9 המזונות הטובים ביותר להקלה על עצירות - תְזוּנָה - 2025

אכילת מזונות להפגת עצירות היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשחרור פסולת בקיבה, להרגיש טוב יותר ולשפר את בריאותכם. חלק מהמזונות האלה שעוזרים ללכת לשירותים או להכין בטן הם שיבולת שועל, זרעי צ'יה או זרעי פשתן.

עצירות היא המונח המשמש לזיהוי זמן מעבר במעי, מה שמוביל לאגירת הפסולת שיש להפריש במעי הגס. באופן כללי, זה מלווה במגוון תסמינים כמו נפיחות, גזים, כאבי גב או עייפות.

הגורם העיקרי הוא תזונה דלה בסיבים תזונתיים ומים. לחץ, חוסר פעילות, תרופות מסוימות, חוסר איזון בפלורת המעי, בעיות בבלוטת התריס ומחסור במגנזיום יכולים גם הם לגרום לעצירות.

כדי להתמודד עם עצירות, אנשים רבים פונים למשלשלים להקלה מהירה. למעשה, משלשלים הם אחת התרופות הנמכרות ביותר ללא מרשם בימינו.

רשימת מזונות להפחתת עצירות

להלן רשימת מאכלים אשר בשל סדרת מאפיינים יכולים לעזור לך לווסת את מעיים:

1- אלוורה

מקור: https://pixabay.com/

אלוורה הוא אחד משלשלים טבעיים הוותיקים והמחקרים ביותר שקיימים שם. למרות שהוא אינו מזון בפני עצמו, הג'ל שהוא מכיל אכיל ורוב התכונות של צמח זה מגיעים ממנו.

הוא מכיל אנזימים, ויטמינים, מינרלים ואלקטרוליטים המסייעים בריפוי המעי. לדוגמא, אנתרקינונים הם סוג של תרכובת הקיימת באלו אלו המשמשים כשלשלשל על ידי הגדלת תכולת מי המעיים, גירוי הפרשת הריר והגברת פריסטליזה במעי טבעי (התכווצויות המפרקות אוכל).

לג'ל אלוורה יש גם רכיבים אנטי דלקתיים המפחיתים דלקת ומשפרים את תפקוד אברי העיכול. חלק מהיתרונות האחרים של אלוורה הם יכולתו לנרמל את הסביבה החומצית / אלקלית על ידי איזון החומציות, הפחתת היווצרות השמרים ועידוד גידול של חיידקים ידידותיים.

2- זרעי צ'יה

מקור: https://pixabay.com/

אחד היתרונות של זרעי צ'יה הוא יכולתו לתפקד כמשלשל טבעי. זרעי צ'יה יוצרים חומר ג'לטיני בשילוב עם מים, העוברים בקלות דרך המעיים.

ככלי לסיבים תזונתיים, זרעי הצ'יה מתנפחים ומתרחבים בדרכי העיכול תוך שהם סופגים מים. השפעתו המשלשל מוגברת כאשר מוגברת צריכת הנוזלים, ועוזרת להם לעבור במעי בקלות.

3 - זרעי פשתן

מקור: https://pixabay.com/

זרעי פשתן הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ולכן הם מכסים את הצואה שלך ועוזרים לה לעבור במעי. כיתרון נוסף, זרעי פשתן עוזרים גם בטיפול בעצירות ובשלשול!

הם כמעט חסרי טעם, ואחד היתרונות של זרעי פשתן הוא שהם קלים לשימוש בתכשירים יומיומיים כמו שיבולת שועל עם חלב, מאפה, ושקיות.

רק זכרו שבכל פעם שאוכלים הרבה סיבים, עליכם גם להבטיח שתשתו הרבה מים, מכיוון שכמות גבוהה של סיבים ללא נוזלים לחות עלולה להחמיר את העצירות.

4- ירקות עליים ירוקים

מקור: https://pixabay.com/

לא רק שהם מקור נהדר לסיבים, ירקות עליים ירוקים מספקים גם שפע של מגנזיום. מחסור במגנזיום הוא אחד הליקויים השכיחים ביותר בקרב מבוגרים.

מגנזיום הוא אלקטרוליט שיש לו את היכולת הטבעית לרכך בבטחה שרפרפים ולעזור לספוג מים מהמעי.

ללא מספיק מגנזיום, קשה לצואה לעבור בקלות דרך מערכת העיכול שלך, מכיוון שמגנזיום הוא מרגיע שרירים טבעי שיכול לעזור במניעת התכווצויות בטן.

אם אתה מגלה שהגדלת מזון עשיר במגנזיום מביאה לצואה מים, אתה יכול להתאים את צריכתך ללא בעיות.

5 - מזונות פרוביוטיים

מקור: https://pixabay.com/

פרוביוטיקה היא חיידקים טובים הנמצאים במעי ומסוגלים לאזן בין סוגים שונים של חיידקים מזיקים. הם עוזרים ליצור סביבה בריאה במיופלורה במעי ויכולים לעזור לך להיפטר מבעיות עיכול, כולל עצירות או שלשול.

