13 המזונות הטובים ביותר לעור (טבעי) - תְזוּנָה - 2025

אכילת מזון לעור היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשיפור מצבו, מראהו ובריאותו הכללית של הגוף. אנשים רבים אינם מבינים את הקשר החשוב בין המזון שהם אוכלים לבין עורם. כמו כל חלק אחר בגוף, עורנו נשאר בריא, בין היתר, בזכות האוכל שאנו אוכלים.

בעוד שתזונה לקויה עלולה להוביל במהירות לעור יבש, פגמים או אקנה, תזונה בריאה על בסיס מזון מלא הכוללת מגוון של ירקות ופירות, אגוזים וזרעים, שעועית, דגים ודגנים מלאים היא בסיס מצוין עבור יש עור צעיר וזוהר.

רשימת מזונות לבריאות העור

סלק צהוב. מקור: https://pixabay.com

ירקות כמו גזר, דלעת ובטטות מכילים רמות גבוהות במיוחד של בטא קרוטן וקרוטנואידים אחרים, המקנים להם את צבעם הכתום.

בטא קרוטן מומר לוויטמין A בגופנו, שהוא אחד החומרים המזינים החשובים ביותר לשלמות העור, מה שאומר שהוא הופך להיות יציב, עמיד יותר בפני נזק ויכול להחלים מהר יותר.

בטא קרוטנים יכולים גם לסייע במניעת נזק לרדיקלים חופשיים בתאים, מכיוון שהוא פועל כנוגד חמצון.

ירקות כתומים הם טעימים כבסיס למרקים ותבשילים בחורף, או קלויים עם ירקות אחרים כמו פלפלים, בצל סגול וסלק.

2- פירות יער

מקור: https://pixabay.com

פירות יער כמו אוכמניות, פטל, דומדמניות שחורות ותותים הם מקורות מצוינים לוויטמין C. ויטמין זה חיוני ליצירת קולגן המעניק מבנה וגמישות לעור.

יתר על כן, ויטמין C הוא גם נוגד חמצון המגן על התאים שלנו מפני נזק חמצוני. פירות יער מכילים גם חומרים תזונתיים רבים אחרים שיכולים לתפקד כנוגדי חמצון בגוף, כמו קטכינים, קוורצטין ורזברטרול.

יתרון נוסף של פירות יער לעומת מרבית הפירות האחרים הוא שהם נמוכים בסוכר. תזונה המקדמת את עליית האינסולין והגלוקוזה בדם אינה בריאה לעור, מכיוון שהיא מעדיפה היווצרות של תרכובות גליקוזילטיות שמעוררות הזדקנות.

את הגרגרים קל לצרוך וניתן להוסיף ליוגורט רגיל עם מעט אגוזי מלך קצוצים.

3 - דגים כחולים

מקור: https://pixabay.com

דגים שמנוניים, כולל סרדינים, מקרל, סלמון ופורל, הם מקור גבוה מאוד לחומצות שומן אומגה 3. חומצות אומגה 3 ואומגה 6 ממלאות תפקיד חיוני במבנה העור ובמראהו.

הם משולבים בקרומי התא של האפידרמיס, בשכבת התאים החיצונית ביותר בעור, ועוזרים לשמור על תפקוד המחסום של העור ולמנוע אובדן לחות.

כמו כן, מאמינים כי הם ממלאים תפקיד בדרמיס, שכבת העור התחתונה, על ידי שליטה בדלקת ומזעור נזקי ה- UV לקולגן.

הגדלת צריכת חומצות השומן אומגה 3 יכולה להפחית את היובש והדלקת. דלקת עלולה לגרום לגיל מהיר יותר של העור, ומחקרים מראים כי צריכה נמוכה של חומצות שומן אומגה 3 יכולה לתרום להפרעות דלקתיות כמו אקזמה ופסוריאזיס.

חומצות שומן אומגה 3 יכולות גם לסייע בשמירה על עורקי הלב ללא סתום ולכן לשפר את זרימת הדם, דבר שהוא חיוני לעור בריא.

אבץ, שנמצא בדגים, יכול לסייע במאבק באקנה, מכיוון שהוא מעורב במטבוליזם של טסטוסטרון, המשפיע על ייצור סבום, הגורם העיקרי לאקנה. אבץ מסייע גם בייצור תאים חדשים ובהסרת תאים מתים, מה שמעניק לעור זוהר יפה.

4- אבוקדו

מקור: https://pixabay.com

אבוקדו הוא מקור טוב לוויטמין E, שיש לו מספר תפקידים בבריאות העור. הוא מכיל ויטמין C הפועל כנוגד חמצון, כך שהוא יכול להגן על תאי העור מפני נזק לרדיקלים חופשיים.

הוא האמין כי הוא מסייע בהגנה על העור מפני קרני UV, ויש לו פעילות אנטי דלקתית, מה שמפחית את האפשרות לפריחות בעור, פגמים ואקנה.

