6 המזונות העשירים ביותר בברזל - תְזוּנָה - 2025

הכרת המזונות העשירים בברזל יכולה לאפשר לאנשים להשיג כמויות נאותות של מינרל זה ולהפיק תועלת מתכונותיו.

בערך 700 מיליון בני אדם לוקים בחסר בברזל. זהו המחסור התזונתי השכיח ביותר במדינות מתפתחות, והוא אחראי גם על אנמיה, מחלה שמשפיעה על הביצועים והריכוז של האנשים הסובלים ממנה.

מה זה ברזל?

ברזל הוא מינרל חיוני לגופנו, מכיוון שהוא חלק ממולקולות כמו המוגלובין או מיוגלובין וחומרים אחרים כמו ציטוכרומים. המוגלובין הוא היסוד שנמצא בתאי הדם המעניק לו את צבעו האדום. הם הכרחיים להובלת מים וחמצן דרך גופנו באיבריו השונים.

בני אדם בולעים ברזל דרך האוכל. זה נמצא נוסף במוצרים כמו:

- בשר, פירות ים, עופות.

- דגנים.

קטניות.

- אגוזים.

ישנם שני סוגים של ברזל: ברזל עם ברזל וברזל שאינו ברזל:

• ברזל עם. הוא מצוי בעיקר במזונות ממוצא מן החי (בשר, עופות, פירות ים). מאופיין בכך שיש ספיגה טובה של כ 10-25%.
• ברזל שאינו heme (או heme). ממקור צמחי הוא מאופיין בכך שהוא אינו חלק מההמוגלובין. ספיגתו משתנה בין 2 ל 5%. אנו יכולים למצוא את זה בירקות ירוקים, קטניות, דגנים, ביצים או אגוזים.

התזונה שלנו מספקת לנו ברזל במצבו הברזל, אך אנו זקוקים לויטמין C כדי להמיר אותו לברזל ברזלי כך שגופנו יוכל לספוג אותו. עיקר הקליטה הזו מתרחשת בתריסריון.

מתי עדיף ליטול ויטמין C? האידיאל הוא לקחת ויטמין C יחד עם אוכל, אם כי ישנם יוצאים מן הכלל כמו פירות, שעדיף לעכל אותם לבד ובין הארוחות.

אנשים עם כמויות נמוכות של ברזל סובלים מעייפות, תשישות, עצבנות וחיוורון רוב הזמן בחיי היומיום שלהם. לכן חשוב לשמור על רמות ברזל כדי שהגוף יתפקד כראוי.

אבל כמה ברזל אנו זקוקים? בממוצע, כמות הברזל שגופנו מכיל היא כ 4-5 גרם, מתוכם 65% תואמים את המוגלובין שהוזכר לעיל. רק 10%, פלוס מינוס 1 מגה ברזל ביום נספגים.

הצריכה האידיאלית של ברזל משתנה בהתאם למין האנשים וגילו. איגוד הדיאטנים מקנדה (DC), פרסם טבלה כדי להיות מסוגל לקטלג את הרמות היומיות הללו של ברזל מספיק שצריך להטמיע.

- תינוק עד גיל 6 חודשים, 0.27 מ"ג.

- תינוק בן 7 עד 12 חודשים, 11 מ"ג.

- ילד מגיל שנה עד שלוש, 7 מ"ג.

- ילד מגיל 4 עד 8 שנים, 10 מ"ג.

- ילד מגיל 9 עד 13, 8 מ"ג.

- נער מתבגר מגיל 14 עד 18, 11 מ"ג.

- מתבגרת מגיל 14 עד 18, 15 מ"ג.

- זכר מעל 19 שנים, 8 מ"ג.

- אישה מגיל 19 עד 50, 18 מ"ג.

- אישה בת 51 ומעלה, 8 מ"ג.

- אישה בהריון, 27 מ"ג.

- מניקה, 9 מ"ג.

במקרה של צמחונים, שנמנעים מצריכת בשר, עופות או פירות ים, הם צריכים לקחת כמעט פעמיים את הברזל ממה שמציין הטבלה למעלה. בהמשך נסביר את המקרה הספציפי הזה ביתר פירוט.

בדיוק כפי שאנו זקוקים לכמות מינימלית של ברזל מדי יום, כך אסור לנו לעלות על כמות מסוימת לצורך תפקוד תקין של הגוף. במקרה זה, הרמות סטנדרטיות יותר לכל הקבוצות, כאשר 40-45 מ"ג הן הכמות המקסימאלית של צריכת ברזל יומית.

