21 מזונות שמורידים סוכר בדם (בריא) - תְזוּנָה - 2025

המזונות הבאים יעזרו להוריד את רמת הסוכר בדם . הם גם ישאירו אתכם אנרגטיים, מרוצים, יזינו את גופכם בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, שומנים בריאים ואפילו מעט חלבון.

ביצוע תזונה המבוססת על מזון מלא או שלם היא אחת הדרכים הקלות ביותר לשלוט ברמת הסוכר בדם (גלוקוז) ולהעלות מאוד את רמת החיוניות שלך.

ריכוז הגלוקוז בדם משפיע וקובע במידה רבה את הסביבה ההורמונאלית. ההורמונים חשובים מאוד ומסייעים בוויסות ייצור האנרגיה, מודול מצב הרוח ואפילו אותות רעב.

רמות סוכר בדם בריאות הן חיוניות גם למניעה או ניהול סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם והיפוגליקמיה. בעקבות תזונה השומרת על רמות סוכר בדם יכולה גם לסייע במניעת השמנת יתר.

באופן מעשי, אנו יכולים לומר כי רצוי לצרוך מזונות המונעים יצירת דוקרנים ברמת הסוכר בדם.

מזונות להורדת רמת הסוכר בדם

1. תפוחים

מקור: https://pixabay.com

במחקר פיני, גברים שאכלו הכי הרבה תפוחים ומזונות עשירים בקוורצטין היו 20 אחוז פחות סוכרת ומקרי מוות ממחלות לב.

מקורות טובים נוספים לקורסצטין הם בצל, עגבניות, ירקות עליים ירוקים ופירות יער.

2. קינמון

מקור: https://pixabay.com

ניסוי קליני שנערך בבלטסוויל, מרילנד, מצא שאם משתמשים בחצי כפית קינמון מדי יום, ניתן להגביר את הרגישות של התאים לפעולה של אינסולין וניתן להסדיר את רמת הגלוקוז בדם.

לאחר 40 יום של נטילת כמויות שונות של תמצית קינמון, חולי סוכרת לא חוו רק קוצים נמוכים יותר בגליקמיה לאחר הלידה (רמת סוכר בדם לאחר האכילה), אלא השתפרו בסמנים שונים לבריאות הלב.

כמו כן, קינמון שימושי להוסיף לתכשירים רבים.

3. דגי מים קרים

מקור: https://pixabay.com

מזונות עם חומצות שומן אומגה 3, כמו דגי מים קרים (סלמון, טונה, מקרל, הרינג) עוזרים להאט את התרוקנות הקיבה, ובדרך זו, האטת ספיגת הגלוקוז מאיטה.

בדרך זו נמנע מהסוכר שנספג מהמזון ליצור שיא גלוקוז בדם. בנוסף, שומנים בריאים עוזרים להפחית את הסיכון הקרדיווסקולרי, שהוא גבוה יותר בקרב אנשים עם סוכרת.

5. מזונות עם סיבים תזונתיים

מקור: https://pixabay.com

מחקר שנערך במרכז הרפואי דרום-מערבי באוניברסיטת טקסס מצא כי אנשים שהגדילו את צריכת הסיבים שלהם מ- 24 ל- 50 גרם ליום, חלו שיפורים דרמטיים ברמות הסוכר בדם. למעשה, התזונה עשירה בסיבים תזונתיים הייתה יעילה כמו כמה תרופות לסוכרת.

המזונות עם הכמות הגבוהה ביותר של סיבים הם דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות.

6. קטניות

מקור: https://pixabay.com

קטניות מכל הסוגים (אפונה, גרגירי חומוס, שעועית, שעועית כליה ועדשים) הם בחירה נהדרת עבור מרקים, סלטים, ומגוון כלים אתניים. הם דלים בשומן, עשירים בסיבים מסיסים, ומתונים בחלבון מהצומח.

סיבים מאטים את שחרור הגלוקוז למחזור הדם, ומונעים קוצים בסוכר בדם. בנוסף, חלבונים צמחיים מועילים יותר לחולי סוכרת, מכיוון שהם מפחיתים את הסיכון הקרדיווסקולרי כאשר הם מחליפים חלבונים מן החי.

