10 תרגילים לחרדה אצל ילדים ומבוגרים - ארטה - 2025

כמה מהתרגילים הטובים ביותר לחרדה הם טכניקות הרפיה, מדיטציה, נשימה סרעפתית, מיינדפולנס, ספורט, עצירת מחשבות ואחרים שאסביר בהרחבה במאמר זה.

יכול להיות שאתה אדם המום מחרדה, אתה מגלה שהוא שולט בחייך או שהוא גורם לך לא להיות יכול להיות עצמך מכיוון שהוא משתלט עליך. למרות שלפעמים אתה שם לב שזה לא בשליטתך, אתה יכול להשתמש בכמה טכניקות או תרגילים שיעזרו לך להתמודד עם זה ויאפשרו לך למצוא שקט נפשי.

חרדה היא תגובה שיש לגוף לגירוי מלחיץ וגורם תגובה בגוף על ידי הפעלת מערכת העצבים, כך שהאדם דרך קרב או בריחה מנסה להתמודד על מנת לשרוד.

לפיכך, עלינו להבחין בין חרדה רגילה (ומסתגלת) לחרדה פתולוגית. חרדה היא תגובה גופנית מסתגלת שעוזרת לנו לשרוד.

מה שאנו מכנים בדרך כלל חרדה (כאשר אנשים אומרים "יש לי חרדה", "הוא אדם הנוטה לחרדה"), מתייחס ללחץ כרוני יותר. אנו מוצאים בכך הפרעות חרדה, בהן אנו יכולים להדגיש חרדה כללית, פוביה חברתית או פוביה ספציפית.

חרדה רגילה היא אדפטיבית ומאפשרת לנו להתמודד בצורה אופטימלית עם גירויים מסוכנים. עם זאת, המצב הפתולוגי עולה על יכולתו של הגוף להסתגל ומתרחשת תגובה לא נכונה.

חרדה רגילה מאופיינת בכך שהיא מופיעה כאשר הגירוי הוא אמיתי (זה לא גירוי דמיוני) וגם התגובה שלו היא פרופורציונאלית וכמותית.

10 תרגילים מומלצים להפחתת חרדה

להלן אראה לכם 10 תרגילים או טיפים שתוכלו להוציא לפועל לניהול החרדה שלכם, בין אם לטווח הקצר או לטווח הארוך.

חשוב שתדעו שניהול חרדות דורש אנרגיה, כך שאם אתה רואה שאתה זקוק לעזרה, רצוי לפנות לפסיכולוג שיטפל בבעיה באופן מקצועי.

1 - נשימה סרעפתית

נשימה דיאפרגמטית יכולה להיות תרגיל שימושי מאוד בהתמודדות עם חרדות. כדי לתרגל נשימה סרעפתית עליכם להיות קבועים ולעשות זאת מספר פעמים ביום. עליכם למצוא רגע שקט, לעצום עיניים, ואם אפשר, למצוא מושב נוח.

לשם כך, הניחו אחת מהידיים על הבטן והשנייה על החזה, כך שתוכלו להבין שאתם נושמים עמוק.

רבים מאיתנו נושמים רדודים. כדי לדעת שאתה נושם עמוק, עליך לוודא שהיד על הבטן היא זו שמתנפחת. באופן זה, תנשמו עם הריאות.

כשיש יד אחת על החזה ואחת על הבטן, עצום את העיניים והתחל לנשום עמוק, כך שתבחין כיצד הבטן מתנפחת בזמן שהחזה נשאר שלם.

כשראתם השראה, החזיקו את האוויר כמה שניות ושחררו אותו באטיות, כך שהחזה ימשיך בלי לזוז והבטן תדלדל בהדרגה.

כאשר למדת לנשום עמוק, זה עניין של תרגול כדי לשכלל אותו. בנוסף, בכל פעם עליכם לעשות זאת לאט יותר ובזהירות, לשאוף לאט ולספור באותה שעה 5 שניות.

אתה מניח את הידיים, ואת נושמת פנימה, סופרת 1, 2, 3, 4 ו- 5. ברגע שעשית את ההשראה, אחזי את האוויר כשלוש שניות ותשחררי אותו, לאט לאט, סופרת שוב 1, 2, 3, 4 ו -5.