אוכל עשיר בברזל

על סמך הטבלה של אגודת התזונה הספרדית שפותחה על ידי מאגר הרכב הספרדי הספרדי (BEDCA), המקורות הגדולים ביותר לברזל נמצאים בבשר אדום, דגים ובעיקר רכיכות. אנו עומדים לרשום חמישה מהמזונות, לפי כמות מיליגרם הברזל ל 100 גרם, שאסור לך לפספס אם גופך זקוק לצריכת ברזל.

1- צדפות

הם מובילים את הדירוג בכמות משוערת של 25 מ"ג ברזל ל 100 גרם. רכיכות אחרות כמו הצירלה (24) או הקוקל (24) קרובות למדי. הם מספקים כמות מוגזמת למה שמומלץ בגופנו, ולכן צריכתם צריכה להיות מתונה.

2- דגני בוקר על בסיס תירס וחיטה

עם 24 מ"ג ברזל ל 100 גרם, חם על עקבי הסרטנים. הכמות שהיא תורמת נובעת מביצור ותחזוקה של קרום התבואה. עם זאת, למרות כמות הברזל המופרזת, מזון מסוג זה הוא ממקור צמחי והוא מכיל גם סיבים, מה שמקטין משמעותית את ספיגתו.

3 - כבד

בעלי נקניקיות בקר או נקניקיות בדם מכילות 19-20 מ"ג. הם נספגים בקלות בשרים אדומים מכיוון שהם מכילים המוגלובין רב מהדם שמקורם מן החי. זה לא מומלץ מאוד במקרה של נשים הרות, מכיוון שרמת הוויטמין A הגבוהה שלו נקשרה לבעיות בילודים.

4 קטניות

לעדשים, שעועית, זרעי דלעת, פולי סויה או חומוס יש 7 עד 8 מ"ג ברזל ל 100 גרם. פופולרי מאוד בקרב הצרכנים בגלל העלות הנמוכה והתאימות שלו לצמחונים. ספיגתו, בהיותם ממקור צמחי, פחותה, אך יש להם כמות גדולה של חלבונים. אם אינך חובב קטניות, קדימה נסה חומוס, בטח המרקם שלו יהיה נעים יותר עבורך.

5- תרד

גם תרד גולמי וגם מבושל מספק כמות גדולה של ברזל לגופנו. סביב 6 מ"ג אשר בשילוב עם סיבים תזונתיים, סידן וויטמינים A ו- E, מציעים אוכל בריא מאוד. בדומה לקטניות, ספיגתו נמוכה יותר, ולכן חשוב לנסות לשלב אותה עם ויטמין C. מנגולד שוויצרי וירקות ירוקים אחרים יכולים לכלול גם במזונות אלו.

6 אחרים

שעועית רחבה יבשה (8 מג '), פיסטוקים (7.3), סינטה בקר (3), ביצה (2.8), חזיר חזיר (2.5), אגוזי מלך (2.1), זיתים (2), טונה ( 1,5) או הייק (1) הם כמה מהמזונות הנפוצים בתזונה והם מספקים כמות טובה של ברזל.

נוכל להזכיר, כסקרנות, כי תבלינים הם המזונות עם הכמות הגבוהה ביותר של ברזל ל 100 גרם. טימין נמצא בראש הדירוג הזה עם 123.6 מ"ג ברזל, ואחריו כמון (89.2), שמיר (48.8) אורגנו (44), עלה דפנה (43), בזיליקום (42), אבקת קינמון (38, 1), אבקת צ'ילי (34.1), קארי (29.5) ורוזמרין (28.9).

ברור כי נטילת 100 גרם מכל אחד מהמינים הללו בלתי אפשרית בצריכה אחת. לשם התייחסות, סיר נפוץ מכל אחד מזן זה בעל קיבולת של 40 גרם ובדרך כלל ניתן להרחיב את השימוש בו לשנה או כמה שנים, תלוי בפעילות הקולינרית של הבית.

צמחונים, מקרה מיוחד

ברזל הוא הגירעון התזונתי הנפוץ ביותר בעולם, אך לא בהכרח הוא צריך להיות קשור לצמחונים או טבעונים. עם זאת, אם מדובר באנשים העוקבים אחר תזונה חסרת ברזל וחייבים להשלים אותה בדרך כלשהי.

לצמחונים מתקשים לרכוש סוג של ברזל מירקות, שאינם חמים, שנספג גרוע יותר מברזל חמישי, בעיקר ממוצא מן החי. כדי לפתור בעיה זו, צמחונים יכולים לשלב ברזל צמחי עם ויטמין C, מרכיב המסייע בספיגת ברזל עד פי ארבעה.

