כיצד לשפר את הריכוז: 13 טיפים שעובדים - GEOGRAFÍA - 2025

עבור אנשים רבים, שיפור הריכוז הוא תחום שהם צריכים לעבוד עליו באופן פעיל. עקב שינויים בתרבות שלנו, יותר ויותר אנשים מתקשים לשמור על תשומת לבם במשימה אחת. מסיבה זו, בתקופות האחרונות נערכו תרגילים רבים לחיזוק יכולת זו.

עליית האינטרנט, הרשתות החברתיות, הסמארטפונים וההתקדמות הטכנולוגית האחרת, הרגילה אותנו שלא להחזיק את תשומת ליבנו יותר מכמה שניות. אנו מוצאים את עצמנו מוגזמים מדי; אנו מופגזים ללא הרף על ידי מידע המחייב אותנו להישמע אליו.

זה גורם לכל מיני בעיות בחייהם של רוב האנשים. בין היתר, ילדים ומבוגרים אומרים כי הם מתקשים להתרכז בכיתה או בעבודה, קריאה או בילוי של יותר מכמה דקות מבלי להסתכל ברשתות הניידות או החברתיות שלהם.

לכן, במאמר זה תוכלו למצוא מספר תרגילים וטכניקות שיעזרו לכם לשפר את הריכוז. ממש כמו אם רצית להתחיל לבנות שריר, אתה צריך להתחיל בקטן. בחר פעילויות או שתיים שפונות אליך, ותרגל אותן מספר דקות בכל יום.

בכך, תגלה במהרה שיכולת הריכוז שלך גדלה לאט אך בהתמדה.

טיפים מעשיים לריכוז אימונים

1 - אימן את כוח הרצון שלך

בחיי היום יום שלנו, אנו כל הזמן זזים ונשארים פעילים. חיינו דורשים מאיתנו לעבור ממשימה אחת לשניה ללא זמן לנוח בין לבין, לאט לאט איבדנו את ההרגל לעשות דבר.

כאילו לא די בכך, בגלל הסחת הדעת המתמדת שמציבה המכשירים האלקטרוניים שלנו, קשה לנו מאוד לשמור את תשומת ליבנו ממוקדת במשימה יחידה במשך יותר מכמה דקות. למרבה המזל, כוח רצון הוא כמו שריר שניתן לאמן. להלן תרגיל שיעזור לכם לפתח אותו.

הרעיון פשוט מאוד. בחר כיסא שנוח לך בו ובחר עמדה לשבת בו. במשך הדקות הבאות, כשאתה עוצר את העיניים, תצטרך לנסות להישאר בו בלי להזיז שריר אחד.

בהתחלה, פעולה זו עשויה להיראות יחסית פשוטה. עם זאת, בקרוב תבינו שמשימה זו דורשת את מלוא תשומת ליבכם. תוך מספר דקות מההתחלה, תבחין כיצד השרירים שלך רוצים לבצע כל מיני תנועות לא רצוניות, שתצטרך להילחם בהן במודע.

כדי להתחיל בתרגיל זה מספיק שתעשו זאת במשך חמש דקות ביום. ובכל זאת, ברגע שתתאמן מעט, תראה את היתרונות המרביים אם אתה מסוגל להחזיק את אותה תנוחה לפחות רבע שעה.

על ידי ביצוע זה במשך מספר ימים, תבחין כיצד בכל פעם אתה מסוגל להתמקד באותה משימה לאורך זמן רב יותר.

2- צור סביבה נטולת הסחה

כבר ראינו שניתן לאמן כוח רצון, ולמדת תרגיל כדי להשיג אותו. עם זאת, מחקרים רבים מצביעים על כך שלא משנה כמה נפתח אותה, קשה לנו מאוד לשמור על הריכוז אם אנו מוקפים בגירויים כל הזמן.

לכן, אחד המפתחות החשובים ביותר למקד את תשומת ליבכם במשימה יחידה הוא ליצור סביבה בה אין מה שיסיט את דעתכם ממה שאתם עושים.

תלוי במה שהצעת, זה יכול להיות דברים רבים; אך באופן כללי, פירוש הדבר שתחפש מקום אליו אתה הולך רק כשאתה צריך למלא את המשימות שלך.