זו טכניקה טובה מכיוון שהיא תעזור לכם לעורר מצב של רגיעה, אך חשוב שתדעו שכטכניקה טובה היא דורשת תרגול. כמו כן, עליך להתחיל לעשות זאת בזמנים שבהם אתה מרגיש רגוע.

עדיף לנשום דרך האף (לא דרך הפה), אם כי אם אתה מרגיש יותר בנוח בדרך השנייה, עשה זאת כפי שאתה מעדיף. עליכם להתאמן מספר פעמים ביום, בין פעמיים לשלוש פעמים ובסביבות 10 דקות בכמה רצפים.

ברגע שאתה מרגיש שאתה שולט בזה, אתה יכול לתרגל אותו בזמנים ומצבים שונים ובתפקידים שונים ותוכל להפסיק לספור מ -1 עד 5 מכיוון שכבר תשתלט עליו.

אתה יכול לרשום את הנשימה שלך במקום שאתה מציין את השעה ביום שאתה עושה את זה, את רמת החרדה הקודמת שלך, אם היה לך קל לנשום והרפיה בסוף.

2- טכניקת הרפיה של ג'ייקובסון

כדי להפחית חרדה תוכלו להשתמש גם בטכניקות הרפיה, שבאותה צורה של נשימה סרעפתית, עוזרות לכם לשלוט בה. אחת מטכניקות הרפיה המשומשות ביותר היא של מתח שרירים והרפיה, למשל, טכניקת ההרפיה של ג'ייקובסון.

הרפיה של ג'ייקובסון המתקדמת עוזרת לאדם להירגע עמוק ומסייעת להשיג מצב של מלאות נפשית בהפחתת חרדה, מכיוון שהיא מאפשרת שליטה עצמית רבה יותר.

השלב הראשון מורכב, על ידי קבוצות שרירים, מהדק את חלקי הגוף השונים למשך מספר שניות (בערך 7 שניות) ואז כל קבוצת שרירים נרגעת כ 21 שניות.

באופן זה האדם מתחיל להבחין בתחושות המתח מאלו של הרפיה ומכליל אותו. לאט לאט ניתן לקבץ את קבוצות השרירים יחד.

כאשר האדם כבר שולט בזה, עליו לעשות זאת נפשית. אתה יכול בסופו של דבר לדמיין משהו מרגיע (סצנה או תמונה חיובית) או מילה שמעבירה לך רוגע כמו "רגוע", למשל.

חשוב שתחזור על כך מספר פעמים ביום.

3 - תרגול מיינדפולנס

מיינדפולנס או מיינדפולנס יכולים לעזור לכם בניהול חרדות ולהרגיש רגועים ורגועים יותר. כשאנחנו מדברים על להיות ולהיות מודע, אנו מתייחסים ליכולת לחיות בהווה. זה קשור לתפיסה ולהיות מודע למה שקורה ברגע שזה קורה.

לשם כך תוכלו לעשות מספר דברים. התחל בבחירת מספר פעילויות לאורך היום שאתה מתכוון לעשות בצורה מיינדפולנס: למשל המקלחת וארוחת הבוקר.

אז מה שעליכם לעשות בזמן שאתם מתקלחים זה לשים לב לזה, למקלחת. עם כל החושים שתוכלו, שימו לב לפעילות שאתם מבצעים ואל תתנו למוח ללכת למקום אחר.

המוח שלך נוטה לחשוב ולחשוב ותתרחק מכל מה שאתה עושה בכל עת. עם זאת, באופן עדין, קח את דעתך והחזיר אותו למה שאתה עושה ברגע.

בנוסף לבחירת פעילויות אלה, דבר נוסף שתוכלו לעשות הוא לבחור מספר רגעים קצרים ביום להתחיל ולהכניס את דעתכם למצב מיינדפולנס.

התיישב במושב נוח, התיישב ועצמם את העיניים ושם לב לנשימה שלך. שימו לב כיצד הנשימה נכנסת לאף שלכם ואיך היא עוזבת. תן לזה לשמש כעוגן. ואם המוח נעלם, פוקוס אותו מחדש בעדינות על הנשימה.

מדובר במציאת רגעי הרגיעה הללו מספר פעמים ביום. ראשית, במצבים בהם אתה רגוע, טיפין טיפין, אתה יכול להכליל את זה לרגעים שבהם אתה חרד.