7. שוקולד

מקור: https://pixabay.com

חוקרים מאוניברסיטת טאפטס מצאו כי שוקולד מריר משפר את הרגישות לאינסולין, מטרה מכריעה במניעה או בטיפול בסוכרת מסוג 2.

שוקולד מריר או כהה מוריד גם לחץ דם, מוריד כולסטרול ומשפר את תפקוד כלי הדם.

עם זאת, לא מומלץ לאכול יותר מגוש אחד ביום כמפנק מדי פעם מכיוון שהוא תורם המון שומן וקלוריות.

8. סטייק

מקור: https://pixabay.com

בשרים מבעלי חיים מגודלים בחווה מכילים פרופיל ליפידים שונה ותרכובת הנקראת חומצה לינולאית מצומדת (CLA). על פי מחקרים, CLA מתקן פגיעה בחילוף החומרים בסוכר בדם ונראה גם שיש לו תכונות אנטי סרטניות משמעותיות.

CLA פועל במיוחד ברמה הבטן, מווסת את חילוף החומרים ונמנע מעודף שומן באזור זה.

במחקר האחרון, חוקרים מנורווגיה השלימו תזונה של 180 נבדקים במינון CLA ודיווחו כי הם איבדו 9 אחוז ממשקל גופם בשנה אחת.

9. חומץ

מקור: https://pixabay.com

שתי כפות חומץ שנלקחו לפני ארוחה יכולות לעזור להפחית את השפעת הסוכר מהמזון.

מחקר באוניברסיטת מדינת אריזונה בדק חומץ תפוחים על שלוש קבוצות שונות של נבדקים בכדי לראות תוצאות בקרב אנשים בריאים, אנשים עם טרום סוכרת וחולי סוכרת. לפני הארוחות העיקריות קיבלו המשתתפים 2 כפות חומץ תפוחים.

שישים דקות לאחר נטילת החומץ, חולי סוכרת היו בעלי רמות גלוקוז בדם נמוכות יותר עד 25 אחוז. קבוצת המטופלים הטרום-סוכרתיים רשמה תוצאה חיובית עוד יותר: הריכוז שלהם היה פחות ממחצית.

10. אוכמניות

מקור: https://pixabay.com

ניסוי קליני חדש שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition בשנת 2010 דיווח כי מנה יומית של החומרים הפעילים שנמצאו באוכמניות מגבירה את הרגישות לאינסולין ועלולה להפחית את הסיכון להתפתחות סוכרת אצל אנשים בסיכון גבוה יותר.

זה חשוב מכיוון שעומס פחמימות גבוה בתזונה ממריץ מאוד את ייצור האינסולין, מה שעלול להוביל לעמידות לאינסולין ולסוכרת מסוג 2.

מצד שני, ככל שרגישות לאינסולין גבוהה יותר, כך יכולת הכבד לווסת את רמת הגלוקוז בדם תהיה טובה יותר.

11. אבוקדו

מקור: https://pixabay.com

אבוקדו עשיר בשומנים בלתי רוויים או חומצה אולאית. זהו שומן נייטרלי שמפחית את תנועתיות הקיבה ומעכב את פינוי תכולת הקיבה.

באופן זה, נוח לצרוך אותו עם פחמימות על מנת למנוע מסוכרים להגיע לזרם הדם במהירות.

אבוקדו הם גם מקורות לא יסולא בפז של פיטוסטרולים, תרכובות צמחים המעכבים את ספיגת הכולסטרול, שכן הם בעלי צורה כימית דומה ומתחרים איתם על ספיגתו במעיים. ההגשה המומלצת של אבוקדו היא נתח של 2 ס"מ.

12. זרעי צ'יה

מקור: https://pixabay.com

גרגר עתיק ונטול גלוטן זה מייצב את רמת הסוכר בדם, משפר את הרגישות לאינסולין ותסמינים הקשורים לתסמונת המטבולית, כולל חוסר איזון בכולסטרול, לחץ דם גבוה, וקוצים קיצוניים ברמות הסוכר בדם. דם לאחר הארוחות.

