15 המזונות העשירים בוויטמין D (טבעי) - תְזוּנָה - 2025

הידיעה על מזונות עשירים בוויטמין D הוא חיוני כדי לשפר העצם ובריאות העור כדי לשמור על מערכת חיסונית חזקה, בין פונקציות אחרות. חלק מהמזונות שתוכלו לצרוך עם ויטמין זה הם סלמון, סרדינים, צדפות, חלב או סלמי.

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן השונה משאר הוויטמינים בכך שהוא מסונתז בעיקר מאור השמש ואף ניתן להשיג יותר ממה שאנחנו צריכים באמצעות מדיום זה. זה יותר מוויטמין, מכיוון שהוא פועל כהורמון טרום, מאזן את הסביבה ההורמונאלית ומווסת את תפקוד החיסון.

מרבית המזונות, אלא אם כן הם מועשרים, הם מקורות ירודים לוויטמין D. רק כמות קטנה של מזונות עשירים בוויטמין D, מהם אנו יכולים לבחור להוסיף לתזונה שלנו על בסיס יומי.

מחסור בוויטמין D יכול להוביל לירידה בצפיפות העצמות של העצמות הנקראות אוסטאומלציה או ליקוי בעצמות הנקרא רככת.

חלק מהתסמינים העיקריים של מחסור בוויטמין D כוללים מערכת חיסון מוחלשת, דיכאון עונתי, מחלה אוטואימונית, סרטן, עצמות חלשות (אוסטאופניה), אקזמה, פסוריאזיס או דמנציה.

אנשים המועדים ביותר למחסור בוויטמין D הם אלה הגרים באזורים בצפון עם מעט חשיפה לשמש, אנשים עם עור כהה יותר, אנשים שעוקבים אחר תזונה דלה בשומן, ואילו הנוטלים סטרואידים ותרופות ל ירידה במשקל.

ויטמין D מסייע גם בשכפול התא ועשוי למלא תפקיד בהתפתחות מחלות אוטואימוניות. ה- RDA עבור ויטמין D הוא 600 IU ליום והערך היומי הוא 400 IU.

המקורות הגדולים ביותר לוויטמין D בתזונה המערבית אינם מזון טבעי, אלא מזונות מעובדים ומבוצרים.

מזונות עשירים בוויטמין D

המזונות המפורטים להלן לא רק מכילים ויטמין D, אלא הם גם מספקים לך חומרים תזונתיים חיוניים אחרים שגופך זקוק להם מדי יום. אלה כוללים חומצות שומן אומגה 3, חלבון, ברזל, סיבים תזונתיים, סידן ואחרים.

1- צלופח: 932 IU וויטמין D (233% DV)

אמנם זה לא אוכל שאוכלים באופן רגיל, אך הוא עדיין מהגבוהים בויטמין D.

הצלופח מכיל EPA ו- DHA, חומצות שומן חיוניות אומגה 3, המשפרות את בריאות מערכת העצבים והפחתת רמות הכולסטרול, וכן הגנה מפני סרטן.

2- סלמון: 906 IU וויטמין D (227% DV)

סלמון מספק כמעט אותה כמות של ויטמין D כמו צלופח, וניתן לאכול אותו על בסיס קבוע.

סלמון לא רק ימלא את חנויות ויטמין D שלך, אלא גם יספק לך שומנים מסוג אומגה 3 עם עוצמה אנטי דלקתית גדולה, וזה מקור עשיר לחלבון. חלבון חיוני לבניית שריר רזה, או פשוט לאיזון ארוחה ולהגברת שובע.

סלמון הוא מזון טוב לבריאות הלב, ואף נקשר לביצועים טובים יותר במוח, הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך, ועוזר להפחית את הסיכון לאלצהיימר ומחלות מוח ניווניות אחרות.

3-סרדינים: 480 IU וויטמין D (120% DV)

סרדינים ידועים בטעמם החזק ובניחוחם, אך למעשה עליהם להיות ידועים בתכולת הוויטמין D. אינכם צריכים לאכול מנה מלאה של 100 גרם סרדינים בכדי ליהנות מוויטמין D, שכן אפילו מחציתם ההגשה תעניק לכם יותר מהקצבה היומית המומלצת.

סרדינים הם דוגמא לדגים שמנוניים העשירים בחומצות שומן אומגה 3 וככאלה מציעים את היתרונות הרבים הקשורים לשומנים אלה.

סידן, אשלגן וברזל נמצאים גם הם במידה רבה בסרדינים.

4- דניס ים: 408 IU וויטמין D (102% DV)

דניס הים הוא דג שבולט בין היתר בכך שהוא מקור טוב לוויטמין D. הגשה של 100 גרם דניס ים מעניקה לך אספקה ​​של יום שלם של ויטמין D. כל עוד אתה מקבל מספיק ויטמין A, זה בטוח לעבור על הוויטמין D שלך.

