כיצד ללמוד לעשות מדיטציה מהבית: 10 צעדים פשוטים - דודס - 2025

תוכלו ללמוד לעשות מדיטציה נכונה ובקלות לראשונה מהבית. אם אתה מתחיל אתה יכול לעשות זאת מדקה אחת; למעשה, מומלץ להתחיל עם מעט זמן ביום כדי לא להציף את עצמכם ולעזוב מהר. עם הזמן תוכלו לעשות מדיטציה למשך 10, 20 או יותר דקות.

תוכלו לבחור בין מדיטציה של ישיבה (מומלץ יותר) או שכיבה בבית. לפני שאסביר כיצד לעשות מדיטציה אני הולך לומר לכם משהו מאוד מעניין שקשור לתפקוד המוח שלנו וזה יעזור לכם בתהליך למידה זה.

מדיטציה היא תרגול בו הנשימה נשלטת במודע על מנת להגיע למצב של רגיעה פיזיולוגית וחפה מדאגה. אף כי מבחינה היסטורית זה היה נפוץ יותר במזרח, כיום מקובל לדבר על מדיטציה באירופה ובאמריקה הלטינית.

מדיטציה אינה דבר מיסטי או דתי, אם כי ניתן להשתמש בה מסיבות אלה. השימוש המודרני מיועד להרפיה וריכוז; לימוד מדיטציה ילמד אותך להירגע, להיות מודע יותר לעולם בכלל ולמחשבות שלך ולהימנע ממחשבות שליליות.

מדיטציה היא פשוטה מאוד, אם כי בהתחלה היא יקרה מכיוון שהיא דורשת תרגול. אתה יושב במקום נוח עם גב ישר; אתה עוצם עיניים ומתמקד בנשימה; אתה מתחיל לנשום עמוק; אם מגיעות אליך מחשבות, אתה פשוט מתבונן בהן ומניח להן לעבור; אתה מתמקד מחדש בנשימה שלך.

בימים הראשונים אתה עושה מדיטציה למשך 3-5 דקות. אחרי שבוע אתה יכול להגדיל את הזמן. מומלץ לעשות זאת 1-2 פעמים ביום ובאותו זמן, לאמץ את ההרגל.

עם מה שהסברתי זה עתה אתה כבר עושה מדיטציה, אבל אני אגיד לך שלב אחר שלב איתו תלמד טוב יותר.

כיצד לעשות מדיטציה צעד אחר צעד

עכשיו כן, אני מראה לכם את הצעדים הנדרשים בכדי ללמוד בקלות לעשות מדיטציה. שימו לב ונסו לשלב את הצעדים האלה אותם אני מסביר להלן.

1 - מצא את שטח המדיטציה שלך

חשוב שתבחרו חלל בו תוכלו להיות לבד ולהיות רגועים. חדר השינה שלך עשוי להיות המקום הטוב ביותר עבורו. ההגדרה לעשות את המדיטציה היא משהו מאוד אישי.

ישנם אנשים שאוהבים ליצור סביבה שמעודדת מדיטציה כמו הדלקת נרות או קטורת. אחרים במקום זאת בוחרים יותר בפרקטיות ומעדיפים לא להשתמש באלמנטים אלה. שניהם טובים.

אנשים רבים מעדיפים לעשות מדיטציה על מוסיקת מדיטציה ספציפית ולא לעשות מדיטציה בשקט.

מוסיקת מדיטציה מסייעת להשגת מצב תודעתי גבוה יותר משתי סיבות. הראשון, המוסיקה מציעה להתמקד בה שמונע את דעתך לנדוד במחשבותיך. שנית, למוזיקת ​​מדיטציה יש רעידות גבוהות יותר ממוזיקה רגילה, ולכן היא מביאה אותך למצב רטט גבוה יותר.

אני אוהב במיוחד לעשות מדיטציה בישיבה בכסא השולחן שלי מול חלוני, כיוון שאני אוהב להרגיש את האור על עורי. לפעמים אני משתמש במוזיקה אם אני רוצה להיכנס למצב מסוים, ופעמים אחרות אני עושה את זה בלי מוזיקה שכן מה שאני רוצה זה להרגיש את התחושות והשתיקה של הרגע.

בחר את המנטרה שלך

מנטרה היא צליל, מילה או ביטוי שאתה אומר שוב ושוב בשקט במהלך המדיטציה.

לדוגמה, המנטרה אום משמשת לעתים קרובות כדי להתייחס לרטט עמוק שמקל על התודעה להתמקד בצליל מסוים.

אנשים אחרים מעדיפים להשתמש במנטרות כמו "שלום", "שלווה" או "נשימה" שעוזרים להם להתחבר לעצמם ולמקד את תשומת ליבם בזה במקום במחשבות.

