12 המזונות הגבוהים ביותר בשומנים (שומנים בריאים) - תְזוּנָה - 2025

חלק מהמזונות העשירים בשומנים הם אבוקדו, אגוזים, זיתים שחורים, זרעי פשתן, שוקולד מריר, גבינת פרמזן, ביצים שלמות, דגים שמנים ואחרים שאציין בהמשך.

שומנים הושמדו בשנים האחרונות. עם זאת, המפתח לתזונה טובה אינו בכמות, אלא באיכות ובשיעור השומנים שאנו משיגים באמצעות המזון.

באופן אידיאלי, עליכם לאכול שומנים חד-בלתי-רוויים ורב-בלתי-רוויים, תוך איזון שומנים של אומגה 6 ואומגה 3. לעת עתה, שני סוגים אלה של שומנים נחשבים לשומנים הבריאים ביותר שאוכלים על בסיס יומי. אתה יכול למצוא שומנים רוויים בחלק מהמזונות ברשימה, אך הם שומנים שעליך לבחור במקום מעובדים.

המזונות עליהם אדבר בהמשך הם חלק מתזונה בריאה, אך יש לצרוך אותם במתינות, פעמיים עד שלוש בשבוע. במקרה שתגדיל את צריכת השומן שלך, נסה להפחית את צריכת הפחמימות הכוללת שלך.

מזונות עשירים בשומנים בריאים

1- אבוקדו

אבוקדו הוא פרי מנקודת מבט בוטנית. באבוקדו בינוני יש בערך 23 גרם שומן, אך לרוב מדובר בשומן חד בלתי רווי (מהסוג שבריא לליבכם).

בנוסף, אבוקדו בינוני מספק 40% מצרכי הסיבים היומיומיים שלך, הוא נטול טבעיים מנתרן וכולסטרול, ומהווה מקור טוב לוטאין, נוגד חמצון שיכול להגן על ראייתך.

אמנם אין צורך לאכול אבוקדו שלם בצלחת אחת, אך נסו ליהנות ממזון זה במקום אלו הנמצאים גבוהה יותר בשומנים פחות בריאים. אתה יכול לקבל פרוסת אבוקדו בינונית שתחליף מיונז על הכריך, חמאה על הטוסט או שמנת חמוצה על תפוח האדמה האפוי שלך.

2- אגוזים

בין אם מדובר בפקאן, פיסטוקים, קשיו, שקדים או בוטנים (שהם מבחינה טכנית קטניות), החטיפים עתירי השומן מספקים שומנים בלתי רוויים בריאים על בסיס צמחי, בתוספת חומצות שומן אומגה 3, ויטמין E וסיבים תזונתיים. אל תתנו ל- 45 גרם שומן לכוס (בממוצע) למנוע מכם להוסיף אוכל זה לתזונה.

כל שעליך לעשות הוא לאכול כוס ¼ כוס ביום כדי לקצור את היתרונות. מחקרים הראו כי אנשים שאוכלים אגוזים כחלק מתזונה בריאה ללב יכולים להוריד את רמת הכולסטרול LDL (הרע) שלהם.

בנוסף, נראה כי אגוזים מפחיתים את הסיכון לקרישי דם הגורמים להתקפי לב, כמו גם משפרים את בריאות דופן העורק. אתה יכול לכלול את האגוזים בתזונה שלך או גולמיים או קלויים או ליהנות משתי כפות חמאה של האגוז האהוב עליך.

3 - זיתים שחורים

בכוס אחת של זיתים שחורים יש 15 גרם שומן, אך שוב, זה בעיקר שומן חד בלתי רווי. כמו כן, לא משנה איזה מגוון זיתים תרצו, כולם מכילים חומרים תזונתיים מועילים רבים אחרים, כגון הידרוקסיטירוסול, פיטונוטריינט שהפך זה מכבר למרכיב מרכזי במניעת סרטן.

