג
6. קנטל - חצי כוס - 14 מ"ג
7. ענבים - כוס אחת - 2 מ"ג
8. מיץ ענבים - 1 כוס - 7 מ"ג
9. אשכולית - בינונית - 0 מ"ג
10. תפוז - בינוני 1 - 2 מ"ג
11. מיץ תפוזים - כוס אחת - 2 מ"ג
12. אפרסק - מנה אחת - 0 מ"ג
13. שזיפים מיובשים ושזיפים מיובשים - 10 מ"ג
14. צימוקים - שליש כוס - 6 מ"ג
15. תותים - כוס אחת - 2 מ"ג
16. אבטיח - כוס אחת - 3 מ"ג

לחמים ודגנים

1. פתיתי סובין - כוס שלושת רבעים - 220 מ"ג
2. לחם מחיטה מלאה - פרוסה אחת - 159 מ"ג
3. לחם לבן - פרוסה אחת - 123 מ"ג
4. לחמניית המבורגר - מנה אחת - 241 מ"ג
5. דגני בוקר מבושלים - מנה אחת - 250 מ"ג
6. פתיתי תירס - 1 כוס - 290 מ"ג
7. מאפין אנגלי - חצי כוס - 290 מ"ג
8. קרפ - מנה אחת - 431 מ"ג
9. אורז לבן דגנים ארוך - כוס - 4 מ"ג
10. חיטה מגורדת - קרקר אחד - 0 מ"ג
11. ספגטי - 1 כוס - 7 מ"ג
12. וופל - מנה אחת - 235 מ"ג

מזון משומר

1. מרק משומר - כוס אחת - 600 עד 1,300 מ"ג
2. ארוחות, מוכנות, משומרות או קפואות - 8 גרם - 500 עד 2570 מ"ג

שיווי משקל בין מלח לנתרן

ואז אנו משאירים לך את אחוזי הנתרן השווים לכמויות שונות של מלח. זה די חשוב כשמביאים בחשבון כמה מלח אנחנו יכולים או הולכים לאכול בתזונה שלנו.

- 1/4 כפית מלח = 600 מ"ג נתרן

- 1/2 כפית מלח = 1200 מ"ג נתרן

- 3/4 כפית מלח = 1800 מ"ג נתרן

- כפית מלח = 2300 מ"ג נתרן

דוגמא לדיאטה נמוכה: תפריטים

אנו משאירים לך מספר תפריטים המבוססים על מזונות דלים במלח, ולכן, בנתרן כדי שתוכל ליישם אותם בחיי היומיום שלך:

תפריט 1

• ארוחת בוקר: חליטת צמחים לבחירתכם (עדיף קמומיל) עם ממתיק או לבד עם כוס חלב חלב עם קינמון ושני טוסטים של לחם מלא ללא מלח קלוי בדבש.
• אמצע בוקר: פרי תפוח או עונה.
• ארוחת צהריים: 1 כוס מרק ירקות ביתי עם ירקות מאודים שאינם מומלחים עם טפטוף שמן זית ובזיליקום או אורגנו ובשר רזה לא מלוח או חזה עוף עשב עם 2 פרוסות לחם לא מלוח בתוספת 1 אגס.
• SNACK: יוגורט מרופד 1.
• חטיף: חליטת צמחים (נענע, לינדן, פיפרין, ירוק, אדום וכו '…) עם ממתיק או לבד ופרוסה 1 של לחם מחיטה מלאה ללא מלח עם חתיכת גבינה לא מלוחה.
• ארוחת ערב: מרק ירקות ביתי יחד עם 100 גרם אורז מבושל ללא מלח עם שמן (נחל קטן) וחזה חצי צלוי עם שום פעמון ושום (ללא מלח ועם אורגנו) עם 1 בננה.

תפריט 2

• ארוחת בוקר: קפה עם חלב עם כוסית לחם עם חמאה, מרגרינה לא מלוחה או שמן זית כתית מעולה יחד עם פרוסת גבינה טרייה.
• אמצע בוקר: פרי.
• LUNCH: מקרונים ברוטב עגבניות ובצל. עגל בגריל. חסה, עגבנייה, מלפפון וסלט צנונית. לחם. פרי.
• SNACK: יוגורט מרופד 1.
• ארוחת ערב: ירקות עם תפוח אדמה אחד עם הייק בגריל. מגישים עם חסה, מעט לחם ופיסת פרי.

טיפים

כשאנחנו מחליטים לבשל כל סוג של פסטה או אורז, עלינו לשכוח להוסיף את קורט המלח שבדרך כלל מתווסף.

-כנת אוכל עם אדים, ברזל, תנור או צלייה מקטינה את כמויות המלח שבאוכל.

בסלטים, חומץ פועל כמגביר טעמים מצוין, ובכך נמנע מהצורך להזליף את קומץ המלח הזה על האוכל שלנו.

-בבישול אנו יכולים להחליף מלח לסוגים שונים של חומרי טעם וריח כגון עשבי תיבול, לימון, פלפל גרוס או אפילו שום טבעי או אבקה.

-למרות שזה נראה מטופש, נוגדי חומצות מרקחת ומשלשלים יכולים גם למלא תפקיד מהותי כשמכניסים מלח לגופנו. לכן מומלץ להתייעץ עם מומחה לאילו מהם יש את הרמות הנמוכות ביותר.

אם אתה מסתכל מקרוב, בעת ביצוע הרכישה מצא אוכלים שונים המסומנים תחת התווית "דלים בנתרן" או ישירות "ללא מלח". ללא ספק, זהו סימן שישפר את הידיעה במה לבחור.