30 מזונות עשירים באסטרוגנים טבעיים - תְזוּנָה - 2025

המזונות העשירים אסטרוגן הם חלק חשוב של התזונה האנושית, במיוחד אצל נשים, היותו הורמון חיוני לוויסות ופיתוח של מערכת הרבייה הנשית, כמו גם מאפיינים מיניים משניים.

הורמון זה קיים אצל גברים ונשים, בעל רמת נוכחות גבוהה יותר אצל נשים בגיל הפוריות. אצל נשים זה מווסת את עובי הרירית הרחם, והוא חיוני להתפתחות המחזור החודשי.

אצל גברים אסטרוגנים מווסתים כמה תפקודי מערכת רבייה חשובים מאוד כמו התבגרות זרע. בשני המינים, אסטרוגנים נחוצים לליבידו הבריא.

30 מזונות העשירים באסטרוגנים

1- אגוזים

תאריכי דקטיליפערה של פיניקס. מקור: pixabay.com

אגוזים, במיוחד משמשים מיובשים, שזיפים ותמרים, מאפשרים איזון חשוב של רמות האסטרוגן בגוף.

הם מכילים פיטואסטרוגנים - כלומר אסטרוגנים טבעיים - הממלאים את אותה פונקציה כמו אסטרוגנים בגופנו ומאפשרים לנו לצמצם את הפערים בגלל היעדר הורמון זה בגוף.

בנוסף ליתרונות אלה, אגוזים הם חטיף עשיר ובריא המאפשר לכם להפחית את תשוקות הסוכר ללא צורך בצריכת סוכר מזוקק, אם כי במהלך תהליך ההתייבשות, הריכוז הטבעי של הסוכר בפירות עולה, יותר מאשר בעת אכילת חתיכת פרי טרי.

2- זרעי שומשום

מקור: Pixabay.com

זרעי שומשום הם גם מקור חשוב לפיטואסטרוגנים, בנוסף לספק כמות משמעותית של סיבים ומינרלים, בעיקר סידן.

עם כמות קטנה של שומשום כבר תכסה את הצרכים שלך למגנזיום, ברזל וסיבים תזונתיים הנדרשים מדי יום.

בזרעי שומשום אנו מוצאים ליגננים שהם מטבוליטים משניים של צמחים עם ריכוז גבוה של פיטואסטרוגנים.

3 שעועית

מתכון עם שעועית. CC0 נחלת הכלל באמצעות PxHere.com

שעועית אינה בריאה רק בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם ויכולתם להוריד כולסטרול בגוף. הם מקור מעניין לחלבונים ופחמימות בריאים, השומרים גם על רמות גלוקוז יציבות בדם.

בנוסף לכל היתרונות הללו הם מספקים כמות גדולה של פיטואסטרוגנים המסייעים באיזון רמות ההורמונים.

4 נבטי אלפלפה

CC0 נחלת הכלל באמצעות PxHere.com

הם גם מקור לאסטרוגנים מהצומח, וזה יתרון שכן הם תוסף של הורמונים אלה מבלי לצרוך אסטרוגנים מלאכותיים שיכולים להיות רעילים לגוף.

בנוסף לכל זה, לנבטי אספסת ישנם חומרים פיטונוטיים, הם דלים בקלוריות ופחמימות ומאפשרים להפחית את רמות הכולסטרול. הם השלמה אידיאלית לסלטים והכריכים שלכם ואלטרנטיבה טובה לתזונה בריאה.

5- חלב סויה

תצלום של מיי מו ב- Unsplash

הוא עשיר בפיטואסטרוגנים והוא ידוע בתכונות האנטי אייג'ינג שלו. זוהי גם אלטרנטיבה מצוינת לצריכת מוצרי חלב, מכיוון שהיא מספקת טעם ומרקם קרמי וחלק לכל מיני תכשירים. זה נעים וניתן לצרוך אותו בדרכים שונות.

זה מגביר את האסטרוגנים בגוף במהירות, ולכן זו אלטרנטיבה טובה בטיפול לאחר גיל המעבר. חלב סויה הוא גם מקור מצוין לסידן.

6- טופו

מקור: Pixabay.com

טופו - שעשוי גם מפולי סויה, מים ומלח, והינו יותר סוג של "חלב סויה קרוש" - הוא גם מזון עם כמות גבוהה של פיטואסטרוגנים ואיזופלבונים.

הטופו גם עשיר בחלבונים וברזל, וזו הסיבה שהוא משמש כבסיס לתזונה טבעונית וצמחונית. הוא משמש להחלפת בשר, ובכך להפחתת רמות השומן והכולסטרול.

