10 תרגילים לשיפור הריכוז (ילדים ומבוגרים) - GEOGRAFÍA - 2025

במאמר זה אסביר 10 תרגילים לשיפור הריכוז הנפשי בילדים, מתבגרים, מבוגרים וקשישים. ריכוז הוא כמו שריר, ניתן לאמן אותו ואפשר לרכוש בהדרגה את הכישורים הדרושים כדי להיות ממוקדים בדברים שאתה עושה ולהימנע מהסחת דעת.

לפני שנתחיל לראות את התרגילים, אני רוצה שנבדוק בקצרה מה זה ריכוז, כך שהפעילויות יובנו בצורה ברורה יותר.

ריכוז הוא מיומנות קוגניטיבית, שלמרות שזה אולי נראה מוזר, מתבצעת באמצעות הנמקה. פעילות קוגניטיבית זו מורכבת ממקד את תשומת ליבנו בהתנדבות בפן ספציפי, ויכולת לקיים אותו.

זאת אומרת: ריכוז מאפשר לנו "להכניס" מידע לראש שלנו כך שכל תשומת הלב שלנו ממוקדת במטרה ספציפית, ואנחנו לא מוסחים על ידי סוגים אחרים של מידע.

מדוע כל כך חשוב להתמקד?

ריכוז הוא אולי היכולת השימושית ביותר שיש לבני אדם. כשישנו יכולת ריכוז טובה, אנו מסוגלים לעבוד או ללמוד הרבה יותר יעיל, להיות פרודוקטיביים יותר וגם מאפשרים לנו לבצע פעילויות בצורה רגועה ונעימה יותר.

כאשר אנו מבצעים משימה ואנחנו מקבלים את דעתך, אנו מעריכים כי לוקח 20 עד 25 דקות בממוצע כדי להיות מסוגלים להתמקד במה שעשינו שוב, וזו הוצאה גבוהה למדי של זמן ומאמץ.

אני מניח שתסכימו איתי שהרבה יותר מועיל ומועיל לבצע משימות בצורה מרוכזת מאשר לבצע אותן עם הסחות דעת. עם זאת, כיום יש לנו מספר קבוע של גירויים סביבנו שיכולים להסית אותנו להסחת דעת.

ומה קורה? ובכן, לאט לאט אנו מתרגלים לשים לב להסחות דעת אלה ולכן אנו מאבדים את יכולת הריכוז שלנו. כדי שזה לא יקרה לנו, נוח לאמן את הריכוז שלנו.

10 תרגילים לאימון ריכוז נפשי

1. התארגנו לפני

הראשון מכל, ואולי החשוב ביותר, יותר מתרגיל שיכול לעזור לנו לשפר את הריכוז שלנו, זו דרישה שעלינו לעמוד אם אנו רוצים שתהיה לנו יכולת זו.

וכן, הדרישה הראשונה הזו, למרות שאנחנו אולי לא אוהבים אותה במיוחד, היא הארגון. ארגון זה כולל שני היבטים שונים:

סביבה נטולת הסחה:

לא משנה עד כמה הריכוז שלך מאומן, אם תנסה להתרכז בסביבה מלאה בגירויים שיכולים להסיח את דעתך, לא תוכל להתרכז ככל האפשר במשימה שאתה רוצה לבצע.

לפני שתתחיל, נסה שתהיה סביבה מסודרת ללא הסחות דעת: שמור את הדלת סגורה, הטלפון הנייד בשקט, דפי האינטרנט האהובים עליך סגורים וכו '.

בנה את המשימות:

אם אתה רוצה להתרכז אך לא יודע בדיוק מה אתה עושה, באיזה סדר או באיזה אופן, הריכוז שאתה מיישם למשימות שאתה
מבצע יהיה פחות שימושי, מכיוון שזה לא יהיה ריכוז שמופנה לפעילות ספציפית.

לפני שתתחיל, נסה לרשום על דף נייר מהן המשימות שתבצע, איך תעשה אותן ובאיזו סדר. בדרך זו תוכלו להשתמש בריכוז שלכם בצורה מובנית.

2. התמקדו בדבר אחד בכל פעם

אחת הבעיות שלעתים קרובות מונעת מאיתנו את היכולת להתרכז שהיינו רוצים היא להיות במחשבות מרובות בראשנו ולא להיות מסוגלים להתמקד רק באחת.

כאשר זה קורה, יכולת הריכוז שלנו מצטמצמת בצורה ניכרת מכיוון שהמוח שלנו אינו מתוכנן להיות מסוגלים להתרכז במספר משימות או מחשבות בו זמנית.

לכן חשוב באותה מידה להשיג יכולת ריכוז טובה כמו להיות מסוגלים ליישם יכולת זו על עובדות קונקרטיות ולבטל את ריבוי המחשבות במוחנו.

לרכוש יכולת זו לחלץ מחשבה ספציפית, תרגיל שיכול לעזור לנו לרבים הוא הבא: שב בכיסא, וכשאתה נינוח, מכל המחשבות שעולות בראש, בחר רק אחת.