זרעי הצ'יה הם גם חומרים אנטי דלקתיים רבי עוצמה ומכילים סיבים, מגנזיום, אשלגן, חומצה פולית, ברזל וסידן.

13. מנגו

מקור: https://pixabay.com

מנגו עשוי לטעום מסוכרים, אך פרי טעים זה מוריד את רמת הסוכר בדם, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Nutrition and Metabolic Insights. הצריכה היומית של עשרה גרם מנגו מיובש בהקפאה, כלומר כמחצית ממנגו טרי או 100 גרם, תורמת להפחתת רמת הסוכר בדם בקרב אנשים שמנים.

המנגו מספק גם צפיפות תזונה גבוהה מאוד עם יותר מעשרים ויטמינים ומינרלים שונים, כולל ויטמינים C ו- A, חומצה פולית וסיבים תזונתיים. כמו כן, כמעט 90% מהמנגו שאין להם שאריות הדברה.

14. תבלינים

מקור: https://pixabay.com

על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Medicinal Food, תערובת של מזונות מתובלים על בסיס תבלינים שונים שיפרה את התפקודים המטבוליים הקשורים לגלוקוז וכולסטרול, מה שהביא לירידה ברמות הסוכר והאינסולין בדם.

זרעי הכורכום הם אנטי-סוכרתיים במיוחד, אך במחקרים מסוימים כמון, זנגביל, חרדל, עלה קארי וזרעי כוסברה הראו גם תכונות לחימה בסוכרת.

15. שמן זית

מקור: https://pixabay.com

שמן זית, עשיר בשומנים בלתי רוויים, לא רק מונע הצטברות שומן בבטן, אלא גם משפר את עמידות האינסולין. על ידי שיפור הרגישות לאינסולין, רמות הגלוקוז בדם נשארות יציבות.

בנוסף, שמן זית כתית נוספת מעודד את שחרורו של ההורמון המדכא תיאבון לפטין, שנמצא בדרך כלל בכמויות גבוהות יותר בקרב אנשים שמנים. עם זאת, לרוב השמנת יתר אין רגישות טובה ללפטין.

16. ביצים

מקור: https://pixabay.com

ניסוי קליני שפורסם בשנת 2008 בכתב העת International Journal of Obesity מצא כי אנשים הסובלים מעודף משקל ואכלו שתי ביצים ביום לארוחת הבוקר איבדו 65% יותר משקל מאלו שאכלו ארוחת בוקר דומה ללא ביצים.

החוקרים הצהירו כי אכילת ביצים יכולה לשלוט ברעב על ידי הפחתת התגובה לאינסולין לאחר הלידה ושליטה על התיאבון על ידי מניעת תנודות גדולות ברמת הגלוקוז וגם באינסולין.

מחקרים מראים גם כי אנשים שאוכלים ביצים לארוחת הבוקר אוכלים פחות קלוריות במהלך 36 השעות הבאות.

17. דובדבנים

מקור: https://pixabay.com

דובדבנים מכילים כימיקלים טבעיים הנקראים אנתוציאנינים, שעשויים לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת.

בכתב העת לכימיה חקלאית ומזון פורסם מחקר בו התגלה כי הפיגמנטים האחראיים לצבע הסגול של דובדבנים המכונים אנתוציאנינים יכולים להפחית את ייצור האינסולין בכ -50%. האנתוציאנינים בדובדבנים עשויים גם הם להגן מפני מחלות לב וסרטן.

18. קקאו

מקור: https://pixabay.com

שעועית הקקאו נחשבת כמקור המגנזיום השופע ביותר בעולם. זהו גם מקור נהדר לסיבים, ברזל ואפילו חלבונים המועילים לרמת הסוכר בדם.

אמנם זה כנראה לא הרעיון הטוב ביותר לאכול קקאו לאורך כל היום, אונקיה או שתיים יכולות לעזור להוריד את רמת הסוכר בדם שלך די מהר.

