12 פירות נגד עצירות - תְזוּנָה - 2025

אכילת פירות למאבק בעצירות היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על קצב תנועת מעיים רגיל ולנהל חיים בריאים. הזזת המעיים עוזרת לגופכם להיפטר מפסולת רעילה ושומרת על מערכת העיכול חלקה.

עיכול בריא נקשר למצב רוח טוב יותר, שליטת משקל, גוון עור בהיר ורווחה כללית טובה יותר. כדי לסייע בהקלה על עצירות, עדיף לשנות הרגלים, ואם יש מחלה בסיסית, טפל בה.

הפחתת הלחץ וכיבוד לוח הזמנים והמעיים יעזור. הדיאטה הופכת חיונית. מים, סיבים ואמצעים היגייניים-תזונתיים טובים הם חיוניים.

12 פירות להילחם בעצירות

1 - פירות יער

מרבית הפירות יער הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים. לדוגמה, כוס תותים טריים מספקת 2.9 גרם סיבים תזונתיים. מנה באותו גודל של אוכמניות תספק לכם 3.6 גרם, לפטל פטל 8 גרם ולפטל יש גם 8 גרם.

סיבים תזונתיים חיוניים לעיכול בריא, מכיוון שהם מוסיפים בתפזורת לצואה, ומסייעים במעבר פסולת דרך המעיים.

למרות שאנו יודעים את חשיבות הסיבים, לפי האיגוד האמריקני לדיאטה, האדם הממוצע צורך רק כ -15 גרם ביום. זה הרבה פחות ממה שאנחנו צריכים לצרוך.

נשים צריכות לאכול בין 21-25 גרם סיבים ביום וגברים צריכים לשאוף לאכול בין 30 ל 38 גרם. האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה ממליצה לאכול לפחות שתי כוסות פירות וירקות ביום.

לצד סיבים תזונתיים, פירות יער עשירים בתכולת מים ויכולים לעזור לשמור על הידרציה. פעמים רבות עצירות נגרמת כתוצאה מהתייבשות. מחסור במים מקשה על מעבר המזון דרך המעיים וגורם לעצירות.

כמו כן, פירות יער דלים בקלוריות. אז אם אתה צופה במשקל שלך, פירות יער הם אפשרות נהדרת.

אחת הדרכים הטובות ביותר לאכול פירות יער היא בשייקים, עם יוגורט או בסלט עם פירות אחרים. אתה יכול גם להכין ג'לי עם חתיכות של פירות יער בפנים.

פירות יער לא רק יעזרו לכם להפעיל את גופכם, הם גם עמוסים בנוגדי חמצון שיכולים לעזור לכם להשיג אנרגיה ולהגן על גופכם מפני רדיקלים חופשיים.

2- שזיפים

שזיפים ומיץ שלהם הוכחו כיעילים בהקלה על עצירות. במחקר אחד, המשתתפים קיבלו מנה יומית של שזיפים מיובשים או פסיליום.

תנועת המעי שלהם הייתה במעקב במשך מספר שבועות, והחוקרים גילו כי שזיפים מיובשים היו יעילים יותר מפסיוליום בטיפול בעצירות קלה עד בינונית.

שזיפים מיובשים מומלצים כאופציית הטיפול הראשונה. כאשר אתם צורכים שזיפים מיובשים או צימוקים, תכולת הסיבים גבוהה יותר בהשוואה לשזיפים טריים.

כשהוא ספוג ואז מבושל, השזיפים מספקים תרכובת התורמת, יחד עם הסיבים שבפירות, לעידוד תנועות המעיים.

תרכובת זו יכולה להיות מאוד מעצבנת אם בנוסף לעצירות יש דלקת. לכן, אם יש עצירות ספסטית (עצירות שנוספת לכאב ודלקת) עדיף לצרוך שזיף מבושל טרי.

3 - פירות יבשים

שזיפים מיובשים אינם הפירות היבשים היחידים שיכולים להקל על עצירות. מרבית הפירות היבשים מיטיבים עם העיכול מכיוון שתהליך הייבוש מרכז את כל חומרי התזונה בפרי, כולל סיבים תזונתיים.

פירות יבשים פופולריים עם כמויות מכובדות של סיבים כוללים שבבי בננה, משמשים מיובשים, תפוחים יבשים, אפרסקים מיובשים וחמוציות מיובשות.

לצד היותם עשירה בסיבים תזונתיים, כל הפירות היבשים יציעו לכם יתרונות נוספים. רבים מכילים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שונים שיעזרו להגביר את חיוניותכם ויספקו לכם את האנרגיה הדרושה, במיוחד אם אתם צריכים לעמוד בדרישותיכם במהירות.

