נדודי שינה: גורמים, סוגים, תסמינים, טיפול - כלכלה - 2025

נדודי שינה היא הפרעת שינה המאופיינת קושי ליזום שינה, מתעורר לעתים קרובות או מדי מוקדם ולא לקבל בחזרה לישון, או שינה מספר שעות, אך עדיין מרגיש עייף.

לפיכך, נדודי שינה מתייחסים בדרך כלל לבעיות שינה, ולא רק לקושי להירדם. במציאות אי אפשר שלא לישון - למעט בכמה פתולוגיות - ואחרי כ- 40 שעות מבלי לעשות כן, מיוצרים מה שמכונה חלומות מיקרו, הנמשכים מספר שניות.

סוגי נדודי שינה

נדודי שינה ראשוניים

קושי בשינה אינו מתייחס לבעיות רפואיות או פסיכיאטריות אחרות. עם זאת, נדודי שינה עלולים לגרום להפרעות כמו חרדה; אי שינה גורם לחרדה, חרדה משבשת עוד יותר את השינה, מה שמגביר עוד יותר את החרדה.

נדודי שינה משניים

לאדם יש בעיות שינה כתוצאה ממשהו אחר, כמו מחלה (דיכאון, אסטמה, דלקת פרקים, סרטן, מחלות לב), כאבים, תרופות או חומרים (אלכוהול, סמים).

תסמינים

הסימפטומים של נדודי שינה יכולים להיות:

• קושי להירדם.
• מתעורר במהלך הלילה.
• מתעורר מוקדם מדי.
• לא מרגיש מנוח היטב גם אם נרדמת בלילה.
• עייפות במהלך היום.
• אני חולם במהלך היום.
• עצבנות, דיכאון או חרדה.
• קושי לשים לב, להתרכז או לזכור דברים.
• עוד טעויות או תאונות.
• מתחים וכאבי ראש.
• כאב בטן.
• דאגות לישון.

אִבחוּן

קריטריונים לאבחון לנדודי שינה ראשוניים (DSM-IV)

א) הסימפטום השולט הוא קושי להתחיל או לשמור על שינה, או לא לישון בשקט, למשך חודש לפחות.

ב) הפרעה בשינה (או עייפות קשורה בשעות היום) גורמת למצוקה או לקות משמעותית קלינית באזורים חברתיים, תעסוקתיים או אחרים החשובים בפעילות האישית.

ג) הפרעה בשינה אינה מופיעה באופן בלעדי במהלך נרקולפסיה, הפרעת שינה הקשורה לנשימה, הפרעת קצב צירפתי או פרזומניה.

ד) השינויים אינם מופיעים אך ורק במהלך הפרעה נפשית אחרת.

ה) שינוי אינו נובע מההשפעות הפיזיולוגיות הישירות של חומר או ממצב רפואי כללי.

סיבות

הגורמים השכיחים לנדודי שינה יכולים להיות:

• לחץ : דאגות לעבודה, לבריאות, לבית ספר או למשפחה שיכולות להשאיר את הנפש פעילה בלילה.
• חרדה : חרדה יומיומית או הפרעות חרדה חמורות כמו הפרעת דחק פוסט-טראומטית עלולות להפריע לשינה. הדאגה מהיכולת ללכת לישון או לא יכולה להחמיר את הבעיה.
• דיכאון : אתה יכול לישון יותר מדי או מתקשה לישון אם אתה בדיכאון.
• מצבים רפואיים נוספים : ישנם מצבים רפואיים העלולים להחמיר נדודי שינה כמו כאב, קשיי נשימה, צורך להשתין בתדירות גבוהה, דלקת פרקים, סרטן, יתר של בלוטת התריס, פרקינסון, אלצהיימר …
• שינויים בסביבת בית הספר או בלוח הזמנים : נסיעה או עבודה מאוחרת עלולים לשבש את המקצבים העומדים מקשים על השינה.
• הרגלי שינה גרועים: הרגלי שינה גרועים כוללים לוחות זמנים לא סדירים, ביצוע פעילויות מגרה לפני שינה, סביבה לא נוחה, שימוש במיטה לפעילויות שאינן יחסי מין או שינה.
• תרופות : תרופות רבות שנרשמות יכולות להפריע לשינה, כולל כמה תרופות נוגדות דיכאון, תרופות ליתר לחץ דם, ממריצים, סטרואידים …
• קפאין, ניקוטין ואלכוהול : קפה, תה ומשקאות המכילים קפאין הם ממריצים ויכולים להפריע לשינה אם נלקחים אחר הצהריים. ניקוטין הוא ממריץ נוסף שיכול לגרום לנדודי שינה. אלכוהול הוא תרופת הרגעה, אם כי זה יכול למנוע מכם להגיע לשלבי שינה עמוקים ולעיתים קרובות גורם להפרעות שינה בלילה.
• אכילה רבה מדי לארוחת הערב : אכילת יותר מדי לארוחת ערב עלולה לגרום לאי נוחות פיזית בשכיבה, מה שמקשה על ההירדמות.

