15 מזונות עשירים בשומנים בריאים (טבעיים) - תְזוּנָה - 2025

עתירים שומן והמזונות הבריאים חיוניים עבור תזונה נכונה ויש בריאות גופנית ונפשית טובה. בדרך כלל, ובאופן לא נכון, שומנים (או שומנים) הם אחד החומרים המזינים הראשונים שאנו מקשרים עם כולסטרול גבוה, טריגליצרידים גבוהים ובריאות לב.

אמנם נכון שעודף יכול לגרום לא רק לעלייה במשקל, אלא גם לרמות גבוהות של כולסטרול, טריגליצרידים ואפילו סוכרת, אך אין להסירם מהתזונה שלנו, מכיוון שהם חיוניים לתפקוד תקין של גופנו.

השומנים מקורם בתזונה, למרות שחלק מהתאים מסוגלים לסנתז אותם. הם המצויינות התזונתית האנרגטית מכיוון שהם נותנים לגופכם את האנרגיה הדרושה לו כדי לעבוד כראוי. הם מעורבים גם בספיגת ויטמינים רבים (הנקראים מסיסי שומן: A, D, E ו- K) וממלאים אדיפוציטים (תאי שומן) שמבודדים את גופך מהקור.

תזונה נכונה מספקת לך חומצות שומן חיוניות שגופך אינו יכול לייצר בעצמו ושהוא זקוק להתפתחות מוחית, לבקרת דלקת וקרישת דם.

בשומנים יש 9 קלוריות לגרם, יותר מפי 2 ממספר הקלוריות מפחמימות וחלבונים, שיש בהן 4 קלוריות. זו הסיבה שמזונות עשירים בשומן נקראים "משמין".

שומנים רוויים, לא רוויים ומומסים

איכות השומנים נמדדת על פי תוכן חומצות השומן שיש להם, אשר יכולות להיות רוויות ולא רוויות. כבר שמעת את ההמלצה מספר פעמים שעלינו לבחור תזונה עשירה בשומנים מבוססים, הימנעות מרווחים. למה? מכיוון שהאחרון מעלה את רמת הכולסטרול "הרע", האחראי לסיכון למחלות לב וכלי דם.

שומנים אלה נמצאים בעיקר במוצרים מן החי (חמאה, גבינה, חלב מלא, גלידה, שמנת ובשר שומני) ובכמה שמנים צמחיים (כמו שמן דקלים, שמן קוקוס ושמן קוקוס). palmiche).

אכילת שומנים בלתי רוויים (המחולקים לשומן בלתי-רווי ורב-בלתי-רווי), במקום שומן רווי, יכולה לעזור בהורדת הכולסטרול הרע (LDL).

לסיום יש לנו שומנים מוקשים או שומני טרנס, שנוצרים כאשר שמן צמחי מתקשה בתהליך שנקרא הידרוגנציה. סוגים אלה של שומנים אינם קיימים בטבע והם מזיקים לבריאות, מכיוון שהם יכולים להעלות את רמות הכולסטרול הרע בדם ולהוריד את רמות הכולסטרול הטוב (HDL).

הם נמצאים ברוב המאפים המסחריים (סופגניות מטוגנות, קאפקייקס ועוגיות), מזון מעובד, וכמה מרגרינות. מסיבה זו, חשוב לקרוא את תוויות המידע התזונתי על מזונות, שיסייעו לכם לדעת אילו סוגים של שומנים הם מכילים ובאיזו כמות.

כעת אנו בודקים מהם המזונות העשירים בשומנים בלתי רוויים, כך שתוכלו להכניס אותם ליומיכם, והופכים את הדיאטה שוב לדרך טבעית לדאוג לבריאותכם.

15 מזונות עשירים בשומנים בריאים

1- אבוקדו

אבוקדו הוא פרי שיכול להוריד כולסטרול מכיוון שהוא מכיל חומצות שומן בלתי רוויות (12 גר ') כמו אומגה 3, 6 ו -9.

שומנים אלה פועלים על ידי הפחתת מחד גיסא של סינתזה של כולסטרול כולל כולסטרול רע (LDL) ומצד שני לטובת עליית הכולסטרול הטוב (HDL). באופן זה, החומרים המזינים שהוא מכיל מונעים מהפקדת כולסטרול על דפנותיהם הפנימיות של העורקים, וגורמים להפחתה בזרימת הדם.

בנוסף, לאבוקדו יש סיבים וחומרים נוגדי חמצון (ויטמין E, ויטמין C, ויטמין B12, מגנזיום, מנגן וכו ') שמפחיתים את ספיגת השומנים מהמזון ומונעים את חמצונם.