פירות יבשים מכילים כמויות מרוכזות של כל מרכיבי הפירות, כולל סוכר. לכן, בעוד שהפירות היבשים הם בריאים, עליכם בהחלט להיזהר שלא לעלות על השולחן.

המפתח לעיכול טוב יותר הוא השרייתם. באופן זה הסיבים סופגים מים ומתרככים, ומקלים על העיכול. בנוסף, מכיוון שיש לו תכולת מים גבוהה יותר, זה ייתן לך שובע רב יותר.

4 תפוחים

יש סיבה שאנשים משתמשים בביטוי "תפוח ביום מרחיק את הרופא". תפוחים הם פירות מאוד צפופים מזינים המועילים לגוף במובנים רבים.

אחד היתרונות הבולטים הוא עזרה במערכת העיכול לפעול כראוי. לצד מניעה והקלה על עצירות, תפוחים התאימו גם להקלה על התקפי השלשול.

הסיבה לכך היא שהסיב בתפוחים משמש כחומר מתפיח לצואה. זה עוזר להעביר פסולת דרך מערכת העיכול שלך אם אתה עצירות ומנרמל את מעבר המעיים אם יש לך שלשול.

פרי פופולרי זה מכיל סוג של סיבים מסיסים הנקראים פקטין, הפועל על ידי קשירה לחומרים שומניים בדרכי העיכול (כולל כולסטרול) וקידום חיסולם.

בנוסף להיותם מזון עשיר בסיבים תזונתיים, תפוחים נלחמים בדלקת ומהווים דחיפה אנרגטית. מכיוון שהיעדר פעילות גופנית מהווה גורם עיקרי לעצירות, אוכל המספק לך גלוקוז וסוכרים בריאים עשוי לעזור לך להישאר פעיל וגם להקל על מעבר של חומר צואה הכלוא במערכת העיכול.

תפוחים הם חטיף מושלם כל השנה. אמנם תוכלו ליהנות מתפוח טרי בחודשי הקיץ החמים, אך פירות אלה טעימים גם כשמגישים חם. בחודשי החורף הקרים מבשלים את התפוחים ומפזרים מעט קינמון מלמעלה.

5- קיווי

תכולת הסיבים הגבוהה שלו הופכת את הקיווי לאחד הפירות הטובים ביותר המסייעים להקל ולמניעת עצירות.

פרי זה מעדיף מעבר מעיים ובזכות אנזים הנקרא אקטינידין הוא גם מקל על תהליך העיכול ומסייע במניעת היווצרות הגזים.

למעשה, אחד התרופות הטבעיות הנפוצות ביותר לטיפול בעצירות הוא אכילת קיווי על בטן ריקה בשעות הבוקר המוקדמות מכיוון שתכונותיו המשלשלות ישפיעו יותר בזמן זה ביום.

אם אתה לא אוהב את הטעם של קיווי, אני ממליץ לך להשתמש בו בשייק עם ירקות עליים או פירות חומציים אחרים ותוכל לשתות משקה מושלם לשיפור מעבר המעיים.

6- תפוזים

חומצת הלימון הקיימת בתפוזים הופכת אותו לפרי טוב מאוד לחיסול הפסולת המצטברת, להיפטר מעודף נוזלים ובאופן כללי לשפר את עיכול המזון.

אם הוא משולב במינונים גבוהים של סיבים תזכירי שהוא מושלם לוויסות מעבר מעיים ולהתמודדות עם עצירות.

זו הסיבה ששיטה פופולרית ויעילה ביותר לשיפור עצירות היא הכנת מיץ תפוזים, גירוי תנועתיות המעיים ומניעת הצטברות של פסולת מזון במעי הגס.

7- אגסים

בנוסף להיותו אחד הפירות הפופולריים ביותר לאורך השנה, אגסים הם דרך יעילה לטפל בעצירות. הם מועילים מאוד גם לחיזוק מערכת החיסון ולהגנה מפני יתר לחץ דם.

האגסים עשירים בסיבים תזונתיים ומקור טוב לפקטין, חומר המסייע בוויסות המעי ומטהר את הגוף.

8- איורים

תאנים הן פרי מצוין לעצירות מכיוון שהן מספקות אפקט משלשל יעיל. זהו גם פרי שמתעכל בקלות, ולכן הוא מגן על הקיבה בכל עת ומונע הופעה של מחלות קיבה אחרות, כמו ריפלוקס חומצה או צרבת.