המחשבה שתבחר יכולה להיות כל אחד. לדוגמא: הצ'אט שקיימת עם עמיתך הבוקר, התמונות שאחייניתך הראתה לך בשבוע שעבר או משחק הכדורגל שראית בשבת.

לאחר שבחרתם בו, הקדישו כחמש דקות לחשוב על זה ולא שום דבר אחר. אם תבצעו תרגיל זה באופן קבוע, תתרגלו להיות מסוגלים למקד את תשומת ליבכם במחשבה יחידה בעת הצורך ושיפור הריכוז שלכם יהיה קל יותר.

3. הרגע

פעמים רבות מה שמעכב את יכולת הריכוז שלנו הם מצבים של חרדה, עצבנות או חוסר יכולת לרכוש שלווה בעת ביצוע משימה.

כדי להיות מסוגלים להתרכז כראוי, נוח להיות במצב רגוע ולהימנע ממתח יתר. אם אתה מבחין כי לחץ או חרדה מפריעים ליכולת הריכוז שלך, אתה יכול לבצע את התרגיל הבא לנשימה עמוקה:

• שבו בנוחות, עצמו את העיניים בעדינות והניחו את יד ימין על הבטן.
• נשמו דרך האף ונשמו החוצה דרך האף או דרך הפה.
• קחו נשימה איטית דרך האף (5 שניות), החזיקו את האוויר עוד 5-7 שניות ונשמו החוצה למשך כעשר שניות.
• כשאתה נושם, דמיין שהמתח בורח באוויר שפג תוקפך ומשחרר אותו.
• בצע תהליך זה 3 פעמים ברציפות.
• לאחר שלוש פעמים עברו לנשימה מבוקרת: נשמו דרך האף למשך 3 שניות ונשמו החוצה למשך 3 שניות נוספות, אך מבלי להחזיק את האוויר.

במאמר זה תוכלו ללמוד טכניקות הרפיה נוספות.

4. השתמש במספרים

אחת הפעילויות הקוגניטיביות שהכי מחזקות את הריכוז שלנו היא החישוב. כדי לבצע פעולות נפשיות מסוג זה דורש ריכוז רב.

כך שאם קשה לכם להתרכז, תרגול פעילויות אלו בזמנכם הפנוי במיטב יכולתכם יתרום רבות לשיפור יכולת הריכוז שלכם.

ישנן אלפי פעילויות חישוב לביצוע, וכולן יעילות בשיפור הריכוז כל עוד תעשו אותן בשקדנות.

רוצים לעשות את חידות הסודוקו המפורסמות שעבור אנשים רבים יכולות להיות דרך מהנה יותר לבצע פעילות מסוג זה, אפילו ביצוע כל סוג של פעולה מתמטית על בסיס קבוע ישפר את יכולת הריכוז שלכם.

5. הרכבת תשומת לבך

מכיוון שריכוז הוא פעילות קוגניטיבית שנועדה למקד את תשומת ליבנו בפן ספציפי, תרגיל שימושי מאוד אחר הוא להכשיר את תשומת ליבנו.

במילים אחרות, אם יש לנו שליטה רבה יותר על תהליכי הקשב שלנו, יהיה לנו הרבה יותר קל להתרכז. אחת הדרכים היעילות ביותר עבורך לבקש את תשומת ליבך בזמנך הפנוי היא לבצע את חיפוש המילים האופייני.

לדוגמה, לפני מרק האלף-בית הזה נסה לסמן בעיפרון:

• כל המספרים 4 שאתה מוצא.
• כל האותיות T שאתה מוצא.
• כל המספרים המוזרים שתמצאו.
• כל התנועות שאתה מוצא.

לאחר שתסיים, רשמו את הזמן שנדרש להשלמת ארבע המשימות.

6. רגע של התייחסות

זוהי טכניקת מיינדפולנס (מיינדפולנס) שתוכלו לעשות בכל שעה ביום: לפני היציאה לעבודה, בזמן ההמתנה לאוטובוס או כשאתם לוקחים הפסקה במשרד.

התרגיל מורכב מהתמקדות בנשימה שלך למשך מספר דקות, ומטרתו לעזור לך להחזיר את מחשבותיך, להירגע ולקבל את הבהירות הנפשית שאולי איבדת במהלך היום.

לשם כך עליכם לעמוד, להשאיר את העיניים פקוחות, לנשום עם בטנכם (לא בחזה), לגרש את האוויר עם האף ולמקד את כל תשומת הלב שלכם לקול וקצב הנשימה.

סביר להניח שכשאתה עושה זאת, מחשבות אחרות יעלו לראשך. כאשר זה קורה, התאמצו להחזיר את תשומת ליבכם לנשימה ולהתעלם מגירויים אחרים.

מכיוון שמדובר בתרגיל פשוט שדורש זמן מועט לביצוע, מומלץ לעשות זאת באותם רגעים של לחץ, כאשר אין לכם בהירות של רעיונות או מרגישים מבולבלים לגבי משהו.

