28 מזונות בריאים ומזינים לילדים - תְזוּנָה - 2025

כמה מהמאכלים הבריאים והמזינים ביותר לילדים הם שיבולת שועל, יוגורט יווני, דלעת, סלק, אבוקדו, קייל, שעועית יבשה, תרד, ברוקולי, אגוזי מלך ואחרים שאפרט בהמשך. .

אכילה בריאה יכולה להיות קשה למבוגרים, אך לילדים זה יכול להיראות כמעט בלתי אפשרי. עם החיך והטעם שלהם מוגבלים לפיצה וצ'יפס, ילדים הם לא בדיוק חובבי הסלט הטובים ביותר. אבל עם כמה טיפים ורעיונות חכמים, אולי תופתעו עד כמה אכילה משפחתית בריאה יכולה להיות פשוטה.

רשימת אוכלים בריאים ומזינים לילדים

1- שיבולת שועל

מקור: https://pixabay.com/

שיבולת שועל מזינה וקלה להכנה, היא כבר מזמן אחת מארוחות הבוקר האהובות בבתים ברחבי העולם.

עם זאת, בשנים האחרונות הוא נרשם גם כחלק מתזונה שיכולה להוריד את הכולסטרול. קערת שיבולת שועל מכילה 6 גרם סיבים מסיסים המסייעים בהורדת הכולסטרול הכולל וה- LDL.

הדבר הטוב ביותר הוא שתוכלו להוסיף מאות תוספות לפי הטעם של ילדיכם כמו פירות, קקאו, קוקוס, קינמון, יוגורט, אגוזים וכו '.

2- יוגורט יווני

מקור: https://pixabay.com/

בדומה ליוגורט רגיל, גם היוגורט היווני עשיר בסידן ובפרוביוטיקה. אבל, עם מחצית מהסוכר וכמות הכמות של חלבון, יוגורט יווני עשוי להיות אפשרות בריאה יותר.

בדוק את תכולת השומן, ואם ילדך בן יותר משנתיים, כעת תוכל לבחור בגרסת הרזה. עליכם להימנע גם מאלו עם תוספת סוכר.

יוגורט טבעי הוא בעל ברית הטוב ביותר לבריאות העיכול של הילד. הוא מכיל חיידקים בריאים שיעזרו לכם להימנע מזיהום.

3 - דלעת

מקור: https://pixabay.com/

ישנם סוגים רבים של דלעת חורף עם מגוון טעמים ומרקמים שונים, מה שהופך אותם למרכיב חורפי רב תכליתי להפליא.

דבר אחד משותף לכולם, יש להם תכונות תזונתיות נהדרות שיכולות לעזור לבריאות הריאות ועמידות לדלקת, יחד עם יתרונות אחרים.

הודות לתכולת בטא-קרוטן, דלעת מעולה לשמירה על בריאות העיניים ולחיזוק מערכת החיסון.

4- סלק

מקור: https://pixabay.com/

סלק מזין במיוחד. הם מלאים בחומצה פולית, מנגן ואשלגן. זה הופך אותם לבריאים כמו הירוקים בסתיו.

תוכלו לנסות לרסק אותם יחד עם תפוחי אדמה והילדים שלכם יאהבו את זה. יש להם טעם מתוק יותר.

5- אבוקדו

מקור: https://pixabay.com/

כמו שמן זית, האבוקדו עשיר בשומנים בלתי רוויים. הוא גם עשיר בסיבים תזונתיים. שניהם מצוינים לתזונה של ילדיכם.

אבוקדו אידיאלי להחלפת מאפים חמאתיים ואפשר להוסיף אותו גם בצורת מחית עם מיץ לימון וביצה קשה לטוסט כדי להפוך אותו למזין יותר ועם אחוז סוכר נמוך יותר.

6- חלב רזה

מקור: https://pixabay.com/

הוא מכיל חלבונים באיכות מעולה, סידן, ריבופלבין וויטמינים A ו- D אך ללא כמות השומן שהגרסה הרגילה מכילה.