לדוגמא, אם עליכם להשלים פרויקט לעבודה, יהיה קשה הרבה יותר לעשות זאת ללא הסחות דעת בחדר או במטבח.

אם יש לכם מקום בבית, הקמת משרד קטן בבית משלכם תעזור לכם בעניין זה. אם לא, עבודה מבית קפה עשויה לתת לך ריכוז נוסף.

פעולה נוספת שתשפר באופן מיידי את הריכוז שלך היא להכניס את הטלפון למצב מטוס. מעטים הדברים שמסיחים את דעתנו יותר מאשר הודעות המדיה החברתית, שיחות והודעות שאנו מקבלים כל העת.

אז כשאתה הולך לעבודה או עושה לך משהו חשוב, נתק את הטלפון החכם שלך ובדוק כמה זמן אתה יכול ללכת בלי להסתכל עליו.

3 - עבודה בחללי זמן קצרים

אם אתם כמו רוב האנשים, סביר להניח שתתקשו לשמור על תשומת לב מלאה למשך מספר שעות. זו הסיבה שמספר גדול של יזמים, עובדים ואמנים גילו שהם הרבה יותר פרודוקטיביים כשהם רק מנסים לעשות זאת לפרק זמן קצר לפני שהם נחים.

הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא להשתמש בטכניקה המכונה 'פומודורו'. זה מורכב מהגדרת טיימר למשך 25 דקות. במהלך פרק זמן זה, מטרתכם היא להתמקד במאת האחוזים במשימה העומדת בפניכם. לאחר סיום המחזור, תוכלו לצאת להפסקה קצרה של 5-10 דקות לפני שתתחיל שוב.

למרות ש 25 דקות אולי לא נראות כמו ארוכות מדי, במיוחד אם עומדת לפניך משימה ארוכה או מורכבת מאוד, אלו שהשתמשו בטכניקת הפומודורו אומרים שזה עזר להם לשפר את הריכוז שלהם לטווח הרחוק.

נסה להתחיל בזמנים אלה, וכשאתה רואה את עצמך בביטחון רב יותר אתה יכול להגדיל בהדרגה את משך תקופת העבודה.

קביעת יעדים ברורים והישגים

בנוסף להסחות הדעת המתמדות שאנו מקבלים, אחת הסיבות העיקריות לכך שאנו מתקשים למקד היא מכיוון שאין לנו יעדים ספציפיים להציב לעצמנו. עבור רבים מאיתנו עבודה ולימוד הם רצף אינסופי של משימות.

הבעיה היא שהמוח שלנו אינו מוכן לתפקד בדרך זו. מחקרים מגלים שמוחנו הוא במיטבו כאשר אנו מתמקדים במשימות ספציפיות ושיש להם תגמול ברור ברגע שנשלים אותם. כך ששינוי האופן בו אתה מארגן את ההתחייבויות שלך יכול לעזור לך להתמקד טוב יותר.

המפתח הוא להגדיר מטרה שתוכלו לעבוד עליה ישירות כיום. לדוגמה, אם עליכם לסיים פרויקט ארוך מאוד, חלקו אותו לחתיכות קטנות יותר שתוכלו לסיים ביום עמוס בעבודה. לפיכך, יהיה לכם הרבה יותר קל להישאר ממוקד מאשר אם הייתם פשוט מתמודדים עם כל הקבוצה.

5- קבל מנוחה נאותה

לרוע המזל, הרגיל אצל אנשים רבים הוא פחות מ 6 או 7 שעות שינה בכל לילה. מכיוון שאנחנו צריכים לקום הרבה מוקדם, ואנחנו נוטים להישאר ערים מאוחר, רובנו מתקשים להשיג מנוחה רבה כמו שאנחנו באמת צריכים.

עם זאת, מחקרים רבים מצביעים על כך ששינה של פחות משמונה שעות בלילה למשך זמן ממושך יכולה לעורר הרס ביכולת שלנו להתרכז. כשלא הספקנו לנוח, אפילו המשימות הפשוטות ביותר יכולות להפוך לעולם.

לכן, אם שיפור הריכוז שלך חשוב לך, הפוך למינימום של 7 שעות שינה בלילה בראש סדר העדיפויות. באופן כללי, אנו לא ישנים מעט בגלל חוסר זמן, אלא מכיוון שאיננו רואים מנוחה חשובה.