מחקרים חדשים מראים כי פיטונוטריאנט זה יכול למלא תפקיד חשוב מאוד בהפחתת אובדן העצם. ואם אתם סובלים מאלרגיות או ממצבים דלקתיים אחרים, זיתים יכולים להוות חטיף נהדר, מכיוון שמחקרים עדכניים מראים כי תמציות זיתים פועלות כאנטי-היסטמינים ברמה התאית.

אפילו עם כל היתרונות הללו, חשוב להיות מודעים לגודל ההגשה שלכם מכיוון שהזיתים יכולים להיות עשירים בנתרן. בסך הכל 5 זיתים גדולים או 10 זיתים קטנים הם מנה מושלמת.

4- זרעי פשתן

כוס זרעי פשתן אחת מספקת 48 גרם שומן, אך הכל שומן בריא ובלתי רווי. והכי חשוב שאתה צריך רק 1-2 כפות כדי לקצור את היתרונות.

זרעי פשתן הם מקור נהדר לחומצות שומן אומגה 3, אשר הוכחו כמפחיתים דלקת וממלאים תפקיד חשוב בבריאות הלב והמוח, מה שהופך את זרעי הפשתה לבעל ברית נהדר לצמחונים (או לאלה שלא עושים זאת). הם אוכלים דגים).

יתרה מזאת, זרעי הפשתן מכילים ליגנים פי פי 800 יותר מאשר מזונות צמחיים אחרים. חומרים מזינים מהצומח הם אסטרוגנים מהצומח ובעלי תכונות נוגדות חמצון, ומחקרים מראים שהם עשויים לסייע במניעת סוגים מסוימים של סרטן.

אחרון חביב, זרעי פשתן מכילים סיבים בלתי מסיסים וגם מסיסים, כך שהם יכולים לעזור לכם להרגיש מלאים יותר ולאכול פחות, כמו גם להוריד את הכולסטרול ולקדם את בריאות הלב.

נסה לערבב כף זרעי פשתן בבוקר או אחר הצהריים עם היוגורט כדי לקבל את היתרונות ביתר קלות!

5 - שוקולד מריר

גוש 30 גרם שוקולד מריר (בערך 3 אצבעות) שווה למנה אחת ומכיל כ 9 גרם שומן. בעוד ש -5 גרם רוויים (מהסוג הכי פחות בריא), שוקולד מריר מכיל גם כמה שומנים בריאים, כמו גם יתרונות רבים אחרים.

נסו לשמור על תכולת קקאו של לפחות 70% בכדי להשיג את הרמות הגבוהות ביותר של הפלבנואידים, המשמשים כנוגדי חמצון. והאם ידעת שבמנה של גרם אחד של שוקולד מריר יש גם 3 גרם סיבים? לכן זה אוכל שלם ושווה להוסיף לתזונה.

במאמר זה תוכלו ללמוד על יתרונות אחרים של שוקולד מריר.

6- גבינת פרמזן

גבינה לעתים קרובות מקבלת ראפ גרוע בגלל היותו אוכל עתיר שומן, במיוחד אם זה קשה כמו גבינת פרמזן. אמנם נכון שגבינות מספקות שומן רווי יותר ממזונות על בסיס צמחי (במיוחד פרמזן, המכיל 5 גרם שומן רווי לאונקיה), אך הם מספקים שפע של חומרים מזינים אחרים.

לאמיתו של דבר, גבינה זו נמצאת בראש תרשימי הגבינה מבחינת תכולת הסידן הבונה בעצמות, ומספקת כמעט שליש מצרכי הסידן היומיים שלך.

יש בו יותר חלבון מכל מזון אחר, אפילו כולל בשר וביצים ברשימה הזו!

7- ביצים שלמות

שימוש בביצים שלמות יכול להיחשב לא בריא מכיוון שהחלמונים עשירים בכולסטרול ושומן. ביצה יחידה מכילה 212 מ"ג כולסטרול, המהווה 71% מהצריכה היומית המומלצת. כמו כן, 62% מהקלוריות בביצים שלמות הם משומן.