אם ילדכם לא אוהב חליטות עם חלב, תוכלו לנסות להכין שייק עם פירות או שוקולד.

7- סלמון

מקור: https://pixabay.com/

זהו מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3 לבריאות, כמו גם ויטמינים D ו- B12. שומנים אומגה 3 ידועים גם כמגבירים את התפתחות המוח, מפחיתים את הסיכון לדיכאון ובעלי כוחות אנטי דלקתיים מצוינים.

הקפידו לבחור את סוג הבר, הנמוך בכספית וגבוה יותר בחומצות שומן אומגה 3.

הדרך הטובה ביותר להכין סלמון לילדיכם היא בצורה של כריך, שתוכלו להכין בגרסה בריאה וללא בשרים מעובדים. הוסף ירקות ומיונז דל שומן או אבוקדו מחית.

8- קייל

מקור: https://pixabay.com/

בקיץ, קל להשיג שפע של ירקות טריים ובריאים, אך כאשר מזג האוויר מתקרר הדבר נעשה קשה יותר.

עם זאת, קייל טרי וטעים אפילו בחודשי החורף. וזה טוב מאוד מכיוון שזה אחד הירקות הבריאים ביותר שקיימים, עם תרומה רבה של ויטמינים A, C ו- K.

9- שעועית יבשה

מקור: https://pixabay.com/

לא רק שעועית וקטניות גדושות בחלבון, סיבים תזונתיים, ברזל ופולית, הם גם יכולים להיות בעל ברית רב עוצמה במאבק בסרטן.

מזונות אלו נוטים שלא להתעכל היטב אצל ילדים, לכן הקפידו להשרות אותם 4-6 שעות קודם ואז לבשל למשך 20 דקות.

10- תרד

מקור: https://pixabay.com/

בזכות התכולה הגבוהה של ברזל וסידן, התרד הוא מזון מצוין לילדים, במיוחד לאלה שבין הגילאים 6 עד 11 שנים.

זהו גם מקור נהדר לוויטמינים A, B9, C, E ו- K, כמו גם לסיבים תזונתיים.

11 - ביצים

הם מספקים מקור קלוריות נמוך יחסית לחלבון, ויטמינים מקבוצת B, וחומצות שומן אומגה 3.

אין שום בעיה כתוצאה מתכולת הכולסטרול של החלמון, מכיוון שנמצא כי רמות כולסטרול גבוהות בדם אינן נקבעות על ידי צריכת תרכובת זו דרך הדיאטה.

12 - אגוזי מלך

אגוזים עשירים מאוד בשומן, כך שזה עשוי להפתיע לדעת שהם לא רק עשירים מאוד, אלא שהם אחד המזונות בעלי היכולת להוריד כולסטרול רע או LDL.

האגוז בפרט הוא אחד האגוזים האידיאליים שיש לכלול בתזונה שלך.

הם אוכל מצוין כדי לשמור על ילדים שיש להם הרגל לאכול כל הזמן בשביעות ואפילו יכולים להעלות את רמות הסרוטונין.

חלק מהתכונות המועילות ביותר של אגוזים הם שמדובר ברמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3, סיבים תזונתיים, ויטמין E וסטרולים צמחיים שמורידים כולסטרול.

13 - ברוקולי

ברוקולי הוא מקור מצוין לברזל, ויטמין A וסיבים תזונתיים. הוא גבוה בכל סוגי הוויטמינים והמינרלים ולמעשה אין לו חסרון תזונתי.

הדבר היחיד שכדאי לזכור הוא שצריך לבשל אותו היטב כך שהוא יכול להתעכל כראוי.

14 - טופו

זהו מקור חלבון מצוין שניתן להשתמש בו במנות מתוקות וגם מלוחות.

כחלופה לבשר אדום, נסו לשלב טופו שהוא גם חלבון שלם, אך בשונה מבשר, אין לו כולסטרול, דל בשומן והוא עתיר בסידן.