9- בננות

בננות מפורסמות בזכות טעמן, עקביותן וערכן התזונתי. הם קלים לעיכול, ולכן הם מתאימים גם לתינוקות וילדים קטנים. הם מכילים כמויות מצוינות של סיבים תזונתיים, אשלגן וויטמינים. בננה בינונית מכילה 3 גרם סיבים, כלומר 10% מהדרישה היומית שלך.

רצוי לאכול בננה בשלה היטב כדי להקל על עצירות, מכיוון שבננה בוסר עלולה להחמיר את העצירות.

הפחמימות שהוא מכיל בעודן ירוקות עלולות לגרום לגירויים ולעיכול לקוי, מכיוון שהם קשים יותר לעיכול.

10- אבוקדו

אבוקדו ייחודי בין פירות. הסיבה העיקרית לכך היא תכולת השומן שלה. כן, אבוקדו מכיל כמויות גדולות של שומן טוב שיכול להוריד את רמות הכולסטרול שלך.

עם זאת, אחת מתכונותיו של האבוקדו היא תכולת הסיבים הגבוהה שלו, המסייעת בשיפור מערכת המעי. אבוקדו בינוני (200 גר ') מכיל 14 גרם סיבים. זה יותר מאשר אגסים, תפוחים ובננות.

הכינו כריך עם עיסת השמנת של האבוקדו לארוחת הבוקר. זוהי תרופה קלה להילחם בעצירות.

11 - משמשים

פירות צבעוניים כתומים אלו הם תרופה טבעית מדהימה לעצירות כרונית. בין אם טריים או יבשים, אפרסקים הם מקור טוב לסיבים מסיסים וגם לא מסיסים. בנוסף יש להם כמויות מצוינות של בטא-קרוטן, שהוא נוגד חמצון חזק.

כמה מחקרים מראים כי אכילת מזונות עשירים בבטא-קרוטן יכולה להפחית את הסיכוי לסרטן המעי.

12- שזיפים טריים

שזיפים עשויים להיות הגרסה הצעירה יותר של שזיפים מיובשים, אך הם יעילים ויסייעו לכם לווסת את תנועות המעי שלכם מכיוון שהם מכילים חומרים מגרים. כמו שאמרנו קודם, הימנע מצריכת מיץ שזיפים או שזיפים מיובשים גולמיים אם בנוסף לעצירות יש לך דלקת.

אם אתם סובלים מנפיחות או קוליק, ראשית עליכם להתייעץ עם הרופא ולשנות את התזונה על ידי הוספת גירויים קלים כמו פירות מבושלים. הימנע מפירות הדר, שזיפים ופירות יער. לפירות אלה פוטנציאל מגרה רב בזכות תכולת החומצה שלהם העלולה לגרום לגירוי נוסף.

הפירות הטובים ביותר במקרים אלה הם תפוחים, אפרסקים, אגסים, בננות בשלות, משמשים ושרשרת. הם מספקים כמות טובה של פקטינים, סיבים מסיסים שעובדים רק על ידי משיכת מים לומן המעי והגדלת נפח הצואה. על ידי יצירת ג'ל, תנועות המעי מתרחשות ללא כאבים.

לבסוף, הימנע מאכילת הקליפות והחלקים הקשים של הפירות אם יש לך דלקת. הסיבים הבלתי מסיסים הנמצאים בהם מייצרים את אותה השפעה כמו חומצות, אם כי גורמים לגירוי מכני ולא כימי למעי שלך, אך זה יכול להגביר את הסימפטומים של כאב, דלקת ונפיחות.

יש להגדיל את הסיבים בהדרגה כדי לא לגרום לתופעות לוואי בגלל השיעור הגבוה של הסוכרים המותססים שהם מכילים, כמו פרוקטוז. התחל עם שתי מנות ביום והערך את הרגשתך.

הפניות

1. אכילה, דיאטה ותזונה לעצירות
2. תוכן פוליפנול ופעילות נוגדת חמצון של ארבעה עשר פירות אכילים בר מבורקינה פאסו
3. השפעת תוספת גזם לגזילה על צריכת סיבים תזונתיים והקלה בעצירות.
4. השפעת הסיבים מפירות וירקות על התגובות המטבוליות של נבדקים אנושיים. זמן מעבר המעי, מספר הצרכים, משקל צואה, הפרשת שתן של אנרגיה וחנקן ועיכולים לכאורה של אנרגיה, חנקן ושומן.
5. מחקר מבוסס קהילה על שכיחות עצירות אצל ילדים קטנים ותפקיד הסיבים התזונתיים
6. הצעות טיפוליות לטיפול בעצירות אידיופתית.
7. פיתוח מזון עשיר בסיבים תזונתיים לעצירות.