הסלניום הכלול בדניס הוא סיבה אחת נוספת לצרוך אותו. עוזר לתפקוד ההורמונלי הנכון. בנוסף, דניס הים דל קלוריות באופן טבעי ומקור עשיר בחלבון, אשר יסייע לכם גם לייעל את חילוף החומרים שלכם.

דניס הים הוא רק דוגמא אחת לדגים שמכילים ויטמין D, אך ישנם סוגים אחרים כמו מקרל, סולייה וטיליה שיעזרו גם לכם לעמוד בדרישת הוויטמין D שלכם.

5- צדפות: 320 IU וויטמין D (80% DV)

צדפות הן מקור מרשים לוויטמין D, וניתן להשתמש בהן כחלק מתזונה בריאה.

למרות היותו מקור לוויטמין D, אוכל זה דל בשומן. צדפות הן מקור מוצק לחלבון, כמו גם ברזל ומגנזיום. הם מספקים גם מנה גדולה של ויטמין B12.

6- קוויאר: 232 IU וויטמין D (58% DV)

קוויאר הוא בין עשרת המזונות המובילים העשירים בויטמין D, וכנראה שזה לא מקור שאוכלים כל שבוע.

זה יכול לעזור במניעת דיכאון ושלל מחלות ומצבים אחרים בזכות חומצות השומן אומגה 3 שהוא מכיל.

7- חנטרות: 212 IU של ויטמין D (53% DV)

הנזלים מרשימים ברמות הוויטמין D. פטריות מאופיינות בתרומתם של ויטמין אחד או יותר.

במקרה של חניכיות, הם בעלי מראה וטעם ייחודיים וייתכן שהם אינם זמינים בכל סופרמרקט. עם זאת, כדאי לשלבם בשל כמות הוויטמינים הגדולה שהם מספקים.

8- הרינג: 167 IU וויטמין D (42% DV)

הרינג מספק מנה טובה של ויטמין D, כמעט מחצית מהדרישה היומית שלך במנה של 100 גרם.

זה גם מספק שומנים חיוניים באומגה 3. בשונה ממקורות מזון אחרים, שומנים אלה מוכנים לשימוש הגוף ולא צריכים להפעיל אותם בכבד.

אתה יכול לצרוך הרינג טרי או משומר כדי לקצור את היתרונות הללו. הרינג משומר יכול להיות מעשי מאוד אם אין לכם זמן לבשל.

9- פטריות שיטאקה: 154 IU וויטמין D (39% DV)

פטריות שיטאקה הן מהבריאות ביותר שאפשר לאכול, ואספקת הוויטמין D שלהן היא אחת הסיבות.

הסיבה הגדולה לפטריות שיטאקי נהנתה מהשמצה רבה יותר בשנים האחרונות נובעת מההגברה שהם נותנים למערכת החיסון ולמערכת הלב וכלי הדם.

10- גבינות: 102 IU וויטמין D (26% DV)

בעוד שהגבינה מחוסלת ברובה מתוכניות הארוחות בגלל אחוז השומן הגבוה שלה, היא למעשה מקור טוב לוויטמין D, סידן וחלבון. לכן, בהתחשב באפשרויות שלך, שקול להשתמש בה במתינות.

ניתן לומר שהגבינה היא מזון מרוכז, עם אחוז חלבון גבוה, ויטמינים D, A, סידן או זרחן, אך הוא גם מספק כולסטרול ושומן רווי. לכן, הימנע מצריכת הגבינות הבוגרות ביותר או צמצם את חלק הצריכה ללא יותר מ 50 גרם ליום.

11 - טונה: 80 IU וויטמין D (20% DV)

טונה היא אפשרות דגים פופולרית והיא יכולה להגדיל מאוד את כמות הוויטמין D שאתה מקבל במנה יחידה. זה זמין בקלות בפחים אם לא תוכלו לגשת לדגים טריים.

זהו מקור נהדר לחלבון רזה, כמו גם שומני ברזל ואומגה 3. האריזה מוכנה לאכילה והיא ממש יכולה להועיל כשאין לך זמן לבשל. הוסף אותו לסלט עם ירקות או נצל אותו בחטיפים עם קרוטונים או טאפאס.

הימנע מצריכת תחבושות עם הרבה נתרן, מכיוון שטונה משומרת מכילה כמות גדולה של מינרל זה.

12- חלב: 51 IU וויטמין D (13% DV)

כמעט כל חלב הפרה המסחרי מועשר בוויטמין D.