4- פעילויות נעימות שגורמות לך ליהנות

לפעמים, אנו חשים חרדה רבה מכיוון שלוח הזמנים שלנו מלא בהתחייבויות ואנחנו לא מוצאים רגעים להסיח את דעתנו וליהנות. חשוב שתנסו לבנות את היום כך שתקדישו זמן בלעדי לעשות קצת פעילות נעימה לעצמכם.

ככל שתכניס פעילויות מהנות יותר ליום שלך, מצב הרוח שלך יהיה חזק יותר. מצב הרוח תלוי בכמות ובאיכות הפעילויות המהנות שאתם מבצעים.

כמה דוגמאות לפעילויות נעימות שתוכלו לעשות יכולות להיות: לצפות בסדרת טלוויזיה, לצאת לטייל, לאכול חתיכת שוקולד, לאכול ארוחת ערב עם בן / בת הזוג, לצאת לטיול, לשכב בשדה, לעשות אמבטיה …

5- השתמש בהסחת דעת

לדוגמא, טכניקות שנשקול בהיסח הדעת היו דיבורים עם אנשים אחרים, קריאה או שירה, האזנה למוזיקה כדי להפסיק לחשוב על זה וכו '.

חשוב לזכור שזו לא טכניקה שתפתור את הבעיה שלך. זו טכניקה שתקל על החרדה שלך בטווח הקצר אך תמשיך לשמור על הבעיה בטווח הארוך.

עם זה בחשבון, זה לא יפתור את בעיית החרדה שלך, אתה עלול למצוא הקלה רגעית בזמן שאתה מחכה לבקש עזרה מקצועית ארוכת טווח.

הדבר המתאים ביותר יהיה להתייעץ עם איש מקצוע בפסיכולוגיה המתמחה בהפרעות רגשיות כדי למצוא את הגורם לבעיית החרדה ולפתור את הבעיה באופן סופי.

6- תוכנית

כיום יש לנו פעילויות ומשימות מרובות ללהטט. לפעמים עודף האחריות הזה גורם לרמות מתח גבוהות.

לפעמים ההפעלה הגבוהה הזו נגרמת מכיוון שאיננו מסוגלים להתארגן כראוי. למעשה, עבור חלק מהאנשים, חוסר ארגון מוביל לדחיינות.

אחת האסטרטגיות שנוכל לבצע היא לנסות לתכנן את היום מראש ולנסות לתת זמן לכל מה שעלינו לעשות.

אתה יכול להשתמש בסדר היום, באפליקציות סלולריות כמו לוח השנה של גוגל וכו ', שם היום שלך יהיה מובנה ולא תצטרך לחשוב מה לעשות הלאה, ובכך להשאיר את דעתך לדאוג לאחריות אחרת.

7- צור תמונה מרגיעה

אתה יכול גם להשתמש בתמונות שמרפות אותך. אלה יכולים להיות תמונות שחייתם ושמשדרים לכם רוגע (למשל, זיכרון של חוף ים שהיה נעים לכם, טיול עם המשפחה שלכם …) או דימוי ניטרלי המעניק לכם הנאה.

ראשית, הדימוי נוצר במצב שאתה רגוע. נסו להביא למצבכם סיטואציה שמשדרת אליכם רוגע ונסו לעשות זאת בכל הצורות החושיות.

נסה לראות איך זה מריח, מה צבע הדברים … יצירת רמת הפרטים המרבית בסצנה תעזור לך לחוות אותו בצורה יותר מציאותית. בהמשך תוכלו להשתמש בדימוי זה ברגעים של קושי בהם אתם חשים חרדה.

אל תדאגי אם התמונה אינה זהה לתמונה שיצרת ברגע השקט. פשוט תני לעצמך להיסחף באותו הרגע על ידי התרחבות נפשית.

8- אתה יכול להשתמש בהוראות העצמיות

הוראות עצמיות יכולות גם לעזור לך להתמודד עם חרדה. זוהי טכניקה שלא תעזור לך לפתור את הבעיה באופן מוחלט, אך היא יכולה לעזור לך להתמודד עם חרדות ברגעים ספציפיים.

אתה יכול לבחור ביטוי שאתה אומר לעצמך לעתים קרובות כדי להרגיע את עצמך. כמה דוגמאות יכולות להיות: "תירגע. הכל עובר. "," תירגע, הכל יהיה בסדר "," תירגע ונשום ".