בהזדמנויות רבות, עדיף להשאיר פעילויות מסוימות למחרת ולנוח במקום לאבד שעות שינה כדי לסיים הכל לפני השינה. אם תנוחו טוב, תראו איך בבוקר יש לכם הרבה יותר אנרגיה לעמוד במשימות שלכם בריכוז.

6- דאג לתזונה שלך

קשורים באופן הדוק לנושא המנוחה אנו מוצאים את זה של האוכל. למרות שנדמה שזה לא קשור לריכוז שלנו, המציאות היא שהאוכל שאנו אוכלים יכול לקבוע אם נבצע את המשימות שלנו בקלות או אם להפך, זה יעלה לנו מאמץ על אנושי לסיים אותם.

חלק מהמאכלים, כמו סוכר או פחמימות מזוקקות, יקשו עליכם לשמור על הריכוז למשך זמן רב. נהפוך הוא, אחרים כמו ירקות, בשר או פרי יעניקו לכם את האנרגיה הדרושה לכם בכדי להשתמש במוחכם המלא בפעילויות שתבחרו.

כדי ליצור הרגל אכילה בריא בר-קיימא, עדיף לא לאסור על אוכל לא בריא; נהפוך הוא, בדרך כלל יעיל יותר להתחיל להכניס אוכל טוב יותר לתזונה שלך לאט לאט. אתה יכול להתחיל, למשל, להכניס חתיכת פרי בכל ארוחה, או להחליף אוכל מעובד באוכלים טבעיים אחרים שמרגישים טוב יותר לגופך.

7 - זכור את "whys"

אחת הסיבות לכך שאנשים הכי שמים כששואלים אותם לגבי הקושי שלהם להתרכז היא חוסר מוטיבציה. כדי לבצע משימה מורכבת, בדרך כלל עלינו להתחשק לבצע אותה; אך בהזדמנויות רבות אנו מאבדים את הראייה מדוע אנו פועלים בדרך מסוימת.

אם אתה רוצה לשפר את היכולת שלך להתרכז במשימות שאתה מציע, אתה צריך להזכיר לעצמך כל הזמן מדוע אתה מבצע אותן.

לא משנה מה הסיבה: כסף, יותר זמן פנוי, שיפור הבריאות שלך או מערכות היחסים שלך … הדבר החשוב הוא שזה משהו שגורם לך לרצות לרדת לעסק.

אם אתה רוצה לקחת נקודה זו צעד אחד קדימה, אתה יכול אפילו למלא את הסביבה שלך באלמנטים שמזכירים לך למה אתה עושה את מה שאתה עושה.

לדוגמה, אם אתה חוסך לחופשה במיקום אקזוטי, אתה יכול לפרסם תמונות על היעד שאתה חושב עליו על הקיר שלך, ולהסתכל עליהן כשתשים לב שהריכוז שלך מתחיל להתעתע.

8- צור שגרה

פעמים רבות חיינו מעט כאויים. גם במקרה של ילדים וגם אצל חלק מהמבוגרים, כל יום יכול להיות שונה לחלוטין בהתאם למה שעלינו לעשות: משימות להשלים, קניות לעשות, פגישות עם רופא, טיולים עם חברים או קולגות …

הבעיה עם זה היא שהתודעה שלנו מוכנה לתפקד במיטבה כאשר קיימת שגרה. ביצוע לוח זמנים קבוע פחות או יותר עוזר לנו להישאר ממוקדים, ולתת לכולנו כשאנחנו צריכים לבצע משימה מורכבת.

לכן, נסו ליצור שגרה פחות או יותר יציבה שעוזרת לכם לארגן את ימיכם. לא צריך לתכנן כל שניה ביום; אך עליך לעקוב אחר כמה קווים כלליים בפעילויות שלך. לדוגמא, תוכלו לנסות ללכת לחדר כושר באותה שעה בכל יום, תמיד לאכול ארוחת ערב באותה שעה …

9- גלה מה החוש הכי חשוב שלך

במשך כמה עשורים בתחום הפסיכולוגיה ידוע שכל אדם לומד ומונחה בעיקר על ידי שימוש באחד החושים. עבור רוב האנשים, זה מראה; אך עבור אנשים אחרים זה יכול להיות שמיעה או מגע.