זהו מקור מצוין לוויטמין D, כל עוד הוא מבוצר ושלם. בנוסף, חלב מספק גם סידן זמין ביותר לגופכם. תכולת הוויטמין D והסידן משלימים זה את זה בכדי להעניק לגופכם את התגברות על מערכת האוסטורטיקולרית הדרושה לכם כל כך, במיוחד אם אתם עושים ספורט.

אל תפחד לצרוך חלב מלא. אין יותר מדי הבדל בקלוריות וויטמין D ייספג טוב יותר.

13- חזיר: 45 IU וויטמין D (11% DV)

לא רק שה ham מכיל ויטמין D, אלא שהוא גם מפתיע בוויטמינים מקבוצת B ומסייע לך להשיג אנרגיה לאורך היום. למרות שבדרך כלל חזיר מקבל ראפ גרוע בגלל היותו בשר שומני, ישנם חתכים רזים של חזיר ונתחים שומניים.

עליך לזכור כי בשר חזיר עשיר מאוד בנתרן ויש לו גם את חלקו ההוגן של כולסטרול, לכן נסה לשמור עליו במתינות במקרה זה.

14 ביצים: 44 IU וויטמין D (11% DV)

מקובל כי החלמון מכיל את מרבית החומרים המזינים בביצה, כולל ויטמין D, אך הוא גם נושא עמו שומן וכולסטרול.

אם אתם מנסים לרדת במשקל, אכלו רק את הלבנים, אך אם אתם במשקל בריא, אכלו את הביצה כולה לתזונה מלאה.

בקר במאמר זה בכדי לדעת את היתרונות של ביצים.

15- סלמי: 41 IU וויטמין D (10% DV)

הסלמי מספק 10% מהוויטמין D הדרוש לך מדי יום בהגשה של 100 גרם. הבעיה היחידה היא שאותה מנה יכולה להעניק לך כמעט מחצית מהשומן הרווי שמותר ליום ול 72% מהנתרן, לכן נסה לצרוך סלמי מדי פעם ושמור על גודל המנה קטן.

לעומת זאת, הסלמי מכיל ברזל, ויטמין B12, סידן ואשלגן, בנוסף לוויטמין D.

היתרונות של ויטמין D

בקרת משקל

מחסור בוויטמין D נקשר להשמנה ולקושי לרדת במשקל. מחקר אחד מצא כי נשים שהיו בעלות רמות גבוהות יותר של ויטמין D בתזונה מבוקרת קלוריות איבדו משקל רב יותר מאלו עם רמות נמוכות יותר של הויטמין.

נכון לעכשיו לא ברור אם מחסור בוויטמין D גורם להשמנה או אם השמנת יתר גורמת למחסור בוויטמין D. באופן כללי, אם אתם מתקשים לרדת במשקל, אולי כדאי לכם לשקול לקבל ויטמין D פעיל. מתוספי מזון.

מערכת עצבים וסרטן

מספר מחקרים הראו כי אנשים עם רמות נמוכות יותר של ויטמין D מבצעים בצורה לא טובה בבדיקות סטנדרטיות, יתכן וירידה ביכולת לקבל החלטות חשובות, ומתקשים במשימות הדורשות ריכוז ותשומת לב.

בנוסף, מספר מחקרים מצאו כי רמות בריאות של ויטמין D מפחיתות את הסיכון לסרטן, במיוחד סרטן המעי הגס ושד.

בריאות עצם ושרירים

צריכת מזונות רבים העשירים בוויטמין D ממלאת תפקיד מפתח בספיגת הסידן ועוזרת לשמור על עצמות חזקות. זה יכול גם לעזור לשמור על בריאות השרירים לאורך החיים.

מבוגרים גדולים יותר עם רמות נאותות של ויטמין D נוטים יותר להיות פעילים, יש שיפור בכוח השרירים ופחות מועדים לנפילות.

הפניות

1. קלבו מ.ס., ווייטינג ש. סקירה של נוהלי ביצור מזון בוויטמין D בארצות הברית ובקנדה. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
2. Jakobsen J, Knuthsen P. יציבות של ויטמין D באוכל במהלך הבישול. Food Chem 2014; 148: 170-5.
3. לו זי, חן TC, ג'אנג א 'ואח'. הערכה של תוכן ויטמין D3 בדגים: האם תכולת הוויטמין D מספיקה לדרישת התזונה לוויטמין D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
4. מועצת המחקר הארצית. צריכת התייחסות תזונתית לסידן וויטמין D. וושינגטון הבירה: העיתונות הלאומית לאקדמיות, 2010.
5. Wagner CL, Greer FR. מניעת רככת ומחסור בוויטמין D אצל תינוקות, ילדים ומתבגרים. רופאי ילדים 2008; 122: 1142-52.
6. וגנר ד ', רוסו ד', סידהום ג'י, ואח '. ביצור ויטמין D3, כימות ויציבות לאורך זמן בגבינות צ'דר ובגבינות דלות שומן. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.