הצריכה הרגילה שלו מסייעת במניעת מחלות לב וכלי דם.

2- חומוס

זהו קרם חומוס ושומשום האופייני לצפון אפריקה. הוא מציע חומרים מזינים כמו סידן באותה מידה כמו גבינות, אך מבלי לספק את השומן הרווי שלו. למעשה, השומנים שהם מספקים הם מעטים וכאלה שקיימים אינם רוויים.

3 שומשום

זרעי שומשום הם מקור לוויטמינים A ו- E, ומתחם B, החיוניים לתאי דם אדומים ולמטבוליזם של המזון.

הם גם עשירים במינרלים (כמו מנגן, סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, אבץ, נחושת וסלניום), המחזקים את עצמותינו, תורמים להתפתחות כדוריות הדם האדומות, לשמירה על מערכת חיסון חזקה ושמירה על איזון המים בגוף.

מבין כל הזרעים, זרעי שומשום מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של פיטוסטרולים מהצומח, הגרעינים עוזרים לעכב את ספיגת הכולסטרול מהתזונה, ועשויים לסייע בהפחתת הסיכון להתפתחות סוגים מסוימים של סרטן.

4- זרעי פשתן

סיבים תזונתיים מזרעי פשתן נפלאים למניעת רמות השומנים בדם לאחר ארוחה. מסיבה זו הם גם מודלים את רמת התיאבון, ועוזרים לשמור על משקל בריא.

זרעי פשתן מעובדים במשך מאות שנים ונחגגו על תועלתה ברחבי העולם. אפילו היפוקרטס כתב על השימוש בזרעי פשתה להקלה על כאבי בטן. היתרונות הבריאותיים העיקריים שלה נובעים מהתכולה העשירה של חומצה אלפא לינולנית (ALA), סיבים תזונתיים וליגננים.

חומצת השומן החיונית ALA היא אנטי דלקתית עוצמתית, המורידה את ייצורם של חומרים המקדמים דלקת ואת רמות הדם של חלבון C- תגובתי (CRP), סמן ביולוגי של דלקת. באמצעות פעולות של ALA ו- lignans, זרעי פשתן יכולים לעזור להפחית את הסיכון לסרטן אצל בני אדם.

הם גם עשירים בפיטואסטרוגנים, המסייעים בייצוב רמות ההורמונים, בהפחתת בעיות הקשורות ל- PMS ולגיל המעבר, ולהפחתת הסיכון להתפתחות סרטן השד והערמונית.

הסיבים הכלולים בזרעים אלה מקדמים את תפקוד המעיים, מפחיתים את רמות הכולסטרול בדם ואת הסיכון להתקף לב. זרעי פשתן טחונים מספקים יתרונות תזונתיים יותר מזרעים שלמים מכיוון שבדרך זו קל יותר לגופנו להטמיע את חומצות השומן אומגה 3 הנמצאות בתוכו.

5 זרעי צ'יה

זרעים אלה נמנים עם אלו עם הכמות הגבוהה ביותר של שומן (30 גרם מכילים 10 גרם שומן, כלומר, שליש מכל זרע מורכב משומן). רובם אינם רוויים, כמו חומצה α- לינולנית וחומצות אומגה 3.

מספר מחקרים הראו שזרעי צ'יה מעודדים ירידה ברמות הכולסטרול הרע, מתח ודלקת.

זרעים אלה, מלבד שומנים טובים, הם גם מקור טוב למינרלים כמו מגנזיום, זרחן, סידן, אשלגן וברזל. מסיבה זו, ללא ספק מדובר בשילוב טבעי מושלם שנוכל להוסיף לתזונה היומית שלנו.

6- זיתים

לזיתים יש כמות טובה של שומן חד בלתי רווי, שכפי שהסברתי קודם, קשור לאיזון רמות הסוכר, להפחתת הכולסטרול הרע ולסיכון נמוך יותר לסבול ממחלות לב וכלי דם.

7- קקאו מריר

שוקולד מריר זה בריא, אך רק אם בחרתם בסוג הנכון.

מה שיש בו לפחות 70% קקאו, יכול להיות בעל ברית טוב לבריאותכם כל עוד הוא נאכל במידה הנכונה. למעשה, קוביה של 15 גרם היא המקסימום שעלינו לצרוך לכל מנה.

מכיל דרגה גבוהה של נוגדי חמצון. השומנים שלו בריאים ודומים לאלו שנמצאים בשמן זית ואבוקדו. בין היתרונות שלו, אלו שכדאי לזכור הם: הפחתה בכולסטרול הרע.