היכן נוכל למצוא ויטמין זה? בהדרים, עגבנייה, פלפל, ברוקולי, צליבה או מיץ פירות. ליווי מזון עשיר בברזל צמחי, כמו קטניות או אגוזים עם ויטמין C, צמחונים או אלו הסובלים ממחסור בברזל בתזונה יכולים למנוע מחלות כמו אנמיה של מחסור בברזל.

כמה מהמאכלים המומלצים ביותר לצמחונים יכולים להיות:

- קטניות (שעועית, עדשים).

- אגוזים (קשיו, פיסטוקים, צנוברים).

- משמשים מיובשים משמשים.

- פירות טריים (תפוח עץ רגיל, פסיפלורה).

מתכון טעים שמומלץ לצמחונים? צלחת קטניות מלווה בסלט עם צימוקים וצנוברים לבושים במיץ לימון.

תוספי ברזל

תוספי ברזל הם האסטרטגיה הנפוצה ביותר במדינות המפותחות לבקרת מחסור בברזל בגוף.

היתרון הביולוגי של תוספי מזון אלה הוכח במספר מחקרים ובמדינות כמו שבדיה, דנמרק או גרמניה, ממשל הבריאות מספק תוספי ברזל למזון עם השפעות חיוביות מאוד.

הם בדרך כלל מומלצים לתינוקות וילדים קטנים, צמחונים או נשים הרות, מועדים יותר לאנמיה אם הם לא מגיעים לרמות ברזל מספיקות.

יש להקפיד על טיפול מיוחד בילדים מתחת לגיל שלוש, מכיוון שלמחסור בברזל יכולות להיות השפעות נוירולוגיות חמורות מאוד, כאמור על ידי מומחים מטעם איגוד הילדים האמריקני (AAP).

השימוש בתוספי מזון בתקופת המחזור החודשי, במחלת כליות או במהלך כימותרפיה שכיח אף הוא.

תוספי ברזל הם בצורת כמוסה, טבליה, אבקה או נוזלית. ניתן לרכוש אותם בבתי מרקחת ומחיר ממוצע של 2 עד 7 יורו בקופסאות של 30 טבליות.

למרות שהיעילות שלה היא יותר ממוכח, תמיד יש צורך ברופא לרשום תרופות אלה כדי שלא תסבול חלק מההשפעות השליליות שלהן:

- עצירות או שלשול.

- בחילה.

- הקאות

- צרבת.

- עכירת שיניים.

כדי להימנע מתופעות אלו, רצוי להקפיד על כמה הנחיות כמו הימנעות מנטילת סידן או חומצות נוגדות חומצות במהלך צריכת תוספי ברזל ולא לשלב אותם עם משקאות המכילים קפאין או מזון עשיר בסיבים תזונתיים.

יש ליטול תוספי ברזל במתינות, שכן הצטברות ברזל יכולה ליצור סיבוכים בגוף בטווח הרחוק. דוגמא לכך היא המוכרומטוזיס, מצב שנגרם כתוצאה מעומס ברזל בכבד, לבלב וכו '.

תוסף טבעי המושך את העין הוא סלק. למרות שאין לו כמות גדולה של ברזל בהרכבו, יש לו תכונות יעילות מאוד כנגד אנמיה. לקיחתו במיץ שלו או מבושל בסלט, מסייעת בהמרצת תאי הדם הלימפתיים, לטיהור הדם.

הפניות

1. Ginder GD. אנמיות של מיקרוציטיות והיפוכורומיות. בתוך: גולדמן ל, שפר AI, עורכים. רפואת גולדמן-ססיל. מהדורה 25 פילדלפיה, פנסילבניה: Elsevier Saunders; 2016: פרק 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. ארגון הבריאות העולמי. אנמיה של מחסור בברזל: הערכה, מניעה ובקרה - מדריך למנהלי תכניות. ז'נבה, שוויץ: ארגון הבריאות העולמי; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים, הוועדה לתזונה. ביצור ברזל של פורמולות תינוקות. רפואת ילדים. 1999; 104 (1 pt 1): 119–123.

5. יחסי ציבור דאלמן. אנמיה של מחסור בברזל: סינתזה של ידע מדעי עדכני והמלצות ארה"ב למניעה וטיפול. בתוך: ארל R, ווטקי לספירה, עורכים. אנמיה של מחסור בברזל: הנחיות מומלצות למניעה, גילוי וניהול בקרב ילדי ארה"ב ונשים בגיל הפוריות. וושינגטון הבירה: העיתונות הלאומית לאקדמיות; 1993: 41–97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. אבחון וניהול אמוכרומטוזיס: הנחיית תרגול לשנת 2011 על ידי האיגוד האמריקאי לחקר מחלות כבד. הפטולוגיה. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.