3 - שב במצב נוח

הדימוי הנפוץ ביותר שיש לנו על מיקום המדיטציה הוא של ישיבה על הרצפה עם רגליים שלובות, גב ישר, זרועותיו מורחבות למחצה, ידיים פתוחות כלפי מעלה, ציור טבעת המצטרפת לאגודל ובאצבעות האצבעות.

לדעתי, אני מוצאת את העמדה הזו מאוד לא נוחה ומה שגורם לי להרגיש הוא לא רוצה לעשות מדיטציה יותר.

אני ממליץ שתנוחת המדיטציה תהיה נוחה עבורך. זה לא מניח סבל של כאבי גב ועייפות בזרועות.

המשמעות של כאבי שרירים במדיטציה היא שבחיים יש סבל, וצריך ללמוד לסבול סבל. זה נכון, אבל אם אתה רוצה להתחיל לעשות מדיטציה, קשה לך יותר להתמיד אם אתה מרגיש כאב בכל פעם שאתה עושה מדיטציה.

אולי אתה יכול להיכנס לתפקיד הזה קדימה, כשכבר יש לך אימון סולידי יותר.

בהתחלה, אני מציע שתעשה את זה בישיבה על כיסא או כורסה, כאשר הגב ישר כנגד משענת הגב וסנטרך מעט מוגדר.

אני ממליץ לא לעשות את זה נמתח במיטה מכיוון שקל לך להירדם וזו לא מטרת המדיטציה.

לאחר שתמצא במצב הנוח עבורך, המשך לשלב הבא.

4-פשוט, הרגיש והתבונן

התבונן בגישה של סקרנות מה קורה בראש שלך, מבלי לרצות לשנות דבר. רק תראה מה אני חושב? מה אני מרגיש

לעתים קרובות נהוג לחשוב שבמדיטציה יש לחסום את המחשבות, להרחיק אותן מהנפש. הם מכריחים את עצמם לא לחשוב דבר.

זה באמת הפוך. עליכם לתת למחשבות לזרום, לא לרצות להרחיק אותן אלא לתת להם לבוא וללכת, מבלי לתת להם חשיבות רבה יותר.

עליכם להתנהג כמתבונן מבחוץ, עם גישה של סקרנות וללא שיפוט.

לדוגמה, אם אתה חושב "אני צריך ללכת למסור כמה ניירות", אל תסתבך במחשבות המניבות מחשבות שרשרת כמו: "אני צריך להדפיס את המסמכים", "האם יש דיו במדפסת?", "איפה הוא חנות העותקים הקרובה ביותר? "וכו ' זו פשוט מחשבה אחת נוספת, אל תעניק לה חשיבות, תני לה לעבור …

כמו כן, התבונן בסקרנות באיך גופך אתה יכול לסרוק כל חלק בגופך. אילו תחושות יש לי ביד? נסה להירגע בכל אזור בגופך.

5 - נקה את דעתך ונשום

לאחר התבוננות במוחך ובגופך, נסה לנקות את דעתך על ידי מיקוד תשומת הלב שלך לנשימה שלך.

הרגישו כיצד הנשימה בגופכם, הרגישו כיצד האוויר נכנס ויוצא מהאף שלכם, הרגישו כיצד האוויר נכנס ויוצא דרך הסרעפת או הרגישו אותו בבטנכם.

הרגיש איך האוויר מחמצן את כל גופך.

הנשימה היא העוגן שלך, כאשר המוח שלך נודד למחשבות במהלך המדיטציה, תן להם לעבור ולהפנות את תשומת הלב שלך אל הנשימה.

התחל בנשימה עמוקה ובהדרגה והופך אותו לטבעי יותר ויותר, מבלי להכריח אותו.

חזור על המנטרה שלך בשקט

חזרה על המנטרה שלך יכולה להיות מאוד מרגיעה. זה לא בהכרח צריך ללכת לפי הנשימה למרות שאנשים רבים מעדיפים זאת. לדוגמה, בהתחלה מקובל להשתמש ב"שאיפה "כאשר האוויר נכנס ו"פג תוקף" כשאתם נושפים.

אבל אתה יכול לחזור על המנטרה שלך באופן אקראי, "אני מרגיש שלווה ושלווה."

7 - היה אסיר תודה על הרגע הזה עם עצמך

נצלו את רגע המדיטציה הזה כדי לטפח הכרת תודה. כשאתה עושה מדיטציה, אמץ גישה של הכרת תודה לרגע זה שאתה מקיים עם עצמך.