8- שמן זית כתית ובתולה

שמן זית כתית מעולה הוא 98% שומן. מבין כולם, השכיח ביותר בשמן זית כתית כתית הוא חומצה אולאית, חומצת שומן רב בלתי-רוויה, בעלת תכונות מועילות אדירות לגוף האדם, במיוחד בתחום הלב וכלי הדם והכבד.

בנוסף, לשמן זית כתית מעולה יש רכיבים אחרים שלמרות שיש בהם במידה פחותה, הם לא פחות חשובים. ביניהם פוליפנולים הפועלים כנוגדי חמצון על הגוף.

שמן זית כתית מעולה עשיר בוויטמינים, בעיקר E ו- A, התורמים לשמירה על רקמות רכות ועצמות, התפתחות ראייה טובה ומניעת זיהומים.

הוא מכיל גם ויטמין D המסדיר את ספיגת הסידן בעצמות, וויטמין K המעורב בקרישת הדם ובייצור כדוריות הדם האדומות.

תבינו שכל המרכיבים הללו מעניקים מאפייני שמן זית כתית במיוחד שהופכים אותו לאלמנט ייחודי.

לא בכדי הוא כונה על ידי תושבי הים התיכון העתיקים "זהב צהוב".

8- אגוזי מלך

אגוזי מלך מלאים בחומרים מזינים ורכיבים מועילים אחרים לבריאותנו. בצד שומנים בריאים, חלבונים וסיבים תזונתיים, כל סוג של אגוז ארוז בתערובת המיוחדת לו של ויטמינים ומינרלים.

רוב האגוזי מלך מכילים כמויות שימושיות של:

- ויטמין E, נוגד חמצון רב עוצמה המנטרל רדיקלים חופשיים ומונע מהם לתקוף תאים בריאים.

- חומצה פולית, חשובה למניעת רמות גבוהות של הומוציסטאין (חומצה אמינית בדם, גורם סיכון נוסף למחלות לב).

- מגנזיום, המעורב בבקרת לחץ הדם.

אגוזי מלך מכילים גם שלל תרכובות מועילות אחרות, כמו סטרולים צמחיים, פיטואסטרוגנים, ופיטונוטריאנטים אחרים, שיכולים לתרום לבריאות הלב על ידי הפחתת הכולסטרול הרע והעלאת הכולסטרול הטוב.

הודות לנוכחות שומנים מסוג אומגה 3, הם יכולים גם לסייע בהפחתת דלקת העורקים, סימן מוקדם למחלות לב. אגוזי מלך עשירים במיוחד בארגינין, חומצת אמינו המשמשת לייצור תחמוצת החנקן, שבתורו מסייעת לעורקים וכלי דם להירגע, להתרחבות ולייצר זרימת דם טובה.

מחקר שנערך לאחרונה מצא כי תזונה עשירה באגוזים מסייעת בהפחתת דלקת העורקים ועלולה לסתור את השפעות הדיאטה העשירה בשומן רווי.

9- שקדים

השקדים עשירים בשומנים בלתי רוויים, וויטמין E המהווה נוגד חמצון מצוין. נוגדי חמצון עוזרים במניעת נזק לרדיקלים חופשיים והוכחו כמסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב. שקדים עשירים גם במגנזיום ובכך מסייעים בשיפור זרימת הדם.

10- סרדינים ואנשובי

סרדינים שייכים לקבוצת דגי המים הכחולים והקרים, שהם מכריעים לבריאות הלב וכלי הדם, מכיוון שהם מקור עשיר מאוד לחומצות שומן אומגה 3, המסייעות בהורדת רמות הטריגליצרידים, כולסטרול רע ומלחמה הדלקת.

בנוסף, הם מסייעים במניעת קרישים, מה שמפחית את הסיכון להתפתחות טרשת עורקים או פקקת.

שפע הוויטמין B6, שנמצא בסרדינים ומכונה גם פירידוקסין, הופך את המזון הזה למומלץ ביותר במקרים של סוכרת, דיכאון ואסטמה, ואף יכול לעזור במאבק נגד סרטן.

הוא מכיל גם ויטמין B12, כך שהוא נלחם בבעיות עיכול, כמו גם בכמות גבוהה של ויטמין D, מה שהופך את צריכת הדג הזה למומלצת לחיזוק העור והעצמות.

על פי העיתון האמריקאי לתזונה קלינית, שתי מנות של דג זה בשבוע עוזרות למוח שלנו.