באופן כללי, אנשים מחולקים בדרך כלל לראייה, שמיעתית או קינסטטית. כל אחד מהם לומד טוב יותר בדרך אחת, ומונע על ידי גירויים ומצבים שונים. אז הבנה לאיזו מהקטגוריות האלה אתה שייך יכולה לעזור לך מאוד להישאר ממוקד.

10- עבור למומחה

אם כל השאר נכשל, ייתכן שיש בעיה בסיסית שאינה מאפשרת לך להתמקד כראוי. ישנם מצבים גופניים ופסיכולוגיים רבים המקשים על קיום תשומת לב מתמדת במשימה יחידה. חלק מהנפוצים ביותר הם הבאים:

- רמות נמוכות של ויטמינים או הורמונים מסוימים. רמות נמוכות במיוחד של חומרים כמו טסטוסטרון או ויטמין D יכולות להקשות על שמירה ממוקדת לפרקי זמן ארוכים.

- הפרעות קשב וריכוז. אף על פי שנחשב לאבחון יתר בעשורים האחרונים, האמת היא שאחוז קטן מהילדים והמבוגרים מראים מצב פסיכולוגי זה. הסימפטום העיקרי שלו הוא קושי קיצוני לשמור על תשומת לב למשך יותר מכמה דקות, אך למזלנו ניתן לטפל בו.

- הפרעות במצב הרוח. בעיות כמו דיכאון, לחץ או חרדה יכולות להפוך את זה כמעט בלתי אפשרי להישאר ממוקד ביעילות. במקרים אלה, עדיף לפתור את מה שקורה קודם, ולא לנסות להקל ישירות על סימפטום חוסר הקשב.

11 - הגדר מגבלות זמן

טוב שתדעו מה אומרים החוק של פרקינסון: "העבודות מתרחבות עד שתסתיים הזמן העומד להשלמתה." זה אמיתי וזה בדרך כלל נכון. אם לא תגדיר מגבלות זמן להשלמת המשימות, אתה נוטה להיות מוסח ולאבד פוקוס.

לכן, משהו מאוד מומלץ הוא לקבוע מגבלות זמן כדי לסיים את מה שעליכם לעשות.

12 - כיסו את הצרכים הבסיסיים שלכם

אם אתה צריך ללכת לשירותים, אתה רעב או צמא, יידרש הרבה להתרכז. לכן, נסה לכסות את הצרכים הללו לפני שתתחיל ללמוד, לקרוא או לעבוד.

בוודאי שאתה מכיר את תחושת אי השקט כשאתה קורא, עובד או לומד ובו בזמן אתה מרגיש רעב. אז תיפטרו מהצרכים הבסיסיים שלכם ואז תוכלו לראות כיצד הריכוז שלכם משתפר.

13- תרגול מדיטציה

אימוני מדיטציה משפרים את תשומת הלב המתמשכת (ריכוז) ואת האפליה התפיסתית במשימות קשב סלקטיביות. קל לתרגל כמה תרגילי מדיטציה בסיסיים.

הפניות

1. "12 תרגילי ריכוז משנת 1918" בתוך: אמנות הגבריות. הוחזר בתאריך: 26 בספטמבר 2018 מ- The Art of Manuality: artofmanuality.com.
2. "הסוד ל … שיפור הריכוז שלך" ב: The Guardian. הוחזר בתאריך: 26 בספטמבר 2018 מ- The Guardian: theguardian.com.
3. "כיצד לשפר את הריכוז והזיכרון שלך" בתוך: פסיכולוגיה היום. הוחזר בתאריך: 26 בספטמבר 2018 מ- Psychology Today: psychologytoday.com.
4. "13 טיפים המפיצים את הראש להגברת כוח הריכוז אצל ילדים" ב: פלינטובוקס. הוחזר בתאריך: 26 בספטמבר 2018 מ- Flintobox: flintobox.com.
5. "20 הדרכים המובילות לשיפור הריכוז שלך" ב: Times of India. הוחזר בתאריך: 26 בספטמבר 2018 מ- Times of India: timesofindia.indiatimes.com.