כיצד להגדיל את ההגנה על גופך: 7 הרגלים - GEOGRAFÍA - 2025

לימוד כיצד להגביר את ההגנות של גופכם חיוני בכדי לנהל איכות חיים טובה, להיות פרודוקטיבי ולקיים חיים ארוכים. תזונה לקויה, זיהומים, פציעות, מחסור במים או לחץ יכולים להיות איומים שמפעילים את מערכת החיסון וזה יביא לעלות שתרגישו מוחלשים ותזדקנו מהר יותר.

באופן אידיאלי, מערכת ההגנה שלך מגיבה בצורה שאינה גורמת נזק לטווח הארוך וניתן להשיג אותה, אם כי תצטרך לשנות הרגלים מסוימים איתם תלמד לשלוט בתגובה החיסונית (אם כבר אין לך אותם).

משמעות הדבר היא שכבר לא תהיה פאסיבי, אלא שתהיה לך גישה פעילה שתאפשר לך להעלות את ההגנה של גופך ולהימנע מהפעלה מוגזמת של מערכת החיסון שלך.

למי מיועדת המערכת החיסונית?

מערכת החיסון / מערכת החיסון אחראית להילחם במיקרואורגניזמים הגורמים למחלות ולהובלת תהליך ההחלמה. ניתן לומר שהוא המגן של גופך.

זו לא שאלה של מבנה קונקרטי, אלא של אינטראקציות מורכבות המערבות איברים, חומרים ומבנים שונים; מח עצם, אברי לימפה, תאי דם לבנים, תאים מיוחדים …

ישנם סימנים רבים לכך שמערכת החיסון אינה פועלת כראוי: חוסר אנרגיה, תגובות אלרגיות, עייפות, ריפוי פצעים איטי, הצטננות מתמדת …

מה משפיע על מערכת החיסון?

ישנם כמה גורמים שיכולים להשפיע על ההגנה על גופנו:

-The אנדוגני (פנימי, של הגוף) כוללים גנטיקה, גיל (כפי הכוללת גיל הגנות פחות), התמודדות קיבולת (אמנם דבר זה כיף בשבילך, אחרת יכול להיות מלחיץ).

- אקסוגני (חיצוני): סביבה (זיהום), תזונה לקויה, בעיות חברתיות (משפחה, בדידות, אבטלה), הרגלים, אירועים מלחיצים (אובדן מישהו קרוב, תאונה, אובדן עבודה).

גורמים תזונה לקויים, גורמים חברתיים, סביבתיים או הרגלים הם מה שתוכלו ללמוד לשלוט בהם כדי שיהיה להם היתרון הגדול ביותר להגנתכם.

הרגלים חשובים להגברת ההגנה על הגוף

אני מתכוון לנקוב בשמות הרגלים שבדקתי ומשפיעים על השיפור במערכת החיסון שלך ובכך משפרים את ההגנות שלך:

1-נשימה

איור תלת ממדי של חלקיק מערכת הנשימה בקנה הנשימה של קנה הנשימה.

נשימה רעה מהירה ורדודה מקשה על הגישה לחמצן שנשא בדם וגורמת לחרדה ולחץ עודף.

ניתן לומר כי ישנם שלושה סוגים של נשימה:

1 - עצם הבריח : הוא מתרחש עם הגבהת הכתפיים וברך הבריח ומקשה על הנשימה. לרוב זה מופיע במצבים מלחיצים או כשיש מחסור בדרכי הנשימה.

2- נשימה בחזה או בית החזה : היא הנורמלית ביותר והיא נוצרת על ידי לחץ, אם כי לא לחץ קיצוני (כמו הקודם). בית החזה עולה ולא מספיק אוויר נכנס לריאות, מה שמביא לנשימה מהירה מדי. כדי ללמוד כיצד לנהל מתח אתה יכול לקרוא מאמר זה.

הבעיה העיקרית בנשימה זו היא שהיא לא מודעת ועליך להיות קשוב אליה בכדי לתקן אותה.

מדיטציה או התייחסות יכולה לעזור לך לפתח מודעות זו; הם עוסקים במיומנויות פסיכולוגיות, ובדיוק כמו לשחק טניס, ככל שתתרגלו יותר תשפרו.

3 - נשימות בטן : כשאתם נושמים מהבטן תהיו רגועים יותר והנשימה שלכם תהיה עמוקה יותר, מה שמעיד למערכת החיסון שלכם שאין לחץ או חרדה.

בנשימה זו הבטן מופקדת כמעט לחלוטין, אם כי גם בית החזה עולה מעט. זוהי נשימה בטנית שעליך ללמוד לעשות.

למד כאן טכניקות הרפיה.

2-תזונה

למרות שזה נראה כמו ההרגל הפשוט או השכל הכי נפוץ, זה לא כל כך פשוט ליישם בפועל.

בכל הנוגע לתזונה, לא רק סוג המזון שאתה אוכל חשוב, אלא הדרך בה אתה אוכל, החברה, לוחות הזמנים או דפוס האכילה. כל זה משפיע על מערכת החיסון שלך.