מצד שני, נדודי שינה הופכים נפוצים יותר עם הגיל. ככל שחולפות השנים תוכלו לחוות:

• שינויים בדפוסי השינה : שינה בדרך כלל נעשית פחות רגועה עם הגיל, וצלילים בסביבה מקלים על ההתעוררות. עם הגיל, השעון הפנימי נוטה להתקדם, דבר המקביל להתעייפות מוקדם יותר אחר הצהריים ולקום מוקדם יותר. עם זאת, אנשים מבוגרים בדרך כלל זקוקים לאותן שעות שינה.
• שינוי בפעילות : עם הגיל, הפעילות הגופנית או החברתית עשויה לרדת. חוסר פעילות זה יכול להפריע לשנת לילה טובה. מצד שני, להיות פחות פעיל יכול להוביל ליותר תנומות, מה שעלול להפריע לשינה לילית.
• שינוי בריאותי : כאבים כרוניים, דלקת פרקים, לחץ, חרדה או דיכאון יכולים להפריע לשינה. עקיפת יתר של בלוטת הערמונית אצל גברים גורמת לצורך להשתין תכופות, מה שמפריע לשינה. גם גלי חום בגיל המעבר יכולים להיות זהים.
• הפרעות שינה אחרות: דום נשימה בשינה או תסמונת רגליים חסרת מנוחה הופכים שכיחים יותר עם הגיל.
• תרופות נוספות: אנשים מבוגרים נוטים ליטול יותר תרופות, מה שמגדיל את הסבירות לנדודי שינה הנגרמים על ידי תרופות.

טיפולים

-טיפולים התנהגותיים

טיפולים התנהגותיים מחנכים להתנהגויות, הרגלים ודרכים חדשות המשפרות את איכות השינה. טיפולים אלו מומלצים כקו הטיפול הראשון והם בדרך כלל יעילים או יעילים יותר מאשר תרופות.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) מתמקד בשבירת מעגל האמנזיה. שינה באיכות ירודה מביאה ללחץ וחרדה, מה שמחריף את השינה, מה שמוביל ליותר לחץ ויותר חרדה.

כדי לנסות ולפתור את הבעיה, האדם הפגוע יכול לאמץ הרגלים ירודים כמו נטילת כדורי שינה, אלכוהול או לישון בתנומות ארוכות כדי להחזיר שינה. זה מחמיר את הכל.

בנוסף לשיפור ההרגלים, CBT שואף לשנות מחשבות ורגשות לגבי שינה העלולים לגרום ללחץ ולתרום לנדודי שינה. ל- CBT אין תוצאות מידיות, הוא דורש סבלנות והתמדה, אם כי מדובר בטיפול בטוח ויעיל יותר מתרופות.

בהתחלה המצב עלול להחמיר אם המטפל מציע טיפול להגבלת שינה. בכך, זמן הבילוי במיטה מוגבל וככל שמתייעלות יעילות השינה מתחילים לישון מוקדם יותר וקמים מאוחר יותר, עד להגיע לשעות האידיאליות.

טכניקות הרפיה

הרפיה מתקדמת של שרירים, ביופידבק ותרגילי נשימה יכולים להפחית חרדה לפני השינה. טכניקות אלה מסייעות בשליטה על הנשימה, דופק, מתח שרירים ומצב רוח.

במאמר זה יש לך כמה טכניקות הרפיה מפורטות.

בקרת גירוי

זה קשור לשליטה על זמן הנותר במיטה ולקשר בין המיטה לחדר לשינה ומין.

הגבלת שינה

טיפול זה מקטין את זמן השהייה בכמייה וגורם למחסור חלקי בשינה, מה שגורם לאדם להרגיש עייף יותר למחרת בלילה. כאשר השינה משתפרת, הזמן במיטה מוגבר בהדרגה.

כוונה פרדוקסלית

זה נועד להפחית את הדאגות והחרדה מפני היכולת להירדם. מדובר בניסיון להישאר ער - כוונה פרדוקסלית - במקום לדאוג ליכולת לישון.