בנוסף, הקקאו עשיר בכרום, מינרל המסייע גם בהורדת הסוכר בדם עוד יותר. מצד שני, זה יכול לעזור בשיפור מצב הרוח, ואפילו לעזור לך לרדת במשקל.

19. חילבה

מקור: https://pixabay.com

זהו תבלין שעליו וזרעיו משמשים בדרך כלל במזונות דרום אסייתיים. זרעי חילבה משמשים כתוסף לאמהות מניקות ובמגוון רחב של תרופות צמחיות.

סקירה של תוספי תזונה צמחיים הראתה כי חילבה מפחיתה את רמות הגלוקוז בדם בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 1 וסוג 2, כמו גם בקרב אנשים עם סוכרת טרום-סוכרת.

הסיבים בזרעי חילבה יעילים בהאטת עיכול הפחמימות. זה עשוי להסביר את השפעתו על רמת הסוכר בדם. זה גם ארוז בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

ניתן ליטול חילבה כגלולה, אך ניתן לקחת אותה גם כתה או להוסיף למגוון רחב של מתכונים טעימים.

20. שום

מקור: https://pixabay.com

שום משמש במשך שנים להפחתת רמות הכולסטרול. אבל זה גם מראה הבטחה להפחתת רמת הסוכר בדם. מחקר שנערך בחולדות ומחקר בארנבים הראה שתמצית שום יכולה להוריד את רמת הסוכר בדם.

תמצית שום העלתה את כמות האינסולין הזמינה בקרב אנשים עם סוכרת.

מחקרים דומים הראו כי לבצל השפעות חיוביות גם על ויסות הסוכר בדם.

21. אספרגוס

מקור: https://pixabay.com

זהו ירק לא עמילן עם רק 5 גרם פחמימות, 20 קלוריות וכמעט 2 גרם סיבים למנה. הוא עשיר במיוחד בנוגד חמצון הנקרא גלוטתיון, אשר ממלא תפקיד מפתח בהפחתת השפעות הזדקנות ומחלות רבות, כולל סוכרת, מחלות לב וסרטן.

דוגמה לכך היא מחקר ראשוני שדווח בשנת 2012 בכתב העת הבריטי לתזונה, המציע כי אספרגוס עשוי לסייע בשמירת רמות הסוכר בדם ולהגדיל את ייצור האינסולין.

יתרון נוסף של האספרגוס הוא התוכן הפוליטי שלו; ½ כוס מספקת 33 אחוז מהמינון המומלץ של 400 מיקרוגרם חומצה פולית ליום.

איגוד הלב האמריקני ממליץ על אכילת מזונות המכילים חומצה פולית וויטמינים מקבצי B אחרים, בכדי לעזור להוריד את רמות ההומוציסטאין, גורם סיכון למחלות לב כליליות.

הפניות

1. דייויס, פ. ויוקויאמה, וו. (2011, ספטמבר). צריכת קינמון מורידה את רמת הגלוקוז בדם בצום: ניתוח Meta. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
2. אידי, א., אידי, מ., ואסמאילי, א. (2006). השפעה אנטי-סוכרתית של שום אצל חולדות סוכרת רגילות ונגרמות על ידי סטרפטוזוטוצין. פיטומדיקסין, 13 (9), 624-629.
3. חילבה וסוכרת. (2014).
4. ג'ונסטון, סי, קים, CM, ובולר, איי ג'יי (2004, ינואר). חומץ משפר את הרגישות לאינסולין לארוחה עשירה בפחמימות בקרב נבדקים עם עמידות לאינסולין או סוכרת מסוג 2. טיפול בסוכרת, 27 (1), 281-282.
5. מקדוגל, ג'יי ג'יי, וסטיוארט, ד (2005). ההשפעות המעכבות של פוליפנולים ברי על אנזימי עיכול. ביו-פקטורים, 23 (4): 189-195.
6. סוכרת טרום-סוכרת: האם אני בסיכון? (2016, 14 בינואר).