11- הייק

בתוך קבוצת הדגים הלבנים תוכלו למצוא הוק. לבשר לבן זה יש חומרים תזונתיים שונים המספקים יתרונות כנגד כולסטרול גבוה, כמו חומצות שומן בריאות לב כמו חומצות אומגה 3.

מצד שני, הוא מכיל נוגדי חמצון כמו סלניום ומגנזיום, המונעים מהשומנים להתחמצן ולהיפקד בעורקים. כמו כן, אל תשכח כי דגים מכילים אשלגן המסייע בהפחתת לחץ הדם.

לכן זה לא רק עוזר לך לשלוט על ההיפרכולסטרולמיה שלך, אלא גם מפחית לחץ דם גבוה והשמנה.

12 - טונה

הטונה היא מקור מצוין לחלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, ויטמינים ומינרלים. יש לו את היתרון שהוא דל בשומן רווי, ויש לו תכולה גבוהה של חומצות שומן אומגה 3.

צריכתו ממלאת תפקידים חשובים בגוף: הם נושאים ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E, K) בכל הגוף, מספקים אנרגיה כאשר הגוף זקוק לו, מקדמים את הפרשת המרה וספיגת הסידן, עוזרים בייצור הורמונים מינית, הגנה ובידוד האיברים, עזרה בשמירה על גמישות העור ובוויסות חום הגוף.

בין הויטמינים אנו מדגישים:

- ויטמין A: חשוב לשמירה על ראייה טובה, כמו גם לשמירה על עור ושיער בריאים. מצד שני, זה מחזק את הגוף מפני זיהומים על ידי חיזוק נוגדנים.

- ויטמין D: שומר על עצמות ושיניים חזקות.

- ניאצין: הכרחי בתהליכי הנשימה וסינתזה של חומצות שומן.

13- סלמון

מזון נוסף שעלינו לזכור בתזונה הוא סלמון. זהו אחד הדגים השומניים ביותר שקיימים, בעיקר בגלל התכולה הגבוהה שלו בחומצות שומן אומגה 3, ושומנים חד בלתי רוויים ורב-בלתי-רווים.

בנוסף, זהו דג שיש לו חיים קצרים מאוד, שמונע ממנו לצבור יותר מדי מתכות כבדות בגופו.

14- קוקו

הקוקוס עשיר מאוד בשומנים רוויים, הוא נחשב לבריא מאוד מכיוון ש 65% מהם הם טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית, שאינם מאוחסנים ומטבולים בקלות רבה יותר לאנרגיה מיידית. 35% הנותרים הם חומצה אורית, בעלת השפעה אנטי-מיקרוביאלית נהדרת ומסייעת בשיפור מערכת החיסון.

15- קינואה

הקינואה איננה יותר מזרע, אך עם מאפיינים ייחודיים שכן ניתן לצרוך אותה כדגנים, זו הסיבה שאנו מכנים זאת פסאודוסריאלי. ככזה, הקינואה מספקת את מרבית הקלוריות שלה בצורה של פחמימות מורכבות, אך היא גם מספקת כ -16 גרם חלבון ל -100 גרם ומציעה כ -6 גרם שומן באותה כמות מזון.

אם נשווה קינואה עם מרבית הדגנים, הוא מכיל הרבה יותר חלבון ושומן, אם כי האחרונים ברובם אינם רוויים, ומדגישים את נוכחותן של חומצות אומגה 6 ואומגה 3.

הפניות

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. ג'קסון CL1, הו FB1. אסוציאציות לטווח ארוך של צריכת אגוזים עם משקל גוף והשמנת יתר. Am J Clin Nutr. 2014 יולי; 100 Suppl 1: 408S-11S.
3. Ros E1. אגוזים וסמנים ביולוגיים חדשים של מחלות לב וכלי דם. Am J Clin Nutr. מאי 2009; 89 (5): 1649S-56S.
4. קרנצה J1, אלוויזורי M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. השפעות אבוקדו על רמת השומנים בדם אצל חולים עם דיסליפידמיות מסוג פנוטיפ II ו- IV. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 יולי-אוגוסט; 65 (4): 342-8.
5. מאגר התזונה הלאומי של USDA ליציאה סטנדרטית לעיתון 28 דוח בסיסי 19904, שוקולד, כהה, מוצק קקאו 70-85% תאריך דוח: 19 בפברואר, 2016 10:55 EST
6. ס. מנהל המזון והתרופות. FDA.gov. שאלות ותשובות בנוגע לשומנים טרנס. עודכן לאחרונה: 28/7/14.