טיפול באור

אם האדם שנפגע נרדם מוקדם מדי ואז מתעורר מוקדם מדי, אתה יכול להשתמש בטיפול באור כדי להחזיר את השעון הפנימי לאחור.

-תרופות

תרופות מרשם כמו זולפידם, אזופיקלון, זלפלון או רמלטון יכולות לעזור לך להירדם. נטילת כדורי שינה במשך יותר מכמה שבועות אינה מומלצת, אם כי חלק מהתרופות מאושרות לשימוש לטווח ארוך.

על פי האיגוד האמריקני לפנסיונרים, התרופות הבאות עלולות לגרום לנדודי שינה:

• סטרואידים : משמשים בחולים עם תגובות אלרגיות, גאוט, זאבת, דלקת מפרקים שגרונית ולדלקת שרירים. דוגמאות לכך הן: פרדניזון, טריאמצינולון, מתילפרדניסולון וקורטיזון.
• סטטינים - תרופות המשמשות לטיפול ברמות כולסטרול גבוהות. הם יכולים להיות simvastatin, rosuvastatin, lovastatin ו- atorvastatin.
• חוסמי אלפא : משמשים לטיפול ביתר לחץ דם והיפרפלזיה שפירה של הערמונית. דוגמאות לכך הן טרזוזין, סילודוזין, אלפוזוזין, פרזוזין, דוקסוזין וטמסולוזין.
• מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין - משמשים לדיכאון. דוגמאות לכך הן פלוקסטין, פרוקסטין, אסקיטלופרם, סרטרלין ופלובוקסמין.
• מעכבי כולינסטרז : משמשים לטיפול באובדן זיכרון ותסמינים אחרים בחולים עם דמנציה. דוגמאות לכך הן rivastigmine, didzepil ו- galantamine.
• גלוקוזאמין / כונדרויטין סולפט : תוספי תזונה המשמשים להפחתת תסמיני כאבי מפרקים להפחתת דלקת.

רפואה אלרגטיבית

אנשים רבים אינם מצליחים לבקר באיש מקצוע ומצליחים להתגבר על נדודי שינה מעצמם. למרות שבמקרים מסוימים אין מחקר בנושא בטיחות ויעילות, ישנן אפשרויות כגון:

• מלטונין : הגוף מייצר באופן טבעי מלוטונין ומשחרר אותו לזרם הדם. השחרור עולה במהלך הערב ויורד במהלך הבוקר. לאנשים מבוגרים נראה יתרונות גדולים יותר ממלטונין, אם כי אין שום הוכחות שמוכיחות כי הוא יעיל. בדרך כלל זה נחשב לבטוח למשך מספר שבועות, אך לא ידוע על בטיחותו לטווח הארוך.
• ולריאן : זהו תוסף שנמכר ככלי עזר לישון טוב יותר. יש לו השפעה הרגעה בינונית, אם כי היא לא נחקרה היטב. רצוי להתייעץ עם הרופא לפני נטילתו.
• דיקור סיני : זהו מיקום מחטים קטנות בנקודות ספציפיות בגופך. יש הוכחות לכך שפרקטיקה זו יכולה להועיל לאנשים הסובלים מנדודי שינה, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
• יוגה : ישנם מחקרים המראים כי תרגול יוגה קבוע יכול לשפר את איכות השינה.
• מדיטציה : ישנם מחקרים המראים שמדיטציה יחד עם טיפול קונבנציונאלי יכולים לשפר את איכות השינה. בנוסף, יש לו יתרונות כמו הפחתת לחץ או לחץ דם.

סגנון חיים והרגלים

לעתים קרובות הפיתרון הטוב ביותר לנדודי שינה הוא לשנות את השגרה במהלך היום ולפני השינה. הרגלי שינה טובים מקדמים איכות שינה טובה ואנרגיה וערנות לאורך כל היום.