ברגע שאתה מרגיש רע וחרד, ליווה אותו בנשימות עמוקות ואמור את ההוראות העצמיות שבחרת לעצמך.

חשוב שתתאים אותם באופן אישי ותבחר את אלו שמשדרים אליך רוגע ושלווה. ביטויים אלה שונים לכל אחד מאיתנו.

ברגע שאתה חרד, אל תילחם או התעמת עם המחשבות השליליות שלך. פשוט עצום את העיניים ותן להם לעבור בזמן שאתה נותן לעצמך הוראות עצמית חיוביות.

9- עשה פעילות גופנית

פעילות גופנית היא בעלת ברית טובה נגד רמות גבוהות של לחץ ומסייעת גם להתמודדות עם דיכאון. ישנם מחקרים המראים כי התרגול של פעילות גופנית מפחית את רמות החרדה והדיכאון.

נסה להירשם לספורט שאתה אוהב ולהכניס אותו לשגרה שלך. חשוב שזה יהיה פעילות גופנית מתונה, רצוי אירובית, כמו שחייה, ריצה, הליכה בקצב מהיר וכו '.

בנוסף, יהיה עדיף בהרבה אם תעשו זאת בליווי, מכיוון שתפיקו תועלת משיתוף הספורט עם אנשים אחרים והמוטיבציה שלכם תגבר.

עליכם להתאמן לפחות 3-4 פעמים בשבוע, אם כי באופן אידיאלי עליכם להתאמן 5 ימים בשבוע למשך כ- 45-60 דקות.

זכרו לא לעשות זאת בשעות הקרובות לשינה מכיוון שהפעילות הגופנית מופעלת, ולכן עדיף לעשות זאת בשעות הבוקר או לאורך כל אחר הצהריים.

10- עצירת המחשבה

טכניקה נוספת בה תוכלו להשתמש בכדי להתמודד עם חרדות היא מה שאנו מכנים עצירת מחשבה. זוהי טכניקה המתמקדת בשליטה על המחשבות הגורמות לך לסבול ויוצרים חרדה.

כדי לעשות זאת, כאשר המחשבות הגורמות לך לאי נוחות מופיעות ואתה מתחיל להתעצבן ועצבני, מה שאתה צריך לעשות זה להסתכל עליהם ולבחון מי מהם שלילי.

לאחר שזיהיתם אותם, עליכם לומר בקול רם "מספיק!" או "עצור!" או "עצור!" אם אתה לבד בבית, למשל, אתה יכול להגיד את זה בקול רם ואתה יכול אפילו לתת טפיחה.

אם אתה נמצא בפומבי עדיף שתגיד את זה בכל הכוח אלא מבפנים. החלף אותו מייד במחשבה חיובית יותר.

חשוב שתלמדו לפני כן לזהות את המחשבות הלא נעימות וגורמות לכם חרדה. אם אינך מצליח לעשות זאת עדיין, תוכל להשתמש בהקלטה עצמית מחשבתית מוקדם יותר (שבועיים לפני כן).

לשם כך, קחו דף נייר וצרו אופקית עמודות: באחד מהם שימו את המצב, בטור אחר שימו "מחשבה", ובמקום אחר שמו "חרדה (0-10)".

לכן, כאשר אתה מבחין שאתה מרגיש רע ושיש לך חרדה, רשום על הסדין את רמת החרדה, באיזה מצב אתה נמצא ומה חשבת. למדו כיצד לזהות מחשבות.

כדי לבצע פעולה זו נדרש תרגול, לכן מומלץ להקדיש לפחות שבוע-שבועיים לעבוד על זיהוי מחשבות ואז להפסיק את המחשבה.

הפניות

1. בקולה. שליטה עצמית: טכניקות לניהול חרדות וכעסים. המרכז לגישור וסכסוך בסכסוכים.
2. גרציה, FJ, דיאז דל קמפו, פ (2006). מדריך לתרגול קליני בניהול חולים עם הפרעות חרדה בטיפול ראשוני. סוכנות לאין אנטלגו, משרד הבריאות והצריכה.
3. רוקה, א. טכניקות לטיפול בחרדה ובבהלה.
4. אתר Mindfulness ובריאות
5. תוכנית מיושמת עצמית לבקרת חרדת בדיקות. הרפיה מתקדמת של ג'ייקובסון. אוניברסיטת אלמריה.