15- שמן זית

בהשוואה לשומנים אחרים כמו חמאה ושמנים צמחיים, יש בשמן זית שיעור גבוה יחסית של שומנים בלתי רוויים, שקושרו להפחתת הסיכון למחלות לב כליליות.

רק וודא שהעלייה בצריכת שמן הזית תואמת את הירידה בשומנים אחרים. אתה יכול להחליף שמן צמחי רגיל בשמן זית ללא שום בעיה.

16- בטטות

ידועים גם כבטטות, הם עשירים בסיבים תזונתיים, אשלגן וויטמין A והם אידיאליים להכנת קרוקטים שילדים יכולים לקחת לבית הספר.

אתה יכול גם להכין אותם בצורה של מקלות להחלפת צ'יפס לאכילה ברוטב.

17- שום

שום נחשב זה מכבר לסגולות רפואיות.

בעוד שההשפעות עדיין מעט מבלבלות, הוכח כי תזונה עשירה בשום קשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן ומחלות לב. זה נובע מתרכובותיו שמקורן בגופרית.

18- קינואה

קינואה הפכה בשנים האחרונות לאלטרנטיבה פופולרית לדגנים בארצות הברית. עם תכולת החלבון והסידן הגבוהה יחסית וטעמו האגוזי הנעים, אין זה מפתיע שהיא קיבלה רלוונטיות רבה.

זהו פסאודוסריאלי שניתן להשתמש בו בדרכים שונות כמו פסטה, בסלטים וכו '.

19- פשתן

על פי הקליניקה מאיו, זרעי הפשתן עשירים בסיבים תזונתיים, חומצות שומן אומגה 3 וליגננים (פוטוכימיקלים מועילים).

הוכח כי הוא מוריד את הכולסטרול בדם, כמו גם את רמת הכולסטרול LDL. כדי לנצל את היתרונות הללו, השתמשו בזרעי פשתן טחונים. אתה יכול להשתמש בזה כדי ללחם ירקות ובשרים ולהחליף פירורי לחם.

20- אוכמניות

פרי טרי הוא תמיד אופציה בריאה כשמחפשים משהו מתוק, אבל אוכמניות, העשירות בנוגדי חמצון, טובים במיוחד לילדים.

הודות לתוכן הנוגדי חמצון שלהם, פירות אלה יכולים לקדם את בריאות הלב ולשפר את הזיכרון. אידיאלי לילדים בבית הספר.

כמו כן הוכח כי אוכמניות מפחיתה עודף שומן ראייתי, השומן המצטבר באזור הבטן המקיף איברים חיוניים וקשור להשמנה ולסוכרת.

אוכמניות קלות לילדים לצריכה, בין אם בסלטים ובין אם בקינוחים וגלידה!

21 - ספירולינה

ספירולינה הוכחה כמגבירה את התפקוד החיסוני ונלחמת באנמיה. זה גם עמוס בחומרים מזינים מועילים כמו ויטמינים A, C, E ו- B6, ומספק פעמיים את ה- RDA של ריבופלבין, וכמעט פי שניים מזה של תיאמין.

אבל זה לא אומר שיהיה קל לילדים שלכם לאכול אותו. כדי להעשיר את התזונה שלך באצות אלו, נסה להוסיף ספירולינה אבקתית לעוגות והשייקים שלך. לספירולינה יש טעם ניטרלי ולא תשים לב לכך.

22- קקאו

צריכת שוקולד מריר וקקאו לא ממותקים נקשרה להורדת לחץ הדם, כלי הדם הבריאים ושיפור רמות הכולסטרול, בין יתרונות ותכונות אחרות.

שוקולד מכיל פוליפנולים המסייעים במניעת סרטן ומחלות לב וכלי דם. בנוסף, הם מצוינים לבריאות מערכת העצבים.

23- עגבנייה

זהו המקור התזונתי הגדול ביותר לליקופן, נוגד חמצון רב עוצמה שקושר לסיכון נמוך יותר לסרטן ולתפקודים אנטי דלקתיים.