למרות שאבוקדו שומן יחסית בשומן, רובו שומן חד בלתי רווי בריא, כמו זה שנמצא בשמן זית, וחומצה לינולאית.

שומני אומגה 6 מועילים במניעת אובדן לחות מהעור; ושומנים חד בלתי רוויים יכולים גם הם ליהנות מכך.

בנוסף לכל זה אבוקדו מכיל רמות טובות של קרוטנואידים, אותם נוגדי חמצון שנמצאים בירקות כתומים.

5 - זרעי דלעת

מקור: https://pixabay.com

הם מקורות מצוינים לאבץ, אחד המינרלים החשובים ביותר לשמירה על עור בריא. עד 20 אחוז מאבץ בגוף נאגר בעור, ולתפקיד זה תפקיד חשוב בצמיחה וריפוי.

מחסור במינרל זה קשור לאקנה, עור יבש, דרמטיטיס וריפוי פצע לקוי. זרעי דלעת מכילים גם חומצה לינולאית אומגה 6.

זרעים ואגוזים אחרים הם גם מקורות טובים לאבץ, כמו גם ביוטין, ויטמין התורם לעור ולשיער בריאים.

6- מיצים ירוקים

מקור: https://pixabay.com

מיצים המיוצרים בכמות גדולה של ירקות טריים הם מקורות רכיבים תזונתיים מרוכזים, כולל רבים שיכולים להועיל לעורנו. הם מכילים מינרלים כמו סידן, מגנזיום ואלקלואידים, המסייעים לייצור בסיס של הגוף, ומונעים ממנו להיות חומצי מדי.

בדרך כלל הגוף שלנו שומר על איזון יציב למדי של חומצה-אלקליין, אך ניתן לחבר עודף קל של חומציות לפריחות או לבעיות עור כמו אקזמה.

מיצים ירוקים עשירים גם בוויטמין C, בטא-קרוטן ונוגדי חמצון אחרים, כולל כלורופיל, חומר המייצר את הפיגמנט הירוק בצמחים.

7- שיבולת שועל

מקור: https://pixabay.com

שיבולת שועל היא מקור עשיר במיוחד לביוטין, ויטמין הידוע בתפקידו בבריאות העור והשיער שלנו. שיבולת שועל עשירה גם בסיבים מסיסים, המסייעת בשמירה על תפקוד מערכת העיכול והמעיים בריאים.

עיכול בריא חיוני לעורנו, משתי סיבות עיקריות. מלכתחילה, עלינו לעכל נכון את המזון כך שכל אותם חומרים מזינים חיוניים לעור ייכנסו לגופנו; ושנית, אם איננו מחסלים פסולת כראוי, עודפי רעלים עלולים להסתובב בדם ויכולים להימלט דרך העור, בזיעה ובסבום.

התוצאה של זה יכולה להיות פריחות עור ובעיות אחרות.

8- צלבני

מקור: https://pixabay.com

ירקות מצליבים הם אלה שבמשפחת הכרוב, ירקות כמו ברוקולי, כרובית, קייל, כרוב אדום וירוק, מנגולד, גרגיר ים, נבטי בריסל, בצל, שום וכרישה.

הם מכילים מספר גדול של תרכובות גופרית, שיכולות לתמוך בניקוי רעלים בכבד. ניקוי רעלים כבד חשוב בדיוק כמו שמירה על בריאות מעיים להיפטר מרעלים.

הם יכולים גם לתמוך באיזון הורמונלי, בעיקר אצל נשים, מכיוון שהם מכילים חומר הנקרא אינדול-3-קרבינול המסייע באיזון רמות האסטרוגן.

אלו המועדים לפתח התפרצויות עור סביב הווסת יכולים להפיק תועלת מאכילת מנות אחת או שתיים ביום של ירקות אלה.

9- יוגורט עם פרוביוטיקה

מקור: https://pixabay.com

ישנן עדויות גוברות שמראות שלקיחת פרוביוטיקה, חיידקי מעיים בריאים, יכולה לשפר את מצב העור ואף להקל על מצבים כרוניים מסוימים כמו אקזמה, אקנה, ורד.

על ידי שמירה על רירית המעי ויצירת מחסום בריא וסגור, הם יכולים לעצור דלקת ותגובת מערכת החיסון. יוגורט תרבות חיה הוא מקור מצוין לפרוביוטיקה.

במקרה של אי סבילות ללקטוז, תוכלו להחליף את היוגורט במרק טמפה או מיסו. לירקות מותססים כמו כרוב כבוש יש גם תכונות אלה.

רצוי לקחת מקור של פרוביוטיקה טבעית ולהימנע ממוצרי מזון מועשרים, מכיוון שהם מכילים חומרים משמרים וכימיקלים המגבירים את הרעלת הגוף, המשפיעים על העור.