עם זאת, מחקרים חדשים הראו כי הכולסטרול בביצים אינו משפיע על הכולסטרול בדם, לפחות לא אצל מרבית האנשים. בצורה זו, זהו אחד המזונות הצפופים המזינים ביותר על פני כדור הארץ.

ביצים שלמות עשירות למעשה בוויטמינים ומינרלים. הם מכילים מעט כמעט מכל החומרים המזינים שאנו זקוקים להם. הם אפילו מכילים נוגדי חמצון עוצמתיים המגנים על החיים, והרבה כולין, חומר מזין חיוני למוח ש 90% מהאנשים אינם מקבלים בצורה הולמת.

ביצים הן גם מזון אידיאלי לירידה במשקל. הם מאוד ממלאים ועשירים בחלבון, החומר התזונתי החשוב ביותר לירידה במשקל. למרות היותם עשירה בשומן, אלו המחליפים ביצים לארוחת בוקר מסורתית על בסיס דגנים בסופו של דבר אוכלים פחות ומורדים במשקל.

הביצים הטובות ביותר הן של בעלי חיים הניזונים מדשא, מכיוון שהם מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של חומצות שומן אומגה 3. כמובן, אל תזרקו את החלמון, ושם נמצאים כמעט כל החומרים המזינים.

8- דגים שומניים

אחד המזונות הבודדים ממוצא מהחי שחלק גדול מהאוכלוסייה מכיר כמזון בריא הוא דגים שומניים; סלמון, פורל, מקרל, סרדינים והרינג.

דגים אלה ארוזים בחומצות שומן אומגה 3, חלבון איכותי, וכל מיני חומרים מזינים חשובים.

מחקרים הראו כי לאנשים שאוכלים דגים שומניים יש לעיתים קרובות בריאות טובה יותר, אריכות חיים גבוהה יותר, וסיכון נמוך יותר לפתח מחלות לב וכלי דם וכלי דם מוחיים.

אם אינך יכול או לא אוכל דגים, אתה יכול לקחת תוסף שמן דגים. שמן כבד בקלה הוא הטוב ביותר מכיוון שהוא מכיל את כל השומנים האומגה 3 שאתה צריך, כמו גם המון ויטמין D.

9- זרעי צ'יה

זרעי צ'יה בדרך כלל אינם מוכרים כמזונות עתירי שומן. עם זאת, אונקיה אחת (28 גרם) מזרעי צ'יה מכילה למעשה 9 גרם שומן.

בהתחשב בכך שכמעט כל הפחמימות בזרעי צ'יה מספקות סיבים תזונתיים, רוב הקלוריות בזרעי הצ'יה למעשה נובעות משומן.

למעשה, אם לוקחים בחשבון קלוריות, זרעי הצ'יה מכילים כ 80% בצורת שומן. זה הופך אותם למזון מצמח עתיר שומן.

כמו כן, מרבית השומנים הקיימים בזרעי צ'יה מורכבים מחומצת השומן אומגה 3 הבריאה הנקראת ALA (חומצה אלפא לינולנית).

זרעי צ'יה יכולים גם להיות בעלי יתרונות בריאותיים רבים, כמו הורדת לחץ הדם והשפעות אנטי דלקתיות. הם גם מזינים להפליא ומכילים מינרלים רבים.

10- שמן זית כתית נוספת

אוכל שומני נוסף שכמעט כולם מסכימים שהוא בריא הוא שמן זית כתית מעולה. שומן זה הוא מרכיב חיוני בתזונה הים תיכונית, אשר הוכח כי הוא בעל יתרונות בריאותיים.

שמן זית כתית מעולה מכיל ויטמינים E ו- K, כמו גם נוגדי חמצון חזקים. חלק מהנוגדי חמצון הללו יכולים להילחם בדלקת ולעזור להגן על חלקיקי LDL בדם מפני חמצון.