אתה יכול להגיד דבר כזה:
"אני אסיר תודה על היכולת לקבל את הרגע הזה של שלווה ושלווה, מרחב לעצמי. אני מעריך את היכולת לשבת בכיסא הזה, להיות מסוגל לנוח בו, הרגליים שלי רגועות והגב שלי תומך במקום לעמוד, עם רגליים עייפות … אני מעריך את היכולת להיות בחלל הזה, שמברך אותי ומרים אותי, בו אני מרגיש בטוח ונוח, ואני מחייך כי אני מרגיש טוב … "

בהמשך תוכלו לנצל את הרגע הזה בכדי להיות אסירי תודה על הדברים שיש לכם בחייכם שמביאים לכם אושר. תודה לאנשים
שלצידך.

8 מדיטציה מסתיימת

לפני שתסיים את המדיטציה, חשוב שתביט מחדש באיך גופך. אולי מופיעות תחושות חדשות ואולי אתה מרגיש שחלקי גופך רגועים יותר. תיהנו מהתחושות הללו.

שימו לב גם כיצד הראש שלכם עכשיו. האם משהו השתנה? אתה יכול לשים לב שהיא לא נסערת כמו בהתחלה. שים לב גם כיצד הרגשות שלך עכשיו. מה אני מרגיש?

לסיום, אל תפקח את העיניים מייד אלא צריך לקחת מספר שניות כדי להתחבר מחדש לעולם. דמיינו קודם את המקום בו אתם נמצאים. כשאתה מוכן אתה יכול לפקוח את העיניים.

9-תרגול באופן קבוע

אם אתה באמת נהנה וממצא מועיל לעשות מדיטציה תלוי באיזו תדירות אתה מתרגל. מדיטציה היא אימונים.

אל תצפו להירגע וליהנות ממנו בפעם הראשונה שתעשו זאת. אם יש לך ציפייה שאחרי המדיטציה תרגיש נינוח עמוק, רוב הסיכויים שלא תירגע.

אל תנסה לעמוד בציפיות, פשוט התמקד בחיבור לעצמך, כאן ועכשיו.

בתחילת כל מדיטציה, המחשבות הנפוצות ביותר שמופיעות בדרך כלל הן: "אני משתעממת", "אני מבזבז זמן", "אני צריכה לעשות דברים אחרים מועילים יותר", "המדיטציה הזו היא באמר", וכן הלאה.

אם יש לך מחשבות אלה זה נורמלי, אבל הן רק מחשבות, תן להן לעבור ולהתחבר מחדש לעצמך.

אם תתרגלו את זה באופן קבוע תראו שסוגי המחשבות הללו יהיו חלק מהעבר מכיוון שתיהנו מדיטציה יותר ויותר עד לנקודה שתרגישו שאתם זקוקים לה יותר ויותר בחייכם שכן זה עוזר לכם להרגיש טוב.

כמה זמן אני צריך לעשות מדיטציה?

אין זמן מוגדר אופטימלי. אני ממליץ לך להתחיל עם מספר דקות ולהגדיל אותם בהדרגה.

לדוגמה, אתה יכול להתחיל לעשות מדיטציה במשך 10 דקות בכל יום במשך שבוע. אתה יכול להגדיר אזעקה כך שלא תעקוב אחר הזמן בזמן המדיטציה.

בשבוע השני, הגדילו את הזמן ל -15 דקות ביום. בשבוע השלישי, 20 דקות וברביעי, 30 דקות ביום.

10-תרגול בכל מקום

הדבר הגדול במדיטציה הוא שתוכלו לתרגל אותה בכל מקום וזה יכול להיות ממש מהנה.

דמיין לעצמך שאתה עושה את אותו הדבר שאתה עושה בחדר שלך, אך מול הים, יושב על חול החוף, מרגיש את הבריזה של הים, מקשיב לקול הגלים וצליל הגלים הוא העוגן שלך …

או דמיין שאתה מסוגל לעשות מדיטציה באמצע יער, לנשום סביבה רעננה וטהורה, להרגיש את הלחות בעורך, להקשיב לשירת הציפורים ולרשרוש העלים …

אתה יכול גם לעשות אותם במקומות שאתה מתרחש בהם יותר מדי יום ליום, למשל ברכבת. התבונן באיך הנשימה שלך, התחושות בגופך, התבונן בתחושת התנועה של הרכבת וכו '.

הפניות

1. איך לעשות מדיטציה. יש צעדים. נלקח מ- theguardian.com.
2. מֶדִיטָצִיָה. מדריך למתחיל. נלקח מ- stopandbreathe.com.
3. איך לעשות מדיטציה. נלקח מ- personalexcellence.co.
4. למד לעשות מדיטציה בשישה שלבים פשוטים. נלקח מ- chopra.com.
5. מדיטציה לאנשים שלא עושים מדיטציה. מדריך בן 12 שלבים. נלקח מ- mindbodygreen.com.