שילוב עגבניות בתזונה המשפחתית אינו קשה. אפשר לנסות סלטים, שייקים עם ירקות שונים, גזפאצ'ו ורוטב עגבניות.

24 - תפוזים

תפוזים ידועים ככמות גבוהה של ויטמין C, אך הם גם מלאים בסיבים תזונתיים, חומצה פולית, אשלגן, ויטמין B1, ואפילו סידן.

נסו למנוע מילדכם לצרוך מיץ תפוזים מתוח, מכיוון שהוא מאבד את הסיבים הנמצאים בעיסה, מה שמסייע במניעת סוכר להיספג במהירות.

התוצאה היא פחות ריכוז בבית הספר ותחושות רעב ועייפות.

25- קוקו

השומנים הרוויים מקוקוס ושמן קוקוס חוזרים לאופנה.

שומנים בריאים בשמן קוקוס נקשרו לתכונות להגנה על המערכת החיסונית, להפחתת כולסטרול, ירידה במשקל, ספיגת מינרלים וייצוב סוכר בדם.

כל אלה חדשות נהדרות עבור ההורים, מכיוון ששמן קוקוס מתוק וקרמי מטבע הדברים וקל לשלב אותו במגוון ארוחות משפחתיות.

26 - כרוב

יש לו טעם עדין ופריך, שילדים נוטים לקבל יותר מאשר הירוקים הסלטים הרגילים.

וירקות מצליבים כמו כרוב, ברוקולי וקייל מכילים פיטונוטריינטים הידועים כמפחיתים את הסיכון לסוגים רבים של סרטן, כמו גם משפרים את העיכול.

זה גם עוזר לנקות רעלים מהגוף על ידי הפעלת אנזימים מסוימים. אתה יכול להוסיף כרוב לתזונה דרך סלט עם מיונז דל שומן; לגרוס ולהוסיף למרקים או למנות אטריות אסייתיות.

27 - בזיליקום

עשב זה עמוס בוויטמינים נוגדי חמצון A, C ו- K, כמו גם ברזל, אשלגן וסידן ויכול לעזור בשיפור העיכול. לבזיליקום יש ארומה וטעם טעימים.

כמה דרכים להוסיף בזיליקום לתזונה של הפעוט שלך: הכינו פסטו ורוטב מעל חזה עוף או מערבבים פנימה פסטה מבושלת.

אם הפעוט שלך לא אוהב לראות כתמים ירוקים קטנים על האוכל שלו, מועכים את הבזיליקום עד שהוא עדין במיוחד ותוכל להחביא אותו ברטבים, במרקים ובקציצות.

28- קינמון

מחקרים מראים כי תבלין זה יכול לסייע בוויסות הסוכר בדם, המסייע במניעת חטיפים אצל ילדים, במיוחד באמצע הבוקר.

אתה יכול להוסיף קינמון לשיבולת שועל, לביבות, דגני בוקר ויוגורט, ולהוסיף מקף קינמון נוסף למאפינס או לביבות.

הפניות

1. האגודה הדיאטטית האמריקאית. הדרכה תזונתית לילדים בריאים בגילאי שנתיים עד 11 - עמדת ה- ADA. כתב העת של האיגוד האמריקני לדיאטה 1999; 99: 93-101. 1999.
2. קמפבל K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. התערבויות למניעת השמנה בקרב ילדים. מסד הנתונים Cochrane Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. חיראי י. ניפון רינשו 2001 מאי; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
4. ח"כ סרדולה, חבר פרלמנט אלכסנדר, סקרלון KS, באומן BA. מה אוכלים ילדי גן? סקירת הערכת התזונה. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
5. Serra-Majem L. צריכת ויטמין ומינרלים בילדים אירופאים. האם יש צורך בביצור מזון? נוטריון לבריאות הציבור 2001 בפברואר; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
6. אוכלים חמודים: גרמו לילדים שלכם לאכול בריא יותר
7. טיפים לאכילה לילדים (2) - פעוטות צעירים