7- גרגירי חומוס

חומוס (Cicer arietinum). מקור: pixabay.com

הם מקור טבעי לפיטואסטרוגנים, בנוסף למסירת כמות גדולה של סיבים וחלבונים, המאפשרים לנו גם להפחית באופן חלקי את צריכת הבשרים.

הם נצרכים בדרך כלל בצורת חומוס, משחה עשירה שניתן להשתמש בה לכל מיני תכשירים; וגם כקרואטות פלאפל או חומוס. עם זאת, ניתן להכין תבשילים ותכשירים אחרים ליהנות מתכונותיו.

זרעי פשתן

מקור: Pixabay.com

הם אחד המקורות הטבעיים העיקריים לאסטרוגנים. לא רק שיש להם נכס זה, בין היתרונות שלהם מתברר כי הם עשירים מאוד בסיבים תזונתיים, ומספקים שובע ואפקט עיכול ומשלשל.

בנוסף לכל אלה, הם מהווים מקור מצוין לאומגה 3 אך מסוג הירקות המאפשר להימנע מהתקשות העורקים ובכך למנוע מחלות לב וכלי דם שונות במיוחד בגיל מבוגר.

9- אפונה

הם ידועים גם כשעועית לבנה, חומוס או שעועית כליות. ראסבאק

הם סוג של חומוס אשר יעלה במהירות את רמת האסטרוגנים בגוף. בנוסף לתוכן הגבוה שלהם בפיטואסטרוגנים, בקטניות קטנות אלה יש מגנזיום, אשלגן, ברזל, ואפילו כמה חלבונים.

הם גם מקור טוב לוויטמין C, ומסייעים גם לחיזוק מערכת החיסון.

10- יין אדום ויין לבן

יין לבן. מקור: Pixabay.

הייצור עם ענבים, יינות (אדום וגם לבן) הם גם מקור טוב לפיטואסטרוגנים. תוכלו ליהנות ממשקה ולעזור בשיפור רמות ההורמונים במקביל.

11- כל המזונות העשירים בוויטמין C

מקור: pixabay.com

לכל פירות ההדר, כולל עגבניות, מלונים, אפרסקים, בננות, כרובית, אספרגוס וארטישוק, יש רמות גבוהות של ויטמין C, בנוסף לכמות גדולה של פיטואסטרוגנים שמעלים את רמות האסטרוגן בגוף.

12 - ביתרגאס

תצלום של נטליה פוגארטי ב- Unsplash

המכונים גם מנגולד או סלק, הירוקים המזינים והטעימים האלה, כמו ירקות שורש רבים, עשירים בפיטואסטרוגנים. היתרון שלו בכך שתוכלו לצרוך אותו במספר דרכים והטעם המתוק שלו מסתגל לכל מיני מאכלים.

13 - אגוזי מלך

ג'וגנים אגוז רג'יה. מקור: pixabay.com

כל סוגי האגוזים, כמו קשיו, ערמונים, אגוזי לוז, פיסטוקים ואגוזי מלך בכלל הם מאכלים בעלי תכולה גבוהה של פיטואסטרוגנים. צריכתם מאזנת את הרמות ההורמונליות.

14 - דגנים מלאים

גרגרי אורז (Oryza sativa). מקור: pixabay.com

לחם המיוצר בדגנים מלאים או דגנים מלאים כולל שיבולת שועל, חיטה, שיפון ושעורה מכיל רמות גבוהות של פיטואסטרוגנים המגדילים את הצריכה בתזונה היומית.

15- שום

מקור: Pixabay.com

שום עשיר בפלבנואידים, וכך גם כל הירקות השייכים למשפחת הבצל. במאה גרם שום אנו יכולים למצוא עד 603 מיקרוגרם פיטואסטרוגנים.

16- תה ירוק

מקור: Pixabay.com

התה הירוק מכל החליטות הוא זה עם הכמות הגבוהה ביותר של פיטואסטרוגנים. מלבד זה, יש לו תכונות רבות אחרות בגלל נוגדי החמצון החזקים שלו, פוליפנולים.

זה מאפשר לו לספק הגנה מפני רדיקלים חופשיים, ובכך למנוע נזק לתאים ו- DNA, שיסייע במניעת סוגים מסוימים של סרטן, כמו סרטן הערמונית.

17 - שעועית מונג

CC0 רשות הרבים באמצעות Pxhere.com

שעועית המונג היא קטניות המכילה קומרסטרול. זוהי צורה פחות נפוצה של פיטואסטרוגנים בטבע. עוצמתו נמוכה בהשוואה לסוגים אחרים של פיטואסטרוגנים, עם זאת היא מועילה גם אם אנו מבקשים להעלות את רמות ההורמון הזה.