מזונות פרוביוטיים כוללים קפיר, קומבוצ'ה, כרוב כבוש, קימצ'י ויוגורט פרוביוטי. רק וודאו שכאשר אתם קונים מוצרי חלב, אתם תמיד בוחרים במוצרים אורגניים מכיוון שהם קלים יותר לעיכול, כמו מוצרי חלב עיזים, קפיר אורגני, מוצרי חלב גולמיים, או מוצרי חלב שאינם מכילים קזאין A1.

ייתכן שיותר מדי חלב בכלל (במיוחד אם יש לך תסמינים של אי סבילות ללקטוז) יכול לגרום לדלקת ולתרום לתפקוד לקוי של העיכול.

6- פירות בעלי תכולת סיבים גבוהה (פירות יער, תאנים, תפוחים, שזיפים, אגסים)

מקור: https://pixabay.com/

הפרי מספק רמות גבוהות של סיבים ומים בנוסף לנוגדי חמצון, שיכולים לסייע בהפחתת הדלקת בכל מערכת העיכול.

בעוד שפירות טריים כמו גרגרי יער, חבצל ותפוחים לחות וממלאים יותר, פירות יבשים כמו תאנים, שזיפים מיובשים או תמרים הם גם מקור טוב לסיבים תזונתיים. פשוט השאירו אותו להשרות בערך 20 דקות כדי להקל על העיכול.

חומץ תפוחים הוא גם אפשרות מצוינת לטיפול בעצירות באופן טבעי.

עבור מרבית האנשים, פירות עוזרים בהקלה על עצירות ובו בזמן גורמים להם להרגיש מלאים, אך אלו תגובות אינדיבידואליות מגוונות.

7- מי קוקוס

מקור: https://pixabay.com/

מי קוקוס טובים מסיבות רבות; לא רק שהוא טעים נהדר כחלופה למשקאות ממותקים, הוא גם מסייע בשמירה על רמות אלקטרוליטים בריאים, במניעת התייבשות וניקוי דרכי השתן.

במשך מאות שנים משמשים קוקוס כמקור לחיטוי טבעי בגלל התכולה הגבוהה שלהם באלקטרוליטים, ובמיוחד אשלגן (המספק 12 אחוז מהערך היומי שלך בכל מנה של כוס אחת).

למעשה, מי קוקוס יכולים להיות כה מרפאים לעצירות, עד שאנשים מסוימים צריכים להתאים את צריכתם.

8- שיבולת שועל

מקור: https://pixabay.com/

שיבולת שועל מכילה סיבים מסיסים וגם לא מסיסים (8 גרם בכוס שיבולת שועל לא מבושלת). בנוסף להכיל כמות גדולה יותר של סיבים מסיסים מכל מזון (55 אחוז), שיבולת שועל מכילה 45 אחוז סיבים בלתי מסיסים.

סיבים בלתי מסיסים - חלקי הצמח שלא ניתן לפרק על ידי מערכת העיכול - ממריצים באופן מכני את דופן המעי. באופן זה הוא משלב עם השפעת סיבים מסיסים ויוצר הקלה בעצירות.

כשאתם קונים שיבולת שועל, אל תשתמשו בשיבולת שועל מיידית שכבר בישלה חלקית ולעיתים קרובות מכילה סוכר, מלח או מרכיבים מיותרים אחרים. לבישול שיבולת שועל מסורתית לוקח קצת יותר זמן לבשל, ​​אך כדאי לחכות.

9- קליפת פסיליום

מקור: https://pixabay.com/

בשילוב עם מים או נוזל אחר, קליפת הפסיליום מתנפחת ומתעבה, מה שממריץ את המעיים להתכווץ ומסייע להאיץ את מעבר הצואה דרך דרכי העיכול.

מכיוון שקליפת פסיליום עוזרת להקל על צרכיה, היא גם עוזרת לטפל בטחורים באופן טבעי.

ניתן להשתמש בקליפת פסיליום גם כדי להקל על שלשול קל עד בינוני. כלומר, יותר מממריץ, הוא מווסת מעיים, מכיוון שהוא סופג כמות משמעותית של מים כשהוא עודף בדרכי העיכול, מה שמסייע לצואה להיות מוצקה יותר.

כיצד להשתמש במזונות אלה?

זרעי צ'יה מונבטים וזרעי פשתן (2-3 כפות ביום עם מים)

שני הזרעים מספקים כמות משמעותית של סיבים תזונתיים. בנוסף, שמן זרעי פשתן מסייע בשמן המעי הגס. ניתן להוסיף כף אחת מדי יום.

סיבי תפוחים (כפית פעמיים ביום)

סיבים בלתי מסיסים המסייעים לצואה בצובר, ומאפשרים לו לעבור במערכת העיכול ביתר קלות.

מגנזיום (250 מ"ג 2-4 פעמים ביום)

מגנזיום משפר את תנועתיות המעיים. הוסף תוסף זה בהדרגה והעריך את התוצאות.

פרוביוטיקה (לפחות 15 מיליארד אורגניזמים)

שמירה על מערכת מעי בריאה חיונית בכדי להימנע מבעיות עיכול.

מיץ אלוורה (1/4 כוס פעמיים ביום)

זה עוזר להפחית את הדלקת ולשפר את תדירות תנועות המעיים.