תעשו זאת ברגעים ההם תשחזרו את מחשבותיכם ואת תשומת ליבכם, יהיה זה יותר לארגן מחדש את מושגי הראש, ותגיעו למצב מתאים יותר שתוכלו להתרכז.

7. התבוננות מודעת

תרגיל זה, בדומה לתרגיל המיינדפולנס, הוא גם טכניקת מיינדפולנס הניתנת לביצוע בצורה פשוטה, ויכולה לעזור לכם רבות בשיפור יכולת הריכוז.

במקרה זה, התבוננות מודעת מורכבת מבחירת כל אובייקט. זה יכול להיות כריכה של ספר, מנורה או כוס קפה (זה לא משנה את איכויות האובייקט).

לאחר שבחרתם את האובייקט, עליכם להתבונן בזה בזהירות ולהיות מסוגלים למקד את כל תשומת ליבכם עליו כשלוש או ארבע דקות.

התרגיל הפשוט הזה שימושי מאוד מכיוון שהוא שובר את שגרת הנפש שלנו. אם אנו מסתכלים מקרוב, לאורך היום אנו רואים דברים רבים, אנו מתבוננים בחלקם עם פחות או יותר תשומת לב, אך לעיתים רחוקות אנו צופים במשהו באופן מודע של 100%.

בכך, המוח שלנו משתחרר ממחשבות מסוימות, מתמקד בהווה ומעניק לנו תחושה של "להיות ער" המסייע לנו להתמקד בהיבט מסוים.

8. הדימוי הנפשי

תרגיל נוסף הדומה לזה של התבוננות מודעת הוא הדימוי הנפשי.

בדומה לתרגיל האחר, עליכם לבחור כל חפץ שעומד לרשותכם (עיפרון, מזלג, כמה נעליים…) ולהקפיד עליו בזהירות, למקד את כל תשומת ליבכם אליו ולנסות לזכור כל פרט ופרט באובייקט הזה.

לאחר שצפיתם באובייקט קרוב ככל האפשר במשך כ -2 או 3 דקות, עליכם לנסות ליצור מחדש תמונה מנטלית אודות האובייקט שבראשכם, כך שתמונה זו תהיה דומה ככל האפשר לאובייקט.

בתרגיל זה, מלבד מיקוד תשומת הלב שלך בהווה כמו בקודמו, תעבוד על תהליכי אחסון המידע שלך, כך שתצטרך לבצע עבודות ריכוז נוספות בכדי לשחזר את המידע מהאובייקט שצפית זה עתה.

9. ביטוי הזיכרונות שלנו

חשיבה על הזיכרונות שלנו היא תרגיל שבדרך כלל מעניק לנו הנאה או שהוא נעים, אך יחד עם זאת דורש רמה גבוהה של ריכוז בכדי להיות מסוגלים לשחזר את המידע שנמצא במוחנו.

כאשר אנו זוכרים, מלבד מימוש הזיכרון שלנו, אנו מאמנים את הריכוז שלנו בצורה עקיפה. כעת, עלינו לזכור בצורה מובנית ומפורטת, לא כדאי לחשוב על אירועי עבר מבלי למקד את תשומת ליבנו לחלוטין אליהם.

לכן תרגיל שנוכל לעשות הוא לזכור את החופשות שלנו, לרשום את כל הפרטים שאנחנו זוכרים עליהם: לאן הם הלכו, עם מי נסעת, לאילו מקומות ביקרת, אילו אנקדוטות קרה וכו '.

ניתן לבצע את התרגיל הזה בלילה, בצורה רגועה ורגועה, כ 30-40 דקות לפני השינה.

10. התמקדו ביום שלכם

תרגיל נוסף שתוכלו לעשות לפני השינה הוא לנסות לזכור את כל מה שעשיתם במהלך היום כשאתם הולכים לישון.

זהו תרגיל פשוט שדורש כמעט ללא מאמץ ומומלץ לעשות זאת על בסיס יומיומי, להיכנס להרגל לעשות את התרגיל הזה לפני שנרדמים.

אתה יכול לעשות את זה כשאתה כבר שוכב במיטה, והמטרה היא שבמהלך 5 או 10 הדקות שאתה מבצע תרגיל זה, אתה יכול לזכור בפירוט רב ככל האפשר את כל מה שעשית במהלך היום, האנשים שראית או הדברים שתפסו את תשומת ליבך.

הפניות

1. Reinoso García, AI ואח '. (2008). ספר תרגיל גירוי קוגניטיבי 1. המכון לבריאות הציבור. מדריד בריאות. עיר מדריד.
2. Reinoso García, AI ואח '. (2008). תרגיל גירוי קוגניטיבי ספר 2. המכון לבריאות הציבור. מדריד בריאות. עיר מדריד.
3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) מחברות סקירה: תרגילים מעשיים של גירוי קוגניטיבי לחולי אלצהיימר בשלב הקל. ברצלונה: גלוסה העריכה.