18 - ברוקולי

מקור: Pixabay.com

ברוקולי מכיל אינדולים, פיטוכימיקלים המעורבים בחילוף החומרים של האסטרוגן. אז אם יש לך עודף אסטרוגן, ברוקולי יעזור לך להועיל לגופך.

על פי המחקר בנושא "סרטן השד: מחקר בסיסי וקליני" משנת 2010, קיים קשר בין דמויות הברוקולי למניעת סרטן השד אצל נשים.

18- חמאת בוטנים

מקור: Pixabay.com

בוטנים מכילים פיטואסטרוגנים, כך שזו דרך טובה לצרוך אותם. אתה יכול להכין אותו בצורה של חמאת בוטנים או מעל אוכל מתוק ומלוחה. טעמו טעים והם מספקים לך גם שמנים שומניים בריאים.

19- שקדים

שקדים מקור: pixabay.com

שקדים הם מקור נוסף לפיטואסטרוגנים וניתן לאכול אותם כחטיף מהיר באמצע הבוקר או באמצע אחר הצהריים.

20- פיסטוקים

מקור: Pixabay.com

מבין כל האגוזים, פיסטוקים הם אלה שמספקים את הפיטואסטרוגנים ביותר. יותר מ 382 מיקרוגרם פיטואסטרוגנים ל 100 גרם.

21- תותים (תותים)

מקור: Pixabay.

בנוסף להיותם אחד הפירות בעלי הכוח הגבוה ביותר בנוגדי חמצון, יש להם איזופלבונים וליגנים המסייעים בהעלאת רמות האסטרוגן. תותים עוזרים גם במניעת היווצרות סרטן השד והערמונית.

22 - כרוב

תמונה מאת אולריקה לאונה מפיקסאביי

כרוב וירקות מצליבים בכלל מכילים כמות משמעותית של פיטואסטרוגנים. על פי מחקר מאוניברסיטת אילינוי, כאשר מעובדים, יש להם את היתרון לפעול כרמת אסטרוגן בגוף, כמו גם את היכולת להפחית את השיעורים הגבוהים מדי שיכולים להשפיע על כמה סוגי סרטן כמו שד וערמונית.

23- משחת מיסו

מיסו. שילק בוויקיפדיה האנגלית

מיסו, העשוי מפולי סויה, הוא מקור מצוין לפיטואסטרוגנים. בשל נוכחותם הגדולה של איזופלבונים בפולי סויה, כל תוצריו הם אלו המגבירים ביותר את רמות האסטרוגן בגוף.

24 - טמפה

FotoosVanRobin מהולנד

זהו תכשיר נוסף העשוי מסויה. סויה מותססת והופכת לעוגה. כשהוא מותסס, הוא שומר על כל החלבונים, הסיבים והוויטמינים מאשר מזונות אחרים. הוא משמש כתחליף לבשר מכיוון שהוא מקור טוב לפיטואסטרוגנים.

25- זרעי פלא (חמניות)

מקור: Pixabay.com

הם מקור טוב לפיטואסטרוגנים, ומספקים כמות גדולה מהם, כמו זרעים אחרים. הם גם מספקים שומנים ושמנים בריאים.

26 - שמן זית

מקור: Pixabay.com

שמן זית ידוע ביכולתו לאזן הורמונים. הסיבה לכך היא ששומנים בריאים משפרים את קרום התא ומאפשרים הורמונים גבוהים יותר וקשרים טובים יותר. זה גם עוזר לאזן אסטרוגן בגוף.

27- אפרסקים

תמונה מאת LUM3N ב- Unsplash

בין הפירות הם מהגבוהים ביותר בפיטואסטרוגנים, המאפשרים לאזן את הרמות ההורמונליות בגוף.

28- זרעי דלעת

צילום יאן הובר ב- Unsplash

זרעי דלעת הם מקור רב עוצמה של פיטואסטרוגנים. יש נשים שנמצאות בשלב גיל המעבר צורכות אותן דגני בוקר לארוחת הבוקר, ומציינות מיד את השפעותיה המועילות בהפחתת גלי חום ושיפור מצב הרוח.

מחקר שנערך על ידי המחלקה למיילדות וגינקולוגיה מאוניברסיטת רוסטוק, בגרמניה, הראה כי ניתן להשתמש בתמצית זרעי דלעת, בשל כמות הליגנים הגדולה בה, למניעה ו / או לטיפול בסרטן השד.

29- דלעת

דלעות נפוצות. מקור: pixabay.com

יחד עם סוגים אחרים של דלעת ודלעת, הם מהווים מקור טוב לפיטואסטרוגנים. ניתן לצרוך אותם במחית, מרקים או כסלטים.

30- קפה

מקור: Pixabay.