הוכח גם שהוא מוריד לחץ דם, משפר את סמני הכולסטרול ויש לו כל מיני יתרונות הקשורים לסיכון למחלות לב.

מכל השומנים והשמנים הבריאים בתזונה, שמן זית כתית מעולה הוא הטוב ביותר.

במאמר זה תוכלו ללמוד על יתרונות אחרים של שמן זית.

11- קוקוס ושמן קוקוס

קוקוס ושמן קוקוס הם המקורות העשירים ביותר לשומן רווי על פני כדור הארץ. למעשה, כ- 90% מחומצות השומן הקיימות בהן רוויות.

אף על פי כן, אוכלוסיות הצורכות קוקוס בחלק גדול ובאופן קבוע הן בעלות שכיחות נמוכה של מחלות לב, ואף שומרות על בריאות מצוינת.

שומני קוקוס שונים למעשה מרוב השומנים, המורכבים ברובם מחומצות שומן בינוניות. חומצות שומן אלו עוברות חילוף חומרים בצורה שונה, הן עוברות ישירות לכבד שם ניתן להמיר לגופי קטון.

מחקרים הראו כי לחומצות שומן בעלות שרשרת בינונית יש יכולת להפחית את התיאבון על ידי מניעת צריכת קלוריות עודפת, ויכולות לעורר את חילוף החומרים האנרגטי.

מחקרים רבים מראים כי לשומנים בשרשרת בינונית עשויים להיות יתרונות לסובלים ממחלות מוחיות, והראו גם יעילות בהפחתת שומן בבטן.

12- יוגורט שלם

ליוגורט שלם יש אותם חומרי תזונה חשובים כמו מוצרי חלב עתירי שומן אחרים.

אך יש בה גם חיידקים פרוביוטיים בהרכבם, אשר משפיעים רבות על בריאותם. חיידקים פרוביוטיים עוזרים לחזק את מערכת החיסון של המעי ומונעים זיהומים. הם גם מקדמים את ספיגת החומרים המזינים כמו סידן וויטמין D.

מחקרים מראים שיוגורט מסייע בשמירה על בריאות מערכת העיכול ויכול להועיל במניעת מחלות לב וכלי דם והשמנת יתר. רק וודא שאתה בוחר היטב את כל היוגורט שלך וקרא את התווית.

לרוע המזל, רבים מהיוגורטים שנמצאים בחנויות דלים בשומן, אך עם תוספת סוכר כתחליף. הימנע מיוגורטים עם פירות או מאלו שמגיעים עם תוספים אחרים כמו דגני בוקר מעובדים. האפשרות הטובה ביותר לחילוף החומרים שלך היא יוגורט טבעי, ללא חומרי טעם וריח או סוכר או ממתיק.

זוהי אפשרות מצוינת לא רק במנות מתוקות אלא גם במנות טעימות ותוכלו להשתמש בה כתחליף לקרם או לגבינה מתפשטת.

במאמר זה תוכלו ללמוד על יתרונות אחרים של יוגורט טבעי.

הפניות

1. Astrup A. יוגורט וצריכת מוצרי חלב למניעת מחלות לב-רישיות: מחקרים אפידמיולוגיים וניסויים. Am J Clin Nutr. 2014 מאי; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 2 באפריל.
2. ליו YM. טיפול קטוגני טריגליצריד (MCT) בינוני שרשרת. אֶפִּילֶפּסִיָה. 2008 נובמבר; 49 Suppl 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. השפעה מגן של אוראורופין, ביופנול שמן זית, על יכולת חמצון ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה אצל ארנבים. ליפידים. 2000 ינואר; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. השפעה קצרת טווח של ביציות על שובע בקרב סובלים מעודף משקל והשמנת יתר. J Am Coll Nutr. 2005 דצמבר; 24 (6): 510-5.