כַּמוּת

ככל שתאכלו יותר אוכל בארוחה יחידה, המערכת החיסונית שלכם צריכה להתאמץ יותר. המערכת החיסונית של אנשים שאוכלים פחות אך יותר פעמים במהלך היום צריכה להתאמץ פחות.

לפעמים אתה יכול לאכול ללא רעב, מסיבות רגשיות, או לאכול אוכלים לא בריאים.

הימנע מאכילת יתר, אכילת יתר עלולה לגרום לך לעלות במשקל ולפגוע במערכת החיסון. השמנת יתר מונעת מהגנות הגוף לעבוד כראוי ומגדילה את הפגיעות לזיהום.

סוג האכלה

הוכח כי כמה מאכלים וויטמינים משפרים את ההגנה:

• שום.
• קטניות, דגנים מלאים, פירות וירקות.
• ויטמין C (הדרים וברוקולי).
• ויטמין E.
• ויטמין.
• מזונות עשירים באבץ.
• מזונות עשירים בסלניום.
• מזונות עשירים בקרוטנים.
• חומצות שומן אומגה 3.
• שזיפים: מכילים כמעט את כל הויטמינים המורכבים מ- B.
• פרוביוטיקה: שום, בצל, סלק, קפיר.

ישנם גם כמה צמחי מרפא טבעיים, פטריות וירקות המשפרים את מערכת החיסון: אכינצאה, ג'ינסנג, ג'ינג'ר, ג'ינגקו בילובה, כורכום, Ganoderma או Astragalus.

כדי למנוע זיהומים רצוי להפחית ככל האפשר את צריכת הקמח, הסוכרים המזוקקים, מוצרי החלב והבשרים.

מאכלים נוספים להשלמת תזונה בריאה: כרישה, פטל, אוכמניות, אגסים, ענבים, תפוחים, עגבניה, חציל, סלמון, סרדינים, אגוזי מלך, שקדים, תפוז, לימון, אגוזי לוז, ברוקולי, כרוב, אבטיח, מלון, גזר, זיתים.

טיפים נוספים:

• ללעוס עד שהבולוס כמעט נוזלי.
• אכלו בשלווה, היו מודעים לתחושות שלכם ותיהנו מהאוכל.
• אכלו רק כשאתם רעבים. האם אתה רעב לאכול תפוח?
• נסו לאכול לפחות פעם ביום ביחד.

3-חלום

שינה עמוקה מגרה את המערכת החיסונית, בניגוד לקיפוח שלה. קרא מאמר זה לקבלת כמה טיפים ללמוד כיצד לישון טוב יותר.

המבוגר הממוצע זקוק בין 7 ל 8 שעות שינה, אם כי ישנם אנשים שעשויים להזדקק ל 5 עד 10 אחרים.

כדי לישון טוב יותר, התאמנו שעתיים לפני השינה, הימנעו מקפאין 5 שעות לפני, והעלו טבק ואלכוהול מהתזונה.

4-אימון גופני (אירובי)

נתונים ממחקרים רבים מראים כי פעילות גופנית מפחיתה את הסיכוי לחלות, כאשר פעילות גופנית מתונה טובה יותר.

על פי מחקר, כדי לשפר את ההגנות שלך, ענפי הסיבולת הכרוכים בפעילות גופנית מתונה מתאימים יותר כמו שחייה, רכיבה על אופניים, סקי, ריצה קלה, טיולים רגליים … אלה מגדילים את מספר הנוגדנים אם התרגיל מותאם לצרכים שלך ומתורגל. בתדירות גבוהה.

לדוגמא, שעה של רכיבה על אופניים מגדילה את יכולתם של נויטרופילים (מרכיב של תאי דם לבנים) להשמיד חיידקים, וג'וגינג מייצר עלייה בנוגדנים.

5-מתח

לחץ שלילי מייצר הפעלת יתר של האורגניזם ובטווח הארוך יש השלכות שליליות מאוד על גופנו.

הורמון הלחץ קורטיזול יכול להעלות את הסיכון להשמנה, מחלות לב וכלי דם, סרטן, ובטווח הארוך הוא מחליש את מערכת החיסון.

זה יכול לכבות תאי דם לבנים או שהוא יכול להפעיל יתר על המידה את מערכת החיסון, ולהגדיל את הסיכוי ללקות במחלות אוטואימוניות.

6- הרפיה / מדיטציה

חלק מהיתרונות של מדיטציה הם הפחתת לחץ וחרדה, הפחתת ההסתברות להתקפי לב, שיפור רמות לחץ הדם, הפחתת לקטט בדם, הפחתת מתח שרירים … קרא עוד אודות היתרונות במדיטציה כאן .

באשר למודעות, לאחר שמונה שבועות בלבד של אימונים, זה מחזק את מערכת החיסון. זה גם עוזר להתמודד עם לחץ, השמנת יתר ולשיפור ההערכה העצמית. קרא כאן יותר על מודעות.

7 - יש הלך רוח חיובי

מחקרים הראו כי אנשים שעוברים ניתוח לב נוטים יותר לשרוד אם יש להם נטייה נפשית חיובית.