מבין תכונותיו הרבות, קפה עוזר גם באיזון האסטרוגן. יש בו מספר פיטואסטרוגנים המסייעים להפחתת הסיכון לסרטן השד, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2009 בכתב העת "תזונה." כדי להשיג אפקט זה, מומלץ לצרוך קפה מבושל.

פונקציות מעניינות ויתרונות של אסטרוגן

אסטרוגנים יכולים לשמש גם כתרופות בטיפול באמצעי מניעה, טיפול בתחליפי הורמונים כמו גיל המעבר, וגם לטיפול בכמה סוגי סרטן הרגישים לטיפול הורמונלי כמו סרטן הערמונית וסרטן השד.

פונקציות בסיסיות אחרות של אסטרוגנים הן:

• להאיץ את חילוף החומרים.
• הגדילו את משקעי השומן.
• לעורר צמיחת רחם.
• לעבות את דפנות הנרתיק ולהגדיל את שימוןן.
• מגביר צמיחה ויצירת עצמות.
• שומר על קרקעות ועור במצב טוב.
• הם מעלים את הכולסטרול HDL ה"טוב "ומורידים את הכולסטרול ה- LDL ה"רע".
• מפחית את הניידות של המעי הגס.
• זה מעודד ביוץ.
• זה מעודד יכולת מינית גבוהה יותר בקרב נקבות מינים שונים.
• זה גורם להפרשת פרולקטין, המעודד הנקה.
• יש להם השפעה אנטי דלקתית.
• יש להם אפקט מגן כלי הדם, המונע מחלות לב וכלי דם כמו טרשת עורקים.
• בשל השפעותיהם האנטי-דלקתיות, אסטרוגנים מועילים גם למוח, ומעוררים ספציפית את היעילות של קליפת המוח הקדם-פרונטאלית, הקשורה ליכולת הזיכרון.
• הם מפחיתים את הדחף ל"קלות "במיוחד אצל נשים.
• הם מסייעים בטיפול בסרטן הערמונית עקב תפקודם האנטי-אנדרוגיני, ומפחיתים את רמות הטסטוסטרון.
• מקדם ריפוי פצעים.

כפי שאנו רואים, אסטרוגנים מספקים מספר רב של יתרונות לגוף. בטבע ישנם מזונות שיכולים לספק לנו באופן טבעי אסטרוגנים ולאפשר לנו לנצל את היתרונות האדירים שלו.

מדוע לצרוך פיטואסטרוגנים?

על פי מחקר של המכון הלאומי האמריקני למדעי הבריאות הסביבתיים, צריכת פיטואסטרוגנים משפיעה לטובה על הבריאות. לתרכובות אלה השפעה דומה לאסטרוגן מהחי המיוצר על ידי הגוף, אם כי בפחות עוצמה.

ישנם שלושה סוגים של פיטואסטרוגנים: אלה הגפיים - עם השפעה רבה של פיטואסטרוגנים שנמצאים בקטניות, שעועית, פולי סויה, חומוס ואספסת. איזופלבונים, שיש להם גם תכונות נוגדות חמצון כמו פולי סויה וקטניות. ולבסוף הליגנים, שנמצאים בעיקר בזרעים, שעועית, פירות, ירקות וסובין מדגנים שונים.

חשוב לצרוך מוצרים שמעלים את רמות האסטרוגן במקרה של טיפות משמעותיות של הורמון זה בגוף. בהזדמנויות רבות, פשוט על ידי הצגתם בתזונה, האיזון מוחזר. תמיד במתינות, זה המפתח לבריאות.

הפניות

1. 20 מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים באסטרוגן. קטע מתוך היומי לבריאות הנפש
2. מזון המגביר את האסטרוגן. מופק מ- Mamiverse.com
3. מקורות האסטרוגן הטבעיים הטובים ביותר לנשים לאחר גיל המעבר. מופק מ- Livestrong.com
4. סטיבן ד ארליך, NMD, פתרונות דיקור סיני, פרקטיקה פרטית המתמחה ברפואה משלימה ואלטרנטיבית, פיניקס, אריזונה. סקירה הניתנת על ידי רשת הבריאות VeriMed. נבדק גם על ידי צוות העריכה של ADAM.
5. הת'ר ב 'ג'פרסון וו. היתרונות והחסרונות של פיטואסטרוגנים. Neuroendocrinol קדמי. 2010 אוקטובר; 31 (4): 400–419.
6. ריכטר D1, Abarzua S, Chrobak M, Vrekoussis T, Weissenbacher T, Kuhn C, Schulze S, Kupka MS, Friese K, Briese V, Piechulla B, Makrigiannakis A, Jeschke U, Dian D (2013). השפעות של תמציות פיטואסטרוגן מבודדות מזרעי דלעת על ייצור אסטרדיול וביטוי ER / PR בסרטן שד ותאי גידול טרופובלסטים.