טיפים בסיסיים הם:

• בדוק תרופות : אם אתה לוקח תרופות באופן קבוע, בדוק עם הרופא שלך אילו מהן עשויות להשפיע על שינה שלך
• התעמלו והישארו פעילים - פעילות גופנית מקדמת שינה איכותית. קבל 30 דקות של פעילות גופנית ביום לפחות 4-5 שעות לפני השינה.
• הימנע או הגבל תנומות - תנומות יכולות להקשות על השינה בלילה. אם אתה זקוק להם, נסה לבלות לא יותר מ 30 דקות בסייסטה ולא יאוחר מהשעה 15:00.
• הימנע או הגביל קפאין, אלכוהול וניקוטין : קפה, תה ומשקאות המכילים קפאין הם ממריצים ויכולים להפריע לשינה אם נלקחים אחר הצהריים. ניקוטין הוא ממריץ נוסף שיכול לגרום לנדודי שינה. אלכוהול הוא תרופת הרגעה, אם כי זה יכול למנוע מכם להגיע לשלבי שינה עמוקים ולעיתים קרובות גורם להפרעות שינה בלילה.
• קבעו לוח זמנים : שמרו על זמני היקיצה וההשכמה שלכם עקביים, כולל סופי שבוע.

לפני השינה:

• הימנע מארוחות ומשקאות ארוכים לפני השינה : הימנע מאכילת יותר מדי לפני השינה כדי להפחית את הסבירות ל- GERD ולשפר את איכות השינה.
• השתמש במיטה או בחדר רק לשינה או סקס : הימנע מקריאה, עבודה או אכילה במיטה. צפו גם בטלוויזיה, השתמשו בסמארטפון או במחשב הנייד, שחקו משחקי וידאו או כל סוג של מסך.
• הפוך את החדר שלך לנוח לישון בו : סגור את החדר שלך ושמור עליו בשקט. שמור על טמפרטורה נוחה, בדרך כלל קרירה יותר מאשר במהלך היום, ושמור עליה בחושך.
• כבה שעונים : הגדר את האזעקה שלך לקום, אך כבה שעונים אחרים, כולל הטלפון החכם שלך, כך שלא תדאג מה השעה.
• הרגע : תוכלו להירגע לפני השינה בטכניקות הרפיה, מוזיקה מרגיעה, עיסויים או אמבטיות.
• קום מהמיטה אם אתה לא ישן : קבל את מה שאתה צריך לנוח ואז צא מהמיטה. אם אינך מצליח לישון, קם מהמיטה למשך 20 דקות, עשה משהו מרגיע ואז נסה לישון שוב.
• אל תנסו יותר מדי לישון - ככל שתנסו להירדם, תוכלו להיות ערים יותר. עשו משהו בחדר אחר עד שתרגישו מנומנמים ואז נסו לישון שוב.

מתי לפנות לעזרה מקצועית?

אם ניסית את הטיפולים שתוארו לעיל ועדיין מתקשה לישון, רופא מומחה יכול לעזור לך.

פנה לעזרה מקצועית אם:

• נדודי שינה שלך לא מגיבים לאסטרטגיות שלך.
• נדודי שינה שלך גורמים לבעיות גדולות בבית, בעבודה או בבית הספר.
• אתם חווים תסמינים כמו כאבים בחזה או קוצר נשימה.
• נדודי שינה קורים כל לילה ומחמירים.

גורמי סיכון

הסיכון לנדודי שינה הוא גבוה יותר אם:

• להיות אישה : נשים נוטות יותר לחוות נדודי שינה. השינויים ההורמונליים במחזור הווסת ובגיל המעבר ממלאים תפקיד.
• מגיל 60 ומעלה : כתוצאה משינויים בדפוסי השינה.
• סובל מהפרעה נפשית : הפרעות כמו דיכאון, הפרעה דו קוטבית, חרדה או הפרעת דחק פוסט-טראומטית עלולות להפריע לשינה. להתעורר מוקדם בבוקר הוא סימפטום קלאסי לדיכאון.
• לחץ : קיום אירועים מלחיצים עלול להוביל לנדודי שינה. דוגמאות לכך הן מקרי מוות של קרובי משפחה, פירוק זוג, אובדן עבודה …
• שנה לוחות זמנים או לילות עבודה .
• נסיעה למרחקים ארוכים (ג'ט לג).

סיבוכים

שינה חשובה לבריאות שלך כמו תזונה נכונה ופעילות גופנית. תהא הסיבה אשר תהיה, תהיה לה השלכות שליליות בכל תחומי החיים ועל הבריאות הנפשית והגופנית.

סיבוכים יכולים להיות:

• תפוקה נמוכה יותר בעבודה או בבית הספר.
• פחות זמן תגובה בזמן הנהיגה.
• בעיות פסיכיאטריות כמו חרדה או דיכאון.
• נִרגָנוּת.
• סיכויים גדולים יותר להידבק במחלות או במצבים כמו יתר לחץ דם, סוכרת או מחלות לב.
• שימוש לרעה בחומרים.
• עודף משקל או אובססיבי.

ואילו חוויות יש לך עם נדודי שינה?