10- תה ירוק

מקור: https://pixabay.com

במשך מאות שנים תה ירוק היה פופולרי בסין ומשמש לרפואה לטיפול בכל מיני כאבים ואפילו דיכאון. כיום ידועים כי הפוליפנולים בתה ירוק מסייעים בנטרול הרדיקלים החופשיים העלולים לגרום נזק משמעותי לעור.

נוגדי החמצון והטאנינים (מעיקים) בתה ירוק יכולים לעזור גם בטיפול בעיניים נפוחות, כמו גם בעיגולים כהים.

11 - ביצים

מקור: https://pixabay.com

חלמונים הם מקור חשוב לוויטמין A המסייע בתיקון העור.

הם מקור מצוין לביוטין, ויטמין של מתחם B, ההכרחי לעור ובציפורניים בריאים. מצד שני, החלמון מכיל גם לציטין, שהוא חומר נדיב המרכך את העור.

12- אגוזים

מקור: https://pixabay.com

כמו מזונות רבים לעור בריא, תכונות האגוזים קשורות לפעילות נוגדת חמצון.

ויטמין E נלחם בהזדקנות העור ובמיוחד מגן על העור מפני נזקי שמש כתוצאה מהרדיקלים החופשיים הנוצרים מקרני ה- UV של אור השמש. טוקופרול נוטה גם לעזור לשמור על הלחות הטבעית של העור, להקל על היובש ולגרום לעור להיראות צעיר יותר.

השילוב של ויטמין E עם סלניום יכול להעצים את יכולותיו הנוגדות חמצון, ולכן רצוי לערבב מקורות מזון של חומרים מזינים אלה, כמו פיזור כמה שקדים בגבינת קוטג '(מקור נהדר לסלניום) להחייאת העור.

שקדים, פיסטוקים ואגוזי מלך מספקים גם אספקה ​​טובה של חומצות שומן אומגה 3.

13- שוקולד

מקור: https://pixabay.com

המדע תומך בצריכת שוקולד עשיר בפלבנואידים, תרכובת נוגדת חמצון הנמצאת בדרך כלל בשוקולד מריר, המספקת הגנה לעור, במיוחד מפני ההשפעות המזיקות של קרני UV מהשמש.

שעועית הקקאו עצמה היא זו שמספקת את היתרונות הנוגדי חמצון החזקים בעת נטילתם, ולא שאר המרכיבים בשוקולד או אבקת קקאו.

זה חשוב מכיוון שאיכות השוקולד משתנה מאוד, ואפילו מה שמכונה שוקולד מריר יכול להכיל הרבה פחות מהמולקולות הנוגדות החמצון הבריאות ממה שאנחנו מצפים. בשוקולד חלב אין כמעט נוגדי חמצון אלה.

בעוד ששוקולד יכול לעזור לעורכם להילחם בהשפעות המזיקות של השמש, עליכם לחפש קקאו להיות איכותי - מהסוג שכמעט לא טעים.

ללא ספק מומלץ לצרוך שוקולד מריר עם לפחות 70% קקאו ללא תוספת סוכר. במובן זה, חיוני לקרוא את התווית התזונתית. יש לצרוך שוקולד מסוג זה במנות קטנות כסוג של מזון אנטי-סרטני ואנטי אייג'ינג, אך יש להקפיד ולהימנע מצריכת כמויות גדולות מכל גרסה, במיוחד עם אחוז סוכר גבוה.

סוכרים מעובדים יובילו לדלקת מוגברת ולסיכון להחמרת אקנה ומצבים דלקתיים אחרים, כמו סוכרת או מחלות לב.

הפניות

1. קרן סרטן העור: עובדות על סרטן העור
2. Evans JA, Johnson EJ: תפקידם של הפיטונוטנטים בבריאות העור. נוטריאנטים 2010; 2: 903-928.
3. Stahl W, Sies H: בטא-קרוטן וקרטנואידים אחרים להגנה מפני אור השמש. Am J Clin Nutr 2012.
4. ריזוואן M, רודריגז-בלנקו I, Harbottle A, et al: רסק עגבניות עשיר בליקופן מגן מפני פוטודמציה עורית בבני אדם in vivo. בר ג'יי דרמטול 2010.
5. Kopcke W, Krutmann J: הגנה מפני כוויות שמש עם בטא-קרוטן - מטה-אנליזה. פוטוכם פוטוביול 2008; 84: 284-288.
6. Manach C, Scalbert A, Morand C, et al: פוליפנולים: מקורות מזון וזמינות ביולוגית. Am J Clin Nutr 2004; 79: 727-747.
7. פלמנט F, Bazin R, Laquieze S, et al: השפעת השמש על סימנים קליניים גלויים לעין של הזדקנות בעור קווקזי. Clin Cosmet Investig Dermatol 2013; 6: 221-232.
8. קרוטנואידים הם אבן יסוד בחיוניות הציפור. 2009. ScienceDaily.