התקפי כעס: 12 טיפים לשליטה עליהם - דודס - 2025

התקף זעם הוא תגובה שאנשים עושים כשהם חווים כעס, שהוא רגש שמופיע כאשר האדם כועס או מרגיש שעורר משהו שהם תופסים כעבירה.

התפרצויות כעס יכולות לכלול צעקות, קריאות שמות, תנועות מטלטלות ואפילו מעשים אלימים. באופן דומה הוא גורם לשורה של שינויים גופניים כמו מתח שרירים, אדמומיות בעור, הזעה או עלייה בלב ובקצב הנשימה.

חשוב מאוד לדעת כיצד לשלוט בהתקפי כעס, על מנת להבטיח כי הרגש הזועם לא תמיד יתורגם להתנהגויות לא רצויות. ברור כי התפרצויות כעס יכולות להיות מצב מזיק מאוד עבור האדם. מול התקפות מסוג זה, התנהגויות מונחות על ידי רגש הכעס ולא על ידי קיצוב או חשיבה.

למעשה, התקפות של כעס גורמות לרוב לסדרה של התנהגויות לא רצויות, אשר לעיתים קרובות גורמות חרטה או בושה כאשר הרגש נעלם.

כעס הוא רגש רגיל שכל האנשים חווים. בדרך כלל זה מופיע במצבים ספציפיים בהם נתפס עוול, התקפה או כל סיטואציה הפועלת כנגד אינטרסים אישיים.

האם אתה רוצה לדעת אילו צעדים יש לבצע כדי להשיג זאת? להלן 12 טיפים שפסיכולוגים מציינים שהם חיוניים לשליטה בהתקפי כעס.

טיפים לניהול התקפי כעס

1 - רכוש מודעות לגבי כעס

השלב הראשון בלימוד לשלוט בהתקפי כעס הוא להיות מודע לכך שיש לך בעיה. לא כל האנשים חווים התפרצויות כעס באותה קלות. למעשה, יתכנו אנשים שמתקשים לחוות אותם ויחידים אחרים שמפתחים אותם לעיתים קרובות.

אם אתה רוצה לפתור את התקפי הכעס שלך, עליך לזכור שאתה אדם שנוטה לחוות תגובות מסוג זה. מודעות זו תהיה חיונית כדי שתקדיש תשומת לב רבה יותר למצבים שיכולים לעורר התקפי כעס, כמו גם לתגובות הרגשיות שאתה מפתח במהלך היום.

באותו אופן שאדם שלא יודע לשחות נכנס לבריכה בזהירות כשהוא רוצה לעשות אמבטיה, תצטרך להיות קשובה יותר כשאת חושפת את עצמך לסיטואציות מרגיזות.

2- זיהוי מצבים מסוכנים

פן חשוב נוסף שיש לקחת בחשבון לצורך שליטה בהתקפי כעס הוא זיהוי מצבים מסוכנים. במצב מסוכן אנו מתכוונים לכל אותן נסיבות שיכולות לעורר התקף של כעס.

אם תנתח איפה, איך, מתי, עם מי ולמה עברת את התקפות הכעס האחרונות שלך, בוודאי תזהה מצבים ספציפיים אליהם אתה פגיע במיוחד.

מתמודדים עם דיונים עם בן / בת הזוג, כאשר מתעוררות בעיות בעבודה, במהלך תרגול תחרות ספורט … לכל האנשים יש את נקודות התורפה שלהם ואם אתה רוצה לשלוט בהתקפות הכעס שלך, עליך להכיר את שלך.

בכך שתזהו היטב מהם המצבים המסוכנים ביותר שלכם, תהיה לכם יכולת גדולה יותר להתמודד איתם ולשלוט בהתקפות הכעס שלכם.

3 - הימנע ממצבים מרגיזים

מצד שני, נוח שתנסו להימנע, ככל האפשר, ממצבים שיכולים לעורר התקף של כעס. זיהוי נסיבות מסוכנות אמור לעזור לכם לא רק להיות מוכנים יותר כאשר הם מתרחשים, אלא גם לנסות להימנע מהם.

הדרך הפשוטה ביותר להימנע מהתקפי כעס היא לא לחשוף את עצמך לסיטואציות שמרגיזות אותך.

ברור שזה לא תמיד אפשרי, אך פעמים רבות יש מקום לתמרון להימנע מלהיכנס למצב שאתה כבר יודע שיגרום לך להרגיש כועס.

4 - אל תצבור כעס

התקפי כעס בדרך כלל נפוצים הרבה יותר בקרב אותם אנשים שאינם מסוגלים לנתב את כעסם או כעסם.

אנשים צוברים כמויות כעס קטנות במצבים שונים. על ידי אי תקשורו ואי ביטויו בשום דרך, תוכלו לגרום למתח עודף בגוף, ולהפוך אותו לרגיש יותר להתקף הכעס.

אם זה קורה לך, יש צורך שלא להרחיק את הדברים ולהצליח לנתב את הרגשות שלך כשהם לא מאוד אינטנסיביים.

הבעת דעה, הבעת מה שאתה מרגיש, מילול מחשבה … אלה אסטרטגיות שיכולות לעזור לך לתעל את הרגשות שלך כשאתה חווה אותם.

אם כן, רגשות שליליים לא יצטברו ומצבך הרגשי יישאר רגוע מאוד. באופן זה, במצב זועם יהיה לכם קל יותר לשלוט בהתקף הכעס.

5- עצרו בזמן

אם אתם סובלים מהתקפי כעס תדעו היטב שבשניות שלפני "התפוצצות" אתם מבחינים בבירור כיצד הכעס מתחיל לעלות בגופכם.

זו תחושה קצרה אך בדרך כלל לא ניתן לטעות בה. כשאתה מרגיש את המטען הרגשי הזה אתה יודע היטב שזה יסתיים בהתקף של כעס.

ובכן, אם אתה רוצה להפסיק את הרגש ולהימנע מהתקף הכעס, אתה צריך לנצל את אותן שניות בצורה הטובה ביותר שאתה יכול.

למעשה, כשאתה מוצא את עצמך המום מבחינה רגשית, רק בתקופה זו יהיה לך מרחב תמרון. אם הם לא יפעלו לפני ביטוי הכעס הראשון שלך, לא תוכל עוד לשלוט בהתקפה שלך והסיבה לא תהיה לך זמן להתערב.

בזמנים כאלה לרוב נוח לחזור נפשית על המילה "עצור" או לברוח מהמצב. המטרה היא לבצע פעולה שמרחיקה אתכם מהרגש ומאפשרת לכם למצוא מצב בו תוכלו להירגע.

6- הימנע מתסכול

לרוב, התפרצויות כעס מופיעות כתגובה לתחושת תסכול ברורה. מסיבה זו, עליכם להיות מודעים לכך שחוות תסכול יכולה להיות האויב הגרוע ביותר שלכם ויכולה ליצור בקלות כעס.

במובן זה, נוח שתנתחו תמיד את כל הסיטואציות ברוגע והרציונליות הגדולה ביותר האפשרית. ניתן לצמצם רבים מהיסודות המייצרים תסכול ולפרש אותם אחרת. בצורה רגועה יותר ועם חזון רחב יותר הגורם לאינטנסיביות רגשית פחות.

הימנעות מחשיבה במונחים של הכל או כלום היא אחד העקרונות המאפשרים להתרחק מתסכול ולקבל תגובות מחוייטות. בכל מצב, נסו לתרץ ולחפש אלטרנטיבות. תוכלו לראות במהירות כיצד הימנעות מתסכול קלה יותר משחשבתם.

7- נתח את הגורמים והתוצאות

אם תנתח את הגורמים והתוצאות של התקפי כעס, בוודאי תראה כי הם אינם בעלי ערך טוב לכסף.

אני מתכוון שברוב המקרים הגורמים שיוצרים התקף כעס אינם כה חשובים כדי להצדיק את תגובתך. ופחות כדי להסביר את ההשלכות השליליות של התקף כעס.

הדימוי הגרוע שאתה נותן מעצמך, רגשות התוכחה העצמית שאתה מרגיש לאחר שפעלת בצורה שלא רצית, הדאגה מהפגיעה שאתה עשית לאחרים …

כל ההשלכות הללו גבוהות מדי, כך שהן מראות שאינך רוצה לחוות התפרצויות כעס.

משימה שימושית מאוד היא להכין רשימה של כל ההשלכות השליליות של התקפי כעס. כשיש לך, קרא אותו בעיון, למד אותו היטב ושנן כל אחד מההיבטים שצוינו.

המטרה היא להיות מודעים מאוד למתרחש כאשר יש לכם התקף של כעס ומה הסיבות האישיות שלכם להימנעות מהן. ביצוע משימה זו יביא למוטיבציה לשלוט בהתקפות הכעס ובמקביל, זה יעלה את המודעות לעבוד כדי להשיג אותה.

הכנסת כמה מההיבטים הללו לחשיבה שלך ברגעים שאתה מבחין בכך שאתה עלול להתקף זעם יכולה גם להיות שימושית מאוד כדי לעזור לך לעצור בזמן.

8- למד להביע כעס

ללמוד לשלוט בהתפרצויות כעס אין פירושו להעמיד פנים שאתה לעולם לא רוצה לחוות את הרגש הזה. למעשה, זה גם לא מעיד על רצון לבטא רגשות כעס.

כעס הוא רגש רגיל שיש לכל האנשים ושמלא לעיתים קרובות תפקיד אדפטיבי חשוב. מסיבה זו, רצון לחיות ללא רגש זה יכול להזיק.

כמו כן, ברגעים רבים בחיים אי אפשר שלא לחוות כעס, ולכן עלינו להיות מוכנים לחוות אותו מבלי שזה יהפוך להתקפה.

מצד שני, כמו כל הרגשות, חשוב שתוכלו להביע את רגשות הכעס שלכם. במובן זה לימוד הבעת כעס הוא חיוני. ברור כי תקשור רגש זה מורכב יותר מאשר ביטוי רגשות פחות שליליים ואינטנסיביים אחרים.

עם זאת, רק מכיוון שכעס הוא רגש נרתע, אין פירושו שהוא צריך לצאת בפיצוץ. אתה יכול גם לבטא את הרגשות האלה בשלווה, מילים טובות ושליטה עצמית.

9- שפר את השליטה העצמית שלך

על מנת לחוות כראוי ולהביע כעס, יש צורך בדרגה גבוהה של שליטה עצמית. שליטה עצמית כוללת הכרת עצמך היטב, ידיעה כיצד הדברים יכולים להשפיע על הדברים, וכדי לזכור אילו סוגי תגובות מופיעות בצורה אימפולסיבית.

באמצעות התבוננות פנימית רחבה בניתוח של איך ואיך זה עובד, ניתן להגדיל מאוד את השליטה העצמית. מה שעליך לעשות כדי לשלוט בהתקפי הכעס שלך הוא בדיוק זה. חקר כיצד אתה עובד ומה עליך לעשות כדי לשלוט בעצמך במצבים שעולים לך יותר.

חשוב על אילו מעשים מועילים עבורך כדי למנוע אימפולסיביות. זה יכול לצאת לנשימה, להתאמן על תרגיל הרפיה, לחפש הסחת דעת …

לכל אחת מהפעילויות שלהן היא המתאימה ביותר עבורן, ולכן עליכם למצוא אילו מהן הן שלכם.

10- הפחית את הלחץ שלך

רמת לחץ גבוהה היא אחד האויבים הגרועים ביותר של שליטה עצמית, ולכן, לעתים קרובות, מקשה מאוד על שליטה בהתקפי כעס. אם אתה חרד, לחוץ ועושה דברים ברציפות כל היום, כאשר מתרחש גירוי מרגיז תהיה פחות מוכן להתמודד עם זה.

ניתן לשלב את העומס הרגשי שהלחץ מרמז על כעס ולהפוך להתקפה אוטומטית. מסיבה זו, חשוב שתקטין את רמת הלחץ שלך. נתח אילו פעילויות אתה עושה ואילו מהן ניתן להחלפה ואילו לא.

נתח גם כמה שעות ביום אתה מקדיש לרווחתך האישית, כדי להשתחרר ולהירגע. כל האנשים צריכים לשחרר מתח ולהיות זמן לעצמם.

11 - הכשר את כישורי פיתרון הבעיות שלך

מצבים שיכולים לייצר כעס וזעם דורשים דרך להתמודד עם זה. אם מישהו מבקר אותך באופן לא הוגן, עליך להיות בעל מנגנונים מספיקים כדי לנהל את המצב הזה מבלי לערב התקף כעס.

תקשורת נכונה שאתה לא סובל הערות מסוג זה כלפי עצמו יכולה להיות פיתרון טוב, למרות שיכולות להיות הרבה יותר.

במקרה זה, המטרה היא למגר את אותם מקורות שיכולים לעורר התקפי כעס, ולפתור את הבעיות המייצרות מצבים מרגיזים.

12 - ללמוד להירגע

לבסוף, האויב הגרוע ביותר של הכעס הוא הרפיה. למעשה, כשאדם רגוע, קשה מאוד לחוות רגשות של כעס וכעס.

תרגול הרפיה יכול להיות טכניקה יעילה מאוד ליישום גם באלה בהם מופיע התקף הכעס. תרגיל אותו תוכלו לתרגל הוא הבא.

1. נשמו לאט ועמוק אל תוך הסרעפת שלך, ושימו לב כיצד האוויר זז ונכנס מהבטן.
2. כשאתם לוקחים השראה, חזרו נפשית על מילה שמעבירה שלווה כמו "רגוע" או "רגוע".
3. יחד עם זאת דמיין נוף שמעביר לך שלווה וממקד את כל תשומת הלב שלך באותה תמונה נפשית ובנשימה שלך.

הפניות

1. Averill, JR (1983). מחקרים על כעס ותוקפנות. השלכות על תיאוריות הרגש. פסיכולוג אמריקאי, 38, 1145-1160.
2. Digiuseppe, R. & Tafrate, RC (2001). מודל טיפול מקיף להפרעות כעס. פסיכותרפיה, 38, 262-271.
3. Moscoso, MS ו- Pérez-Nieto, MA (2003). הערכת כעס, עוינות ותוקפנות. בספר R. FernándezBallesteros (עורך ראשי), אנציקלופדיה של הערכה פסיכולוגית (עמ '22-27). סן פרנסיסקו, קליפורניה: פרסומי מרווה.
4. נובאקו, RW (1978). כעס והתמודדות עם לחץ: התערבויות קוגניטיביות התנהגותיות. ב- JP Foreyt ו- DP Rathjen (Eds.), טיפול התנהגותי קוגניטיבי: מחקר ויישום (עמ '163-173). ניו יורק, ארה"ב: Plenum Press.
5. פרז ניטו, מ.א., וגונזלס אורדי, ח. (2005). המבנה הרגשני של הרגשות: מחקר השוואתי על כעס ופחד. חרדה ומתח